kobieta na redukcji - trening do oceny

Witam :)

Założyłam bloga w dziennikach treningowych, ale chociaż dostałam masę cennych porad nt. diety, to nikt nie czuł się kompetentny do oceny planu treningowego. Ja jestem kompletnie zielona i trening układał mi instruktor z siłowni, dlatego chętnie usłyszałabym jakąś opinię na ten temat. I o to właśnie chciałam Was prosić

Wiek: 23
Wzrost: 176cm
Waga: 75kg
Szacowany BF: 30%
Talia: 88cm
Biodra: 100cm
Obwód pod biustem: 82cm
Udo: 58cm (w najszerszym miejscu)
Staż treningowy: NULL natomiast od czterech miesięcy ćwiczyłam 3 razy w tygodniu aerobik (tbc).

Ćwiczę trzy razy w tygodniu (wtorek - piątek - niedziela plus raz same aeroby), naprzemiennie na górne i dolne partie ciała.

TRENING I (górne partie + brzuch):

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4 serie x 15 powtórzeń
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15
3. Unoszenie tułowia z opadu 4x20
4. Wyciskanie sztangielek 4x15
5. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x15
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x15
8. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x15
9. Skręty tułowia 4x20
10. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x20
11. Aeroby 20 minut.

TRENING II (dolne partie + brzuch):

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x20
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x20
3. Odwodzenie nogi w tył (klęcząc, na maszynie) 4x20
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x20
5. Ściąganie kolan w siadzie 4x20
6. Odwodzenie kolan w siadzie 4x20
7. Wspięcia na palce w staniu 4x20
8. Skręty tułowia 4x20
9. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x20
10. Aeroby 20 min.

Będę bardzo wdzięczna na rzut fachowym okiem (aczkolwiek z nieznanych mi przyczyn nie mogę dawać sogów :'-( )



Zmieniony przez - bree w dniu 2007-06-05 14:02:31

ten act co oferuje Michail w formie na lato czy jakos tak to jest to co mozesz wlasciwe w ciemno wziasc i nie musisz sama nic ukladac nowego

a co do instruktora, no coz... my go przeciez nie znamy wiec nie wiemy jak na to zareaguje ani jak masz mu to zakomunikowac ; )

znaczy sie chodzi ci o zrzucenie zbędnego tłuszczu?? jak tak to ci same aeroby starczą, jeśli już chcesz ćwiczyć na siłce to już lepiej trening ACT bo on trzyma cię w stale wysokim tempie...

edit: jeśli zdecydujesz sie na same aeroby to bym radził ci robić od 20 do 60min, mozesz zaczac od tych 20 ale np co tydzien dodawac po 5min

Zmieniony przez - Irokez w dniu 2007-06-05 16:11:00

Czy się mylę, czy we wszystkich podwieszonych tematach we wszystkich możliwych działach wszędzie się narzeka na kobiety, że nie będą miały dobrych wyników w redukcji i kształtowaniu sylwetki, bo nie lubią siłowni?

A ja właśnie lubię i nie tylko o zrzucanie tłuszczu mi chodzi (chociaż to też ofkors), ale o kształtowanie sylwetki i ćwiczenie jako takie, które mi daje fantastycznego powera.
A aeroby też robię, po każdym treningu plus raz same (wtedy dłużej - 45 min.).

Czy oprócz tego, że ten trening jest mi niepotrzebny, masz jakąś opinię na temat jego wartości? Please?

nigdzie nie napisalem jest on nieprzydatny, wszytsko zalezy jakie masz cele, osobisice sadze ze trening silowy podczas redukcji jest jak najbardziej ok bo zawsze bedzie to leprze dbanie o sylwetke niz zwykle chudniecie,

sam bym zmienil na twoim miejscu trening na obwodowy ale wydaje mi sie ze ten plan tez omze byc...

Dzięki :) A dlaczego byś zmienił na obwodowy?

Jak ktoś ma jeszcze jakieś uwagi, to chętnie przyjmę :)

bo w obwodowym mozesz cwiczyc duzym ciezarem w kazdym cwiczeniu w kazdej serii mimo i 30 sekund przerwy pomiedzy seriami ci nie przeszkadza

a w twoim planie albo bedziesz robic przerwy tak po 1 min do 2min (i tracisz wtedy efekt ciaglego wysilku co podwyzsza ci tetno i sprawia ze wiecej kalorii spalasz) albo zachowujac male odstepy czasowe musisz cwiczysz bardzo malym ciezarem co nie ma tak silnego efektu anabolicznego albo cwiczysz duzym nadal ale wtedy juz doprowadzasz do przepracowania/spalenia miesnia...

Nie dalem rady przebic sie przez ta rozpiske. Za trudna dla mnie.
Siepalbym cos prostego, dwa razy w tygodniu trening obwodowy na cale
na cale cialo i dwa razy cos w terenie, bieg, rower, tak, zeby zmeczyc serce.
Na silowni jakies proste cwiczenia: siady z gryfem, zolnierskie z hantelkami,
lawka z hantelkami, wioslowanie hantlami lub gryfem, wznosy nog. Jakos tak.
Po co cudowac i mnozyc cwiczenia jak mozna to niezle opedzic paroma.

akurat dobor cwiczen nie jest taki zly w tym treningu...

To mozesz mi wyjasnic po co kobiecie na redukcji na przyklad takie cos?
5. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x15
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x15

pomijam juz ze rozpietki ladnie ksztaltują biust ale te cwiczenia tak jak pozostale glownie zapobiagaja utraty tych miesni

ponadto to dodatkowy wysilek wiec spalacz kalorii, choc jak wspomnialem ja bym tez to zastapil obwodowym treningiem...

kolejna sprawa ze cwiczymy nie tyle po to aby starcic czy zyskac tylko na wadze bo to efekt uboczny a glownym celem jest poprawa wygladu i zeby lepiej wygladac trzeba miec tez zadbane miesnie ramion (jak i cała reszte) no chyba nie obawiasz sie ze po tych cwiczeniach tak bardzo jej miesnie przybiora na masie... w koncu to kobieta i u niej z powodu nie wielkiej ilosci testosteronu naprawde bedzie trudno przedobrzyc z samą masą miesniowa szczegolnie podczas redukcji


zrestza najlepiej bedzie jak sam napiszesz jakie masz przeciwskazania do tych cwiczen??

Szczerze powiedziawszy nie chce mi sie rozpisywac, ale nie lubie takiego
traktowania wszystkiego walcem "rownamy wszystkich do standardow obecnie obowiazujacych na forum".

Wez pod uwage nastepujace:
1. To jest kobieta.
2. Staz to pare miesiecy aerobiku i zero silowego.
3. Chce schudnac i uksztaltowac sylwetke (pytanie, czy chce rozbudowywac
miesnie, czy wzmocnic je i sprawic by byly bardziej widoczne)
4. Efektywnosc treningu. Policz mi dla przykladu ile czasu
bedzie musiala spedzic na silowni robiac zaproponowana rozpiske.
5. W cwiczeniach zlozonych pracuje wiele partii na raz, na przyklad
przy zolnierskim pracuja tricepsy - mam wrazenie, ze na jej potrzeby takie
wzmacnianie ramion wystarczy. O efektywnosci spalania kalorii w cwiczeniach
zlozonych nie wspominam bo porownania do cwiczen izolowanych nie ma.
6. ACT to nie jest magiczne cos co zalatwi sprawe z automatu. Dobierajac
izolowane cwiczenia na male grupy trace jedna z najfajnieszych
cech ACT - ogolne obciazenia ustroju (ukladu sercowo naczyniowego).