SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

masa na sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 958

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

22

Waga

89

Wzrost

190

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

ciężko ookreślić

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia w pełni profesjonalna

Dieta

3500kcal

Ostatnio przerabiany plan

wcześniej fbw obecnie split
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1015
Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off


Poniedziałek

Plecy

. podciąganie na drążku 3 s
. ściąganie drążka wyciągu do klaty podchwytem 3 s
. wiosłowanie sztangą 4 s
. mc 4 s

. unoszenie hantli na boki w opadzie 3 s .

. sztrugusy 4 s




Wtorek

wyciskanie hantli skos 4 s
wyciskanie sztangi 4 s
rozpiętki skos 4 s

wyciskanie hantli siedząc 4 s
unoszenie hantli na boki 3 s

Środa off

Czwartek

. przysiady 4 s
. wykroki 4 s
prostowanie nóg siedząc 3 s
. mc na prostych nogach 3 s
. uginanie nóg leżąc 3 s

Piątek

prostowanie ramion na wyciągu 3 s
. wyciskanie sztangi wąsko 3 s
. wyciskanie francuskie hantli 3 s


. uginanie ramion ze sztangą 3 s
. młotki 3 s
. uginanie na modlitewniku 2 s .


. wspięcia siedząc 3 s
. wspięcia stojąc 3 s .


Do tego Brzuch 2x tydzień

A taki plan ? Znalazłem gdzieś na forum, po bardzo drobnych zmianach.

Czytaj, ucz się, bez tego jesteś słaby
dziś masz wiedzę, albo jesteś sterowany

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 331 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 18486
traktor71
nawet nie bede komentowal.
napisze tylko krotko:

Twoj trening,powinien charakteryzowac sie kilkoma regulami:

- max 3-4 dni treningowe(3-jesli kiepsko u Ciebie z lapaniem masy),
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej,powinny zajac ciezkie,zlozone ruchy podstawowe.

teraz spojrz na swoj wynalazek....i wyciagnij wnioski.

czwartek-strata czasu.lepiej w domu ptakiem sie pobawic-bedzie tak samo,a ile przyjemnosci!

zasada jest prosta: NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!


walet8

przeczytaj jeszcze raz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1015
A taki plan ? Znalazłem gdzieś na forum

Kenq92 przeczytaj jeszcze raz :)

Czytaj, ucz się, bez tego jesteś słaby
dziś masz wiedzę, albo jesteś sterowany

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
walet

jestes w tym miejscu:

"Klatka 90kgx6 ostatnia seria. Barki 70kgx12 ostatnia na maszynie smitha. Martwy ciąg to 80kg x10ostatnia seria na ostatnie ćwiczenie. Przysiad 80kgx10 "

(dlaczego barki wykonywane sa na suwnicy!?)

moge przypuszczac,ze objetosc,ktora do tej pory sobie serwowales(ilosc treningow/tyg.;ilosc cwiczen i serii),jest zbyt wysoka dla Ciebie.

sugeruje 2 lub 3-way splt 3 x tygodniowo.

przyklady:
(od razu bedziesz mial okazje zobaczyc,jak wyglada zastosowanie zasad,ktore podalem wczesniej-w praktyce)

2-way splt
http://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

3-way split
http://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html


juz sam nic nie ukladaj,bo szkoda pradu....i naszego czasu.

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Propozycja Planu Dla Początkującego

Następny temat

Plan do oceny/rzeźba/redukcja

BF