jak sie pozbyc nadwagi??

siema wszystkim.nie zrazajcie sie od razu do mnie ale to jest problem wileu ludzi.mam pewien problem. a mianowicei chodzi mi o zrucenie nadwagi (mam 19 lat a waze az 105 kg!!!) prosze popmozcie mi. z dietami to roznie bywa.nie mam dostepu do silowni. z bieganiem i jazda na rowerze tez nie bardzo.jak na grubego to jestem chyba w miare sprawny niemam klopowtow w szkole z wykonywaniem cwiczen itp. ajbardziej to mnei wkurzaj uda bo sa grube i jak kupuje spodnei to wpasie sa git a w udach sa przyciasne. macie moze jakis dobry trening do wykonywania w domu albo cso w tym rodzaju. bede nardzo wdzieczny za pomoc.gruby tez czlowiek.pomozcie mi byc tak jak wiekszosc z was:)bo wstydze sie wychodzic z domu:/z taka wielka dupa:) pozdrwaiam

stary co ci da to czego zlapiesz sie szybko i nie pewnie czyli te cwiczonka [ z grubsza spojrzalem to wydaja sie smieszne jak na twoj problem a mianowicie nadwaga ] przede wszystkim :
1.dieta
2.cwiczenia np.ACT bylby w sam raz mysle...
i chyba to wszystko, a przede wszystkim w twoim wypadku dieta...a mysle ze z czasem naprawde bedziesz tracil...

''gruby tez czlowiek'' ale nie znaczy ze nie masz sobie ustalic diety i np. tak jak piszesz nie masz dostepu zbytnio do rowera, moim zdaniem kompletna bzdura z twojej strony bracie, po prostu ci sie nie chce i tyle, i w twoim przypadku cwiczenia bez diety mysle malo pomoga...bierz sie za siebie

ps.nie podales najwazniejszego : wzrostu...

Zmieniony przez - Crowas w dniu 2005-08-10 20:29:32

Zmieniony przez - Crowas w dniu 2005-08-10 20:30:21

Tu poznasz tajniki diety https://www.sfd.pl/forum_10/ która w połączeniu z aerobami powinna poskutkować. Przynajmniej co drugi dzień na czczo około pół godziny aerobów. (bieganie,jazda nastacjonarnym rowerze,lub cokolwiek co pozwoli Ci na ciągły ruch przez 30 do 40 minut.
Pozdrawiam

6 weidera i dozuc do tego aeroby,wiecej ruchu,,,a podstawowe to checi!!!;)i dieta pozdro

przede wszystkim zadbaj o dietę, to podstawa. Dorzuć do tego aeroby. Bądź wytrwały, nie załamuj się i jakoś pójdzie. Najgrosze są dwa pierwsze tygodnie. Wtedy ciężko jest się odzwyczaić od złych nawyków żywieniowych. Jak to przejdziesz, to możesz pożegnać się z nadwagą.

masz tu a6w link https://www.sfd.pl/temat144665/
ale najwazniejsze sa areoby i dieta odpowiednia bez tego ani rusz

ja znalazlem ten trning jakis czas temu w necie. korzystam z niego juz tydzine. i nei wiem czy zaczynac a6w???



PŁASKI WYRZEŹBIONY BRZUCH!!!






WSTĘP:

