nowicjusz - pomoc przy ustalaniu planu

Witam. Jestem nowicjuszem. Niedługo stuknie mi 17 lat i trzeba się w końcu za siebie wziąć. Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem. Obecnie ważę 60kg i mam 167cm wzrostu. Chciałbym popracować głównie nad górnymi partiami ciała. Dolne ćwiczone są cały czas od kilku lat - gram w piłkę nożną w klubie. Głównie chodzi mi o to, żeby moje górnych kończyn były widoczne. Nie chcę przesadnie wielkich bicepsów itp, tylko ładnych kształtów (chodzi mi o to żeby mieć cało takie jak piłkarz). Przeczytałem trochę wątków na forum, przeczytałem także atlas i na jego podstawie stworzyłem sobie zestawy ćwiczeń. Moje wyposażenie sprzętowe jest minimalne: mam sztangielki 2,5kg i 4kg (do tych 4kg mogę dołożyć jeszcze 2,5kg i razem będzie 6,5kg, ale myślę, że na początku nie będzie takiej potrzeby), do tego ławka zrobiona z dwóch puf :P

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
- Wyciskanie sztangielek (przednie i boczne aktony)
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (uchwyt kciukiem w dół - więcej pracują tylne aktony)
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tłowia (wszystkie aktony)

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
- podciąganie sztangielki w opadzie (obydwie wersje ćwiczenia)
- sztrugsy

TRENING MIĘŚNI RAMION

1. Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem

2. TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie
- pompki w podporze tyłem

I teraz nie wiem w jakie dni co trenować. Chciałbym trenować trzy dni w tygodniu. Proszę o pomoc w tej kwestii. Ilość powtórzeń i serii postaram się potem ustalić.

Pozdrawiam i proszę o ocenienie mojego planu

na poczatek polecam cwiczyc act poczytaj sobie o tym
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html


jezeli bedziesz cwiczyl tylko gorne partie to po jakims czasie bedziesz wygladal jak kulturysta z nogami wrobla pozdro

Napisałem przecież że gram w piłkę nożną, więc nogi też pracują. A co do górnych partii ciała - nie chcę wyglądać na bardzo napakowanego tylko na umięśnionego - tak jak wyglądają piłkarze.

A co do ACT - nie mam na to miejsca i sprzętu

no i co z tego że grasz w piłke.. jest różnica pomiędzy ciężkim treningiem siłowym nóg a lataniem za piłką na treningu ;p Jak nie ACT to lekkie FBW georgu'a - poszukaj w podwieszonych tematach

dokladnie zgadzam sie z wypowidzia Reo92 a jak bys nie mogl znalezc to tu masz link:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Słuchajcie, nie chodzi mi o bycie jakąś wielką szafą i startowaniu w zawodach kulturystycznych. Chcę być piłkarzem i chcę wzmocnić górne partie ciała żeby móc lepiej przepychać się lub zastawiać piłkę na boisku.

Na te ACT i na FBW nie mam sprzętu - mam tylko hantle i nic więcej, a miejsca w domu też nie ma

Słuchajcie, nie chodzi mi o bycie jakąś wielką szafą i startowaniu w zawodach kulturystycznych.

Nie martw sie nie grozi cie to. To wszystko nie jest takie proste Przeciez jak by bylo tak latwo to 70% tego forum by bylo jak Coleman, a reszta wygladala by bardzo dobrze

Chcę być piłkarzem i chcę wzmocnić górne partie ciała żeby móc lepiej przepychać się lub zastawiać piłkę na boisku.

Nogi tez ci beda do tego potrzebne Co z tego ze bedziesz mial sile sie przepychac w gorze ciala jak nogi puszcza?

Na te ACT i na FBW nie mam sprzętu - mam tylko hantle i nic więcej, a miejsca w domu też nie ma

Z tym sprzetem mozesz ulozyc juz jakies lajtowe FBW

A co do samego planu, to dobry jest czy za ciężki?

Ćwiczenia byłby tak rozplanowane:
Pon. TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ + TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION
Sr. TRENING MIĘŚNI GRZBIETU + Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
Pt. TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

Co o tym sądzicie?

Jeszcze potem przemyśle to FBW i wkleję jakiś plan do oceny

Zmieniony przez - paw7897295 w dniu 2008-01-27 21:57:41

A co do tego wyglądu kulturysty to wiem, że trzeba na to ciężko i długo pracować a ja taki być nie chcę. Więc nie wiem co się boicie że będę napakowany na górze i cienki na dole... :D oczywiście w nogach (nie tam gdzie myślicie). Ja po prostu chcę sobie poprawić wygląd rąk i klaty, żeby to jakoś wyglądało

Trochę poczytałem i ułożyłem program FBW

Treningi 3 razy w tygodniu, jeden zestaw.

BARKI:
- wyciskanie sztangielek

KLATA:
- wyciskanie sztangielek na poziomej ławce
PLECY:
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - obydwie wersje
NOGI:
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
- wspinanie na palce w staniu
BICEPSY:
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
TRICEPSY:
- pompki w podporze tyłem

Proszę o ocenę

BARKI:
- wyciskanie sztangielek /ok
KLATA:
- wyciskanie sztangielek na poziomej ławce /ok
PLECY:
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - obydwie wersje/ okej, moglbys dac tutaj martwy ciag 3s ktory masz w nogach i podciaganie na drazku o ile masz dostep jak nie niech zostanie wioslowanie w 2s
NOGI:
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami / to pojdzie wyzej a tutaj daj przysiady wykroczne
- wspinanie na palce w staniu / 2s max
BICEPSY:
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją /mlotkowe
TRICEPSY:
- pompki w podporze tyłem /ok

pozdrawiam