plan do oceny

pierwszy raz robilem plan wiec moze byc troche kulawy i nie wiem jak z iloscia serii i jaka ilosc powtorzen. prosze o lekka pomoc


pn plecy + biceps+brzuch
sr klata triceps
pt bary nogi

plecy
WZNOSY BARKÓW 4x (12,10,8,6)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (SZEROKIM UCHWYTEM)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x(10,8,8,6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 x(10,8,8,6)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x(10,8,8,6)

triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZI 4 x(10,8,8,6)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU

brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2x10-15
SKŁONY BOCZNE 2x 20
SPINANIE 2 X 20-25

bary
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x (12,10,10,8)
WZNOSY BARKÓW
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)


klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (12,10,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 12 10 8 6
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
.WSPIECIA NA PALCE W STANIU - JEDNA SERIA NA PALCACH JEDNA NA PIETACH



ogolnie nie wiem jak to dorbac chodzi mi o rzezbe wiec seri powinno byc chyba mniej a powtorzen wiecej ? no i ogolnie to jeszcze biganie do tego po treningu. ogolnie mialem dlugo przerwe w cwiczeniach wiec na poczatek plan trzydniowy mysle starczy .

po przerwie lepiej FBW.
ale co do tego planu:
za dużo serii na małe partie, za mało na duże.
na plecy wystarczy wiosło, szrugsy (te wznosy barków) i podciąganie na drążku szeroko, nachwytem, jeśli nie ma możliwości to ściąganie drążka na wyciągu.
na bary masz to samo co na plecy - ? na barki różne formy wyciskania do góry, unoszenie bokiem itp.
na nogi przysiad ok, mc na prostuch ok, jeszcze jakieś wykroki.

barki wznoszenie ramion w gore

przodem, bokiem, czy inaczej?
jezcze jakieś wyciskanie np. zza karku.

pomyli mi sie laptop mi sie wiesza i jakos tak wyszlo na barki mam wyciskanie sztangi zza karku , podciaganie sztangi do brody unoszenie hantelek w opadzie

to mowisz triceps biceps barki to 3 serie 12 ,10,8,6 a klata plecy nogi 4 serie 12 10 8 6 ??

tak, mniej więcej tak właśnie.
tylko że jak 3 serie to już nie 12, 10, 8, 6 tylko np. 10, 8, 6 albo 12, 10, 8

no wlasnie tak :D hehe troche mi sie obliczenia pomylily . Jeszczze moze jakies rady ??