masa na sprawdzenia

PONIEDZIAŁEK
Klatka :
Wyciskanie sztangi, ławka płaska- 4 12/10/8/8
sztanga skos góra 3x10
hantle skos dół 3x10
brama lub rozpiętki 3x10

Barki:
Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha sprzed lub zza głowy 4x12
unoszenie hantli bokiem 3x10
pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
odwodzenie ramienia w bok w opadzie lub brama (tylni akton) 3x10

Wtorek off

Środa:
przysiady 4x10
wypychanie ciężaru na suwnicy3x10
wyprosty nóg 3x10
Łydki
2 ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń


Czwartek
Biceps
hantle z supinacją 3x12
sztanga 3x10
modlitewnik hantlem 3x10
unoszenie hantla w opadzie tułowia bez podparcia 2 x max

Triceps
wyciskanie gryfu łamanego "francuskie" 3x12
prostowanie ramion na wyciągu z liną 3x10
wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3x10
odwrotne pompki 2xmax


Piątek lub Sobota
Plecy:
drążek do klatki: 5x8
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
ściąganie trójkąta wyciągu 3x10
Martwy ciąg 3,4 x 10
wyprosty tułowia 3x12


Proszę o porady i ewentualne modyfikacje. Plecy celowo trenuje w takiej ilości ćwiczeń i serii, gdyż jest to dla mnie korzystniejsze.
Z góry dziękuję i pozdrawiam

walet

jestes w tym miejscu:

"Klatka 90kgx6 ostatnia seria. Barki 70kgx12 ostatnia na maszynie smitha. Martwy ciąg to 80kg x10ostatnia seria na ostatnie ćwiczenie. Przysiad 80kgx10 "

(dlaczego barki wykonywane sa na suwnicy!?)

moge przypuszczac,ze objetosc,ktora do tej pory sobie serwowales(ilosc treningow/tyg.;ilosc cwiczen i serii),jest zbyt wysoka dla Ciebie.

sugeruje 2 lub 3-way splt 3 x tygodniowo.

przyklady:
(od razu bedziesz mial okazje zobaczyc,jak wyglada zastosowanie zasad,ktore podalem wczesniej-w praktyce)

2-way splt
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

3-way split
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html


juz sam nic nie ukladaj,bo szkoda pradu....i naszego czasu.

.

Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2012-03-14 11:57:15

staż? widze że cieżko okreslic ale moze jednak. obciazenie robocze w podstawowych bojach?

Przygoda z siłownią zaczęła się kilka lat temu, niestety z przerwami, od pół roku systematycznie.

Klatka 90kgx6 ostatnia seria. Barki 70kgx12 ostatnia na maszynie smitha. Martwy ciąg to 80kg x10ostatnia seria na ostatnie ćwiczenie. Przysiad 80kgx10

klatka: do wl dal bym 1 serie, do wl skos dodatni 1 s, a skos ujemny bym wywalil
barki: wyciskanie daj z klatki ale pelny zakres ruchu, podciaganie sztangi moze byc ostatnie(pasuje Ci trening klatki i barkow tego samego dnia?)
nogi: 3 cwiczenia na czwórki, ani jednego na dwójki. wywal jedno i daj cos na dwójki
biceps: wywal ostatnie cw
triceps: dal bym cos takiego: wyciskanie zza karku(francuskie) hantla, pompki na poreczach(jezeli nie masz lub nie starcza sily to zrob pompki odwrotne tylko zeby nogi byly nieco wyzej niz ciało), sciaganie linek wyciag z gory wszystko po 3 serie
plecy: mc na poczatek, wszystko po 4 serie, wywal wyprosty tłowia, mozesz dac 3-4 serie szrugsów z hantlami

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2012-03-14 19:58:11

Wcześniej łączyłem klatkę z tricepsem, ale chciałbym spróbować trening ramienia na jednej sesji zwzgl na lepsze ukrwienie, i tak się zastanawiam nad barkami z klatką bądź nogami, przy drugiej opcji do klatki dałbym łydki.
-Na dwójki staram się robić na suwnicy z nogami na maksa wysoko i ciężar kierowany bardziej na pięty.
-klatkę skos ujemny zacząłem niedawno gdyż dół klatki najsłabiej wygląda.

Mam do dyspozycji maszyny na klatkę do tej pory ich unikałem ale zastanawiam się zeby zamienić np skos sztangą na maszyne, co o tym myślisz?

ja raczej unikam 3 wyciskan na jednym treningu. dol klatki zrobisz w pompkach tylem badz na poreczach. oczywiscie mozesz tez robic normalnie sztanga, to byla tylko propozycja;)


co do maszyn: zawsze jakies urozmaicenie. tylko co to za maszyny?. osobiscie wole wolne ciezary

... 2 razy to samo sie zapisalo;(

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2012-03-15 08:06:58

Są to maszyny do wyciskania, ale potraktuje je tylko jako zamiennik raz na jakiś czas.
Od poniedziałku wjeżdżam w nowy plan, zobaczę jak będzie z łączeniem klatki z barkami, tylni akton dorzucę tylko do pleców a boczny i przedni z klatką.
Zobaczymy jak się sprawdzi.
Dzięki za pomoc ! pozdrawiam

nawet nie bede komentowal.
napisze tylko krotko:

Twoj trening,powinien charakteryzowac sie kilkoma regulami:

- max 3-4 dni treningowe(3-jesli kiepsko u Ciebie z lapaniem masy),
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej,powinny zajac ciezkie,zlozone ruchy podstawowe.

teraz spojrz na swoj wynalazek....i wyciagnij wnioski.

czwartek-strata czasu.lepiej w domu ptakiem sie pobawic-bedzie tak samo,a ile przyjemnosci!

zasada jest prosta: NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!