W nowoczesnych społeczeństwach wyobrażenie człowieka sukcesu łączy się zawsze ze szczupłą sylwetką. Przyjemnie zatem byłoby mieć ładne i sprężyste ciało, prowadzić aktywny, zdrowy styl życia i odnosić sukcesy.
A czy istnieje jakiś skuteczny sposób na szybkie zrzucenie niechcianych kilogramów i pozbycia się "fałd tłuszczu" raz na zawsze? Nadwaga to nie tylko kwestia urody, to również, a może przede wszystkim Twoje zdrowie. Niestety co trzecia osoba w Polsce ma nadwagę, a co szósta jest otyła. Wciąż dowiadujemy się jak bardzo groźna jest plaga otyłości. Ostatnio naukowcy ostrzegają, że otyłość u dziewcząt może być przyczyną bezpłodności a męski brzuch zwiększa ryzyko dla zdrowia podobnie jak tłuste uda i pośladki u kobiet !
Nadmiar kilogramów zwiększa ryzyko występowania chorób serca i układu krążenia, raka sutka, udaru mózgu, cukrzycy, miażdżycy, artretyzmu, kamicy żółciowej, aparatu słuchu i chorób psychicznych. Powoduje bóle stawów i pleców, podwyższenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Naukowcy zgadzają się także co do jednego faktu, że otyłość powoduje przedwczesną śmierć.
Nadwaga jest dla nas przyczyną kłopotów zdrowotnych, a ponadto towarzyskich i estetycznych. Panuje bowiem powszechne przekonanie, że tylko osoby szczupłe mogą być zdrowe, piękne i zadowolone z życia, a dzisiejszym ideałem jest "wysportowane, atrakcyjne i aktywne ciało". Warto więc zadbać o szczupłą, sprężystą sylwetkę i nie tylko dlatego, że jest ładna. Ułatwia znalezienie lepszej pracy, nawiązywanie znajomości, pomaga w miłości... Z tych też powodów osobie otyłej mimo wszystko źle we własnej skórze, czuje się mniej atrakcyjnie i niestety często traci już nadzieję, że może trwale zmienić swój wygląd i odzyskać swoje dobre samopoczucie...
Dla tych wszystkich którzy chcą mieć skuteczny sposób na poprawienie swojej sylwetki, zachowanie sprawności i energii oraz poprawę swojego zdrowia przedstawiam nowocześnie opracowany program treningowy.
Oczywiście efekt ćwiczeń i polepszenie wyglądu to rzecz indywidualna każdego ludzkiego organizmu, na co zwracam uwagę już teraz.

INFORMACJE OGÓLNE:

Właśnie otrzymałeś zestaw ćwiczeń, który pozwoli Ci w zależności od Twojego aktualnego wyglądu, bez zbędnych diet, suplementów uzyskać przyzwoity wygląd. Podczas wykonywania ćwiczeń nie będziesz zmuszony do wydawania kolejnych pieniędzy na wspomaganie farmakologiczne, które niszczy twój organizm, nie będziesz wydawał pieniędzy na specjalne suplementy takie jak:

L-KARNITYNA
EFEDRYNA
CHROM
D-RIBOSE
KREATYNA
HMB
BIAŁKA
GLUTAMINA
ITD. ITP.

Pieniądze zostaną w twojej kieszeni. A TWÓJ brzuch będzie automatycznie stawał się coraz bardziej płaski i wyrzeźbiony . Intensywność ćwiczeń oraz sposób ich wykonywania podzielono według twojego aktualnego wyglądu. Przeczytałeś dieta? Spokojnie będzie ona konieczna tylko wtedy, jeśli zechcesz z niej skorzystać i sam wiesz, że pragniesz, a nawet potrzebujesz mieć więcej masy mięśniowej . Ćwiczenia należy wykonywać według podanej intensywności. Wszystko po to by uzyskać jak najlepsze efekty! Ćwiczeń dodatkowych m.in.: diety - uzyskanych z zestawem ćwiczeń zupełnie gratis, które zostaną przedstawione w części treningowej nie musisz wykonywać.
Ćwiczenia opracowane są przez ludzi, którzy, na co dzień zajmują się "pracą" mięsni człowieka, współpracując ze sportowcami. Podkreślają, że nie liczy się długość i sposób wykonywania ćwiczenia, ale jego odpowiednia powtarzalność, którą poniżej przedstawiono.
By uzyskać efekty płaskiego, wyrzeźbionego brzucha możesz tylko skupić się na głównej formie treningu. Jednak uzupełnienie ćwiczeń zwiększa efektywność całego treningu. W przypadku dużej ilości tkanki tłuszczowej na brzuchu ważne będzie skupienie się także na ćwiczeniach aerobowych, o których więcej przeczytasz w pkt. IV. Codzienny trening mięsni brzucha nie zajmie Ci więcej niż 25 minut dziennie!!! Twoje samopoczucie ulegnie znacznemu poprawieniu, a satysfakcja z uzyskanego efektu pozwoli na swobodne pokazanie się wśród znajomych i zwiekszy wiarę we własne siły!!! Trening rozłożony jest na pięć tygodni!!! Co nie znaczy, że możesz przestać z niego korzystać po zakończeniu tej fazy, by uzyskać oczekiwane efekty. Wiadomo mięsień nieużywany zanika...J Ważne jest byś ćwiczył według zaleceń przedstawionych poniżej i co ważne nie zjadał podczas trwania kilkutygodniowego treningu ogromnych ilości słodyczy, pizzy hamburgerów itd. Jedz normalnie jak człowiek! Nie objadaj się! To wystarczy! Piwo też zdecydowanie odradzam  I pamiętaj nie objadaj się na noc !!!

