a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (jednoracz) 2x
łydki
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
3. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
4. Szrugsy ze sztangą 2x
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
6. kolanko 2x
przedramiona
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej + rozpietki na skosie w gore2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
łydki
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. przysiady ze sztanga z przodu 4x
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
4. Martwy ciag 3x
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
6. Uginanie przedramion ze sztangą 2x
przedramiona
przerwy między seriami stosowałem 2 min, tylko przy przysiadach ze sztanga na barkach i przy martwym ciągu stosowałem 3 min bo używałem do nich dużych ciężarów.
aktualny plan wygląda tak:
trening A
1 przysiady sztanga z przodu
2 drazek wasko podchwyt
3 podciaganie sztangi w opadzie podchwytem
4 łaczona rozpietki + wycisk hantli na płasko ( te same hantle bez odkładania)
5 wyciskanie zołnierskie/ rwanie
6 wyc wasko sztangi na skosie w doł
7 łaczona francuz sztanga+ unoszenie ramion ze sztanga stopjac
8 młotki stojac
trening B
1 martwy na prostych nogach/ ruski martwy ciąg( chyba tak to sie nazywa)
2 wyciskanie leżac poziomo szerokim uchwytem
3 rozpiętki poziomo/ przenoszenie sztangi w leżeniu
4 wiosłowanie hantlem/ połsztanga
5 arnoldki
6 prostowanie ramienia w opadzie tułowia z hantlem+ francuz jednoracz hantlem
7 uginanie przedramion bokiem w opadzie
dodam jeszcze po jednym ćwiczeniu na brzuch i w treningu A oraz na łydki i przedramiona w treningu B , myślę że tak będzie OK
nie wiem ile zastosowac serii, dlatego zwracam sie o pomoc do ekspertów
aha będę stosował stały ciężar w seriach i zwiększał go co tydzień
cykl ma trwać 8 tygodni, pierwsze 4 aba, a następne bab( z nielicznymi zmianami ćwiczeń które nie będą mi odpowiadać[ czytaj nie bedzie mi sie chciało ich robic, bo np. będa nudne])
