KLATA:
ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12>10>8>6
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 12>10>8>8
ĆWICZENIE 3- ROZPIĘTKI 12>12>12>12
TRICEPS:
ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE GRYFU ZA GŁOWA 12>10>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE HANTLA W TYL 10>8>6
ĆWICZENIE 3- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10>8>6 Z CIEZAREM NA NOGACH
WTOREK:plecy i bic
PLECY:
ĆWICZENIE 1 - MARTWY CIĄG 12>10>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE GRYFU POD CHWYTEM DO BRZUCHA 12>10>8>6
ĆWICZENIE 3- WYCISKANIE HANTLA W PODPORZE O ŁAWKE 10>8>6
ĆWICZENIE 4- WYCISKANIE GRYFU NAD CHWYTEM DO KLATKI 12>10>8>8
BICEPS:
ĆWICZENIE 1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA SZEROKO 10>8>6
ĆWICZENIE 2- hantelki z supinacja 12>10>8
ĆWICZENIE 3- MŁOTKI 10>8>6
sroda wolne
CZWARTEK:bary i kaptury
BARY:
ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU 16>14>12>10
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGI 12>10>8>6
ĆWICZENIE 3- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12>10>8>6
KAPTURY:
ĆWICZENIE 1-UNOSZENIE SZTANGI LUB HANTLI 12>12>12>12
PIĄTEK
NOGI:
PRZYSIADY Z GRYFEM 12>10>8>8
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 12>10>8>6
WYKROCZA HANTLE 12>10>8>6
WSPIECIA NA PALCACH MAX>MAX>MAX
witam oto plan do oceny kolegi . plan do stosowany do sprzetu jaki posiada wstawie ankiete kolegi