nowyyyy trening =)

Witam. Zdecydowałem się przerwać FBW i zabrać się za inny trening. Zależy mi dokładnie na wzroście siły i masy. Priorytetem jest wyciskanie.
Wiek: 18
Wzrost: 185
Waga: 77
Staż: ponad 7 miesięcy
Dieta: jest
Odżywki: mono
Sprzęt: siłownia full osprzęt
Przeciwwskazania: nie ma

Dni w jakich trenują to pon-śrd-pt
Mógłby mi ktoś pomóc ułożyć porządny trening ?
Mój rekord w wyciskaniu to 80kg

W układaniu treningu opierałem się na treningu ułożonym przez "Senegrotha" oto on :


PON

WL 8,6,4,3x3 (jaki wkład procentowy siły w poszczególne serie?, 3x3 ? czyli 3 serie po 3 powtórzenia na koniec ?)
Wyciskanie hantali na skosie górnym 8,8,8
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Poręcze 6,6,6
prostowanie na wyciągu górnym(triceps) 6,6,6
Brzuch

ŚR
MC 8,6,4,3x3
Szrugsy 3-4s x 12-8powt
Drążek 6,6,6
Prostowanie nóg na maszynie 10,8,6
Biceps młotki 3-4s x 10-6powt
Przedramię
Brzuch

PT
WL 50/6 60/3x8serii (dynamika, przerwy między seriami 45-60s)
Wyciskanie na barki 8,6,5,4x3serie
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie w opadzie 8,8,8
Brzuch


Gdzieś do tego wpleść jakieś przysiady ? Łydki ? Proszę o pomoc fachowców =]

ćwicz wyciskanie z bicepsem w poniedziałek przysiad triceps środa i ciąd barki w piątek systemem 10 8 6 4 2 dodając 2,5-5 kg co tydzień ,a rozwiniesz całe ciało i zdobędziesz niemalą siłę

Hmmm... mógłbyś naprowadzić te zmiany na mój trening ? Bo nie wiem dokładnie o co Ci chodzi ..

3x3 zacznij od około 80% maska i co trening dodawaj po 2,5kg. Przysiady wrzuć w PT przed wyciskaniem również tym samym rozkładem serii powtórzeń co mc i wl czyli 50/8 60/6 70/4 80/3x3. Po przysiadach dorzuć jeszcze przysiad ze sztangą z przodu. Łydki zrób na koniec piątkowego treningu. Aha w środę zamiast prostowania nóg powinno być uginanie nóg na maszynie 8,6,6,6

Ok wszystko rozumiem. Czyli wychodzi w wyciskaniu, martwym ciągu i przysiadach po 6 serii ? I czy mogę robić przysiady z hantelkami ?

A rąk Ci nie urwie ?

Nie wiem :PP poprostu jakoś jeszcze nie wypracowałem odpowiedniej techniki np. w przysiadach trzymajac sztangę z przodu .. <chodzi o skrzyzyowanie rąk ? czy jak bo sam nie wiem xD ale tak to już wszystko jest dla mnie jasne =} dzięki wielkie za odpowiedzi.. jak jeszcze będę czegoś potrzebował odnośnie tego treningu to tutaj sie jeszcze wbiję =P dzięki

Tak w siadach z przodu na ogół krzyżuje się ręce. Trzeba wyczuć ruch, więc na poczatku zapodaj lekkie ciężarki. PRzysiady normalne polecam jednak ze sztangą na barakch a nie z hantlami. Hantle będą przeszkadzać i przy okazji chwyt może puszczać.

Jeszcze jedno pytanie ... np w wyciskaniu hantli skos w górę jak dobierać obciążenie ? I czy dobrze nadal rozumiem że na samo wyciskanie leżąc wychodzi w poniedziałek 27 powtórzeń ?


A i ostateczny wygląd treningu :

Pon:
WL 8/6/4/3x3 (system procentowy +2,5 kg co tydzień)
WYCISKANIE HANTLI GÓRA SKOS 8/8/8
PORĘCZE 6/6/6
PROSTOWANIE NA WYCIĄGU (TRICEPS) 6/6/6
BRZUCH

ŚR:
MC 8/6/4/3x3 (system procentowy +2,5 kg co tydzień)
SZRUGSY 3 serie 12/10/8
DRĄŻEK 6/6/6
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 10/8/6
BICEPS MŁOTKI 4serie 10/8/6/4
PRZEDRAMIĘ
BRZUCH

PT:
PRZYSIAD 8/6/4/3x3 (system procentowy +2,5 kg co tydzień)
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU -//-
WL 50%/6 60%/8 x 3
WYCISKANIE NA BARKI (sztanga?) 8/6/5/4x3
UNOSZENIE NA BOKI 8/8/8
UNOSZENIE W OPADZIE 8/8/8
ŁYDKI
BRZUCH



Zmieniony przez - SpiNNer w dniu 2008-08-02 16:02:21

W ćw dodatkowych dobieraj tak, żebyś miał zapas 1-2powt. Ostatnia seria może być na styk, ale bez zarzynania. W pt jest wyciskanie leżąc dynamiczne 60/3x8serii - ruch w dól szybki i kontrolowany a z dołu petarda(najszybciej jak umiesz), przerwy tutaj 45-60s. Wyciskanie na barki sztangą.

Ok rozumiem. A na ta klatkę to dobrze rozumiem ? 27 powtórzeń w sumie na wyciskaniu leżąc ?