ĆWICZENIA:


Trening podzielono na kobiety i mężczyzn. Do każdego zestawu ćwiczeń należy podejść indywidualnie według płci, a także aktualnego wyglądu. Pozwoli to na zwiększenie efektywności poszczególnych ćwiczeń!. Wszystko oparte jest na TRENINGU GŁÓWNYM, który zależnie od sylwetki uzupełniany jest specjalnie przygotowanymi dla Ciebie dodatkami. TRENING GŁÓWNY podzielono na odpowiednią ilość powtórzeń dla kobiet i mężczyzn Najważniejsza jest jednak nie ilość a jakość. Pamiętajmy o maksymalnym spinaniu w kluczowej fazie ruchu. Najlepiej aby mięśnie brzucha podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń były cały czas napięte. Oznaką, że ćwiczenie wykonaliśmy prawidłowo jest uczucie "palenia ćwiczonego mięśnia" Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund natomiast między ćwiczeniami do 45 sekund. Pamiętajmy by trening nie trwał dłużej niż 25 - 35 minut.
Jeśli jesteś osobą początkującą, która nigdy wcześniej nie wykonywała żadnych ćwiczeń na brzuch i na początku wykonywania treningu nie będziesz w stanie wykonać wszystkich poniższych ćwiczeń swobodnie to przez okres, co najmniej 1 - 2 tygodni dla odpowiedniego wzmocnienia mięśni wykonuj typowe "brzuszki" . Najlepiej w seriach, zwiększanych o jedną, co dwa dni. Pierwszy dzień 2x12 następnie 3x12 itd. Oczywiście, jeśli nie chcesz lub nie musisz rozpocznij od razu trening główny.
TRENING GŁÓWNY


Ćwiczenie nr1.
Połóż się na płaskim podłożu. Może to być podłoga (tu koniecznie rozłóż koc). W leżeniu na podłodze - ręce z dłońmi złożonymi do trzymania tzw.: "kciuków" należy umieścić na bocznej części głowy tuz za uszami. Unieś nogi ze zgiętymi kolanami tak, aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi ( tak jak byś siedział na krześle z oparciem) i dociągnij plecy mocno do deski, (ławki, podłogi). Wykonuj ruchy wypinania części kręgosłupowej - brzucha i części klatki w górę i dociągnij w dół. Dociskanie i oddalanie dolnej części pleców do podłogi tzw.: wypinanie dolnej części brzucha wraz z całą dolną częścią kręgosłupa i częścią klatki piersiowej - w górę i w dół.
Można także zamiast zgiętych nóg wyprostować nogi w górę, ale tylko w przypadku prostego kręgosłupa. Z czasem na brzuch można położyć obciążenie, co znacznie wzmocni efektywność. ĆWICZENIE pozwala wzmocnić dolne partie brzucha, także cały mięsień prosty brzucha!

Ćwiczenie nr1. zamiennik
W przypadku znudzenia lub kwestii gustu lub siły, którą dysponują twoje mięśnie można zamiennie wykonywać w następujący sposób. Połóż się na płaskim podłożu jak opisano powyżej. Nogi złączone i wyprostowane leżą na ziemi. Ręce mogą leżeć wzdłuż tułowia lub na głowie na wysokości uszu. Następnie unoś złączone nogi w kolanach w górę na wysokość ok. 1 m. Następnie opuść w dół jednak nie kładąc ich na ziemi, a opuszczając do momentu, kiedy napięcie mięśni zwiększy się znacząco. Będzie to około 20 – 30 cm nad ziemią. Unoszone nogi nie muszą być maksymalnie wyprostowane. Podczas unoszenia może nastąpić lekkie ugięcie w kolanach. Zgięcie nóg w kolanach powinno być niewielkie. ĆWICZENIE pozwala wzmocnić dolne partie brzucha, także cały mięsień prosty brzucha!



Ćwiczenie nr2.
Usiądź bokiem na ławeczce, najlepiej na jej końcowej części. W warunkach domowych może być to najzwyklejszy taboret! Rękoma chwyć jej brzeg. Z ugiętymi kolanami unieś nogi lekko do góry w kierunku klatki piersiowej - brzucha. Następnie wyprostuj je odchylając się w tył, jeżeli wymagane będzie utrzymanie równowagi. Teraz znowu unieś kolana w kierunku klatki piersiowej - brzucha tak, aby część nóg poniżej zgiętych kolan była prostopadła do ziemi i ściągnij mocno mięśnie brzucha. ĆWICZENIE pozwala na wzmocnienie i wyrzeźbienie dolnej i górnej części brzucha!

Ćwiczenie nr3.
Połóż się na podłodze ze zgiętymi nogami. Tak jak wykonano to w przypadku ćwiczenia nr1. (tak jakbyś siedział w powietrzu na krześle). Tym razem skrzyżuj stopy w górze. Rękoma chwyć się za boki głowy (za uszami, możesz dotykać je dolna częścią dłoni). Napinaj mięśnie brzucha unosząc barki i klatkę piersiową ku górze. Pamiętaj by łopatki były oderwane od ziemi maksymalnie na wysokość 15 – 20 cm., a mięśnie brzucha mocno napięte. Nie podnoś całego tułowia, tylko górną jego część, barki – klatka piersiowa. Trzymaj całe plecy płasko unoszą się tylko barki i część klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenie tak byś starał się głowę wypchnąć w kierunku kolan, ale nie dotykając ich. Nogi staraj się utrzymać możliwie jak najbardziej nieruchomo w górze. W początkowym stadium wykonywania ćwiczenia położenie rąk na brzuchu lub skrzyżowane na barkach czyni ćwiczenie łatwiejszym. Z czasem za głowę można dołączyć obciążenie (butelka z wodą, worek z piaskiem, hantle) ĆWICZENIE rozwija mięśnie dolnej i górnej części brzucha!

Ćwiczenie nr4.
Połóż się na podłodze na plecach. Nogi zgięte w kolanach połóż na krześle lub oprzyj o ścianę. Nogi mogą także leżeć na tradycyjnej wersalce z oparciem, fotelu. Unieś głowę i barki w kierunku kolan uginając i ściskają przy tym mięśnie brzucha. Ważne jest by część ciała poniżej pasa zostały podczas wykonywania ćwiczenia nieruchomo na wersalce czy krześle. ĆWICZENIE rozwija głównie górne części brzucha!

Ćwiczenie nr5.
Połóż się plecami na podłodze. Pod sobą nie zapomnij o kocu lub, gdy wykonujesz ćwiczenia na powietrzu, chociaż o miękkiej zielonej trawie. Unieś i zegnij kolana tak, aby stopy pozostały na ziemi. Rozstaw nogi na boki do pozycji na za dziesięć druga. Nogi w kolanach powinny być zgięte tak by obserwujący cię z boku widział trójkąt, którego podstawą jest ziemia, a boki to twoje nogi. Ręce trzymaj zgięte blisko przy uszach. Unieś z podłoża swoje barki, wraz z napiętym brzuchem tak wysoko jak tylko pozwoli Ci aktualna siła mięśni Twego brzucha. Wyczuwając odpowiednie napięcie mięśni brzucha (nawet ból) pozostań w takiej pozycji nad ziemią przez kilka sekund! Nogi podczas ćwiczenia powinny zostać nieruchome. ĆWICZENIE wzmacnia cały brzuch z uwzględnieniem wszystkich partii bocznych, w przypadku wykonywania ćwiczenia na boki, na przemian z pierwotną wersją ćwiczenia:
• • Lewa część brzucha w kierunku prawego kolana
• • Prawa część brzucha w kierunku lewego kolana
By uczynić tę wersję ćwiczenia bardziej atrakcyjną, podczas przytrzymania uniesionych barków z częścią mięśni brzucha, wykonuj rękoma, ze ściśniętą dłonią ruchy sierpowe, tak jak czynią to zawodowi bokserzy. Lewa ręka uderza w prawą stronę, prawa w lewą. Ruch rękoma powtórz po 2 - 3 razy w każdym kierunku na przemian podczas jednego podtrzymania napiętych mięśni brzucha.

Ćwiczenie nr 6
Połóż się bokiem na podłożu (koc, mata treningowa). Nogi złożone razem lekko zgięte w kolanach. Połóż wewnętrzną rękę prostopadle przed siebie na ziemi. Wysuń ją tak byś leżąc bokiem spokojnie ją widział. Takie ułożenie pomoże uzyskać równowagę. Następnie drugą rękę połóż na głowie (tak jakbyś chciał robić tradycyjne brzuszki). Teraz równocześnie unoś do góry obie nogi oraz tułów przybliżając go do unoszonych nóg. Ręka, wewnętrzna, dokładnie przed ramie nadal pozostaje w kontakcie z podłożem. Wykonaj serie i zmień bok.
Jeśli na początku nie dajesz rady podnosić dwóch nóg, rozpocznij tylko od podciągania jednej zewnętrznej nogi. Oczywiście nogę unosisz równocześnie z uniesieniem nogi zewnętrznej. Wewnętrzna leży całkowicie na podłodze.
Jeśli jesteś osobą całkowicie początkującą ćwiczenie to możesz rozpocząć od samego unoszenia w górę tułowia. Dopiero jak mięśnie nabiorą sił zacznij podciągać w seriach w górę także nogę, lub już nawet obydwie nogi.
ĆWICZENIE: bardzo dobrze działa na mięśnie boczne brzucha tzw.: skośne brzucha


UWAGA!!!:
By dokładnie zobrazować wykonanie poszczególnych ćwiczeń TRENINGU GŁÓWNEGO dołączono do poradnika rysunki – animacje poglądowe, które otrzymałeś(łaś) wraz z meilem, który zawierał ten poradnik!!!
Pamiętaj także o odpowiednim oddechu podczas wykonywanych ćwiczeń! Wdech, kiedy rozluźniasz mięśnie, wydech kiedy napinasz!!!
Także po TRENINGU GŁÓWNYM polecam, ale nie zmuszam do tego by wzmocnić swój kręgosłup. Dlatego po każdym treningu polecam wykonać ćwiczenia dodatkowe opisane w punkcie IV: „ĆWICZENIA AEROBOWE DLA OTYŁYCH ZRZUCAJĄCYCH TŁUSZCZ” mają one nie tylko cechę pozwalającą zmniejszyć tkankę tłuszczową, ale świetnie wzmacniają kręgosłup.

DOKŁADNA ROPISKA TRENINGU

KOBIETY:
1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 12 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
2 tydzień treningu - dwie serie, co drugi dzień po 12 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 10 - 12 powtórzeń (każdego ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!
4 tydzień treningu - trzy serie, co drugi dzień po 10 - 12 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego ćwiczenia wieczorem, co drugi dzień po 10 -12 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
6, 7, 8... tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd...

MĘŻCZYŹNI:

1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 15 - 20 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
2 tydzień treningu - dwie serie, co drugi dzień po 15 - 20 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 15 - 20 powtórzeń (każdego ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!
4 tydzień treningu - trzy serie, co drugi dzień po 15 -20 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego ćwiczenia wieczorem, co drugi dzień po 15 -20 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
6,7, 8 tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd..

Jeśli czujesz, że twój organizm potrzebuje tkanki mięśniowej i niezbędnych kilogramów zastosuj się do diety, którą przedstawiono poniżej. Stosowanie się do jej zaleceń jest oczywiście dobrowolne i pomimo twojego szczupłego wyglądu nie musisz stosować się do niej by uzyskać efekt wyrzeźbionego brzucha. Sam(a) wiesz czy chcesz uzyskać płaski umięśniony brzuch nabierając przy tym tkanki mięśniowej na całym ciele, czy pragniesz pozostać takim(ą) jakim(ą) jesteś - bo dobrze ci z tym.

Nie musisz jej stosować, jeśli nie chcesz!!!
W każdej diecie, która ma na celu zwiększenie masy mięśniowej zarówno ważna jest jakość posiłku jak i jego częstość. Dlatego nie wcinaj na umór byle czego!!! Skup się na jakości pożywienia i jego odpowiednich proporcjach. Im większa ilość posiłków o mniejszej zawartości tym lepiej. Jedz dużo posiłków w ciągu dnia! Jednak nie mają być one przejedzone - "napchane" byle czym, w formie - ile wlezie! Poniżej przedstawiono dietę, która stosowana w takiej proporcji podczas ćwiczeń na pewno pozwoli zwiększyć ilość tkanki mięśniowej, a przy tym przybrać na wadzę!

Przykładowe diety :

I.

1. Pierwszy posiłek:
Mleko 1,5% - 500ml
Płatki owsiane - 100g
Pieczywo razowe - 70g
Margaryna/masło - 10g
Szynka z indyka - 100g
Jaja gotowane - 2 sztuki

2. Drugi posiłek
Bułka owsiana - 50g
Polędwica w galarecie - 80g
Jogurt naturalny 2% - 150g
Pomidor - 200g
Pomarańcza - 200g

3. Trzeci posiłek
Filet z mintaja - 150g
Oliwa z oliwek - 18g
Ryż ciemny - 50g
Sok pomidorowy - 250g
Jabłko - 150g

4. Czwarty posiłek
Makaron dwujajeczny - 50g
Filet z drobiu - 150g
Oliwa z oliwek - 18g

5. Tuńczyk z wody - 100g
Ryż jasny - 100g
Kefir - 150g

II.

Posiłek 1:
Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
jajo gotowane 1szt.
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 1 łyżka

Posiłek 2:
Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
olej lniany 3 łyżki

Posiłek 3:
100g chudego mięsa/ryby
110g ryżu/makaronu lub 500g ziemniaków
surówka
oliwa z oliwek 3 łyżki

Posiłek 4:
Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
oliwa z oliwek 2 łyżki

Posiłek 5:
5.Tuńczyk w wodzie 140g
chleb razowy 1 kromka

Nie musisz stosować się ściśle do podanych diet możesz ułożyć własną dietę !!!!! za pomocą ogólnodostępnego w sieci programu artykuł oraz link do programu zanjdziesz tutaj :
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=40963&x

UWAGA po ściągnięciu i zainstalowaniu programu na pierwszej stronie podaj swoja wagę i następujące proporcje składników

Węglowodany 4 g
Białko 3 g
Tłuszcz 0,5 g

ĆWICZENIA DODATKOWE AEROBOWE DLA OTYŁYCH - ZRZUCAJĄCYCH TŁUSZCZ:
Przed rozpoczęciem wykonywania planu treningowego powinieneś (możesz), przez okres, co najmniej 1 - 2 tygodni wykonywać następujące ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa, które zarazem pozwalają zrzucić zbędną tkankę. Jeśli jesteś przy okazji początkującym, możesz wykonywać ćwiczenia dodatkowe równorzędnie z odpowiednim wzmocnieniem twoich mięsni brzucha, czyli: ćwiczenia dodatkowe + "brzuszki" 2x12 zwiększane serie co dwa dni. Poniższe ćwiczenia można także wykonywać równorzędnie z TRENINGIEM GŁÓWNYM przez cały cykl treningowy. Na jeszcze dokładniejsze spalenie tłuszczu i "wygładzenie" brzucha zamiennie polecam ćwiczenia aerobowe opisane po ćwiczeniach dodatkowych.

Ćwiczenie dodatkowe nr1.
Połóż się na podłodze (wcześniej połóż koc) na brzuchu. Nogi wyprostowane. Leżysz tak jakbyś układał się do snu na brzuchu. Ręce kładziesz na podłożu na wysokości barków tak jakbyś miał(a) za chwile wykonać pompki. Podnosisz ręce wraz z częścią ciała od pasa w górę w kierunku sufitu. Nogi, pupa pozostają nieruchomo na ziemi. Tułów przy pomocy rąk podnosisz ku górze napinając mięśnie kręgosłupa. Ruch wraz ze zgięciem rąk powtarzasz wielokrotnie.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 16 powtórzeń

Ćwiczenie dodatkowe nr2.
Kładziesz się na kocu podobnie jak w ćwiczeniu dodatkowym nr1. Ręce przesuwasz za tułów. Łączysz je ze sobą. Kładziesz na pośladkach. Wykonujesz podobne ruchy jak w ćwiczeniu pierwszym tyle, że bez użycia rąk, które trzymasz spięte za sobą! Wykonujesz tzw.: "kołyskę"
Ilość powtórzeń: 2 serie po 16 powtórzeń


Ćwiczenie dodatkowe nr3.
Ten sam styl. Leżenie na brzuchu. Ręce podkładamy pod brodę i unosimy tułów ku górze
Ilość powtórzeń: 2 serie po 16 powtórzeń

Ćwiczenie dodatkowe nr4. (zjeżdżalnia)
Zmieniamy pozycję na wznak! Leżysz na plecach. Nogi uginasz w kolanach tak by część od stawu kolanowego w dół stała w pozycji prostopadłej do podłoża. Plecy, prawie cały tułów podnosisz ku górze tak by utworzyć wyglądem (z perspektywy stojącego z boku) tzw.: "zjeżdżalnie". Cały ciężar unoszonego tułowia opierasz na barkach. Ćwiczenie powtarzaj góra dół, góra dół.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 16 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr5. (koci grzbiet)
To ćwiczenie dobrze znane chyba każdemu ze szkoły średniej czy podstawowej. Klękamy i ręce kładziemy na podłożu. Takie ułożenie sprawia wrażenie stojącego czworonoga. W takiej pozycji unosisz kręgosłup na części brzusznej ku górze i z powrotem ku dołowi i tak na zmianę wielokrotnie, napinając przy tym silnie mięśnie brzucha i kręgosłupa.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 16 powtórzeń
Jeśli już przejdziesz fazę przygotowań wykorzystując powyższe ćwiczenia dodatkowe lub trening aerobowy opisany poniżej (osobiście polecam) spokojnie można przejść do TRENINGU GŁÓWNEGO. Proponuje także podczas wykonywania serii tygodniowych by ćwiczenia dodatkowe – wzmacniające kręgosłup wykonywać po każdym treningu, ponieważ w przypadku niektórych ćwiczeń na brzuch obciążany jest kręgosłup i warto go poprzez te ćwiczenia wzmocnić.

NAJLEPIEJ byś podczas TRENINGU GŁÓWNEGO lub jeszcze przed rozpoczęciem serii tygodniowych (możesz dłużej niż 2 tygodnie) wykonywał(a) także ćwiczenia dodatkowe (opisywane wyżej) lub najlepiej typowe aerobowe (2 - 3 razy w tygodniu) przed rozpoczęciem głównych!!!
Byś odpowiednio spalił(a) tłuszcz ważne są właśnie tego typu ćwiczenia aerobowe. Można je także zastąpić, bądź uzupełnić, bieganiem, jazdą na rowerze, szybkim chodzeniem! Jeśli wolisz właśnie jazdę na rowerze, bieganie itp. proponuje na początek około 20 minut tego typu ruchu 3 razy w tygodniu. Następnie w każdym kolejnym tygodniu ćwiczeń dodajemy 5 minut, tak by w ostatnim uzyskać 40 - 45 minut!!! Zastosowanie metody zwiększania czasu jest wskazane, ponieważ stosowanie od razu po 45 minut organizm przyzwyczaja się i później nie reaguje tak jakbyśmy sobie tego życzyli. Zimą lub jesienią, kiedy za oknami mroźno i deszczowo zamiast biegania, jazdy na rowerze, w zastępstwie spokojnie można wykonywać ćwiczenia dodatkowe, a najlepiej aerobowe – domowe – POLECAM!!! czyli....
Zamiast biegu stosować można trucht - spinning (A,B) w miejscu, podskoki, walka z cieniem, skłony. Jest naprawdę dużo możliwości. Pamiętaj jednak, że ruch podczas ćwiczeń aerobowych musi być umiarkowany. Tak byś odpowiednio rozgrzał i spocił organizm!!! Błędem jest maksymalne wyciskanie sił ze swojego organizmu. Puls powinien być utrzymany w prędkości 150 - 160 uderzeń na minutę. Nie wolno "grzać" jak szalony!!! Po prostu umiarkowanie tak by organizm wydalił dużo potu podczas takich ćwiczeń. Ważny jest także oddech! On gra kluczową rolę podczas wykonywania każdych ćwiczeń, a przede wszystkim treningu aerobowego. Oddychać należy głęboko, by zużyć jak największą ilość tlenu. Tego typu ćwiczenia aerobowe maja największy dobroczynny wpływ na osoby, które pragną schudnąć i ładnie przygotować swoją sylwetkę do rzeźbienia mięśni. Mechanizm spalania tłuszczu opiera się na spalaniu go w "pieczeniu węglowodanów". Wykorzystywany jest do tego glikogen, który zawarty jest w wątrobie. Podczas treningu aerobowego następuje jego szybkie "wypalenie”, dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń aerobowych zalecam zjeść jakiś niewielki posiłek węglowodanowy. Najlepiej np.: owoc (jabłko itp.) lub kromkę chleba. Naprawdę polecam tego typu trening dodatkowy. Działa rewelacyjnie.


WYGLĄD: sylwetka normalna
Jeśli czujesz, że wyglądasz normalnie, w sam raz. Możesz przejść od razu do treningu głównego. Oczywiście, jeśli tylko zechcesz możesz stosować dietę i ćwiczenia dodatkowe to tylko pomoże tobie i twemu zdrowiu.

przezuc sie na a6w

tu macie zdjecia do tych cwiczen

cw2

cw3

Oooo jakis ciekawy artykulik sie szykuje i trening na brzuch :) zaraz przeczytam chetnie ;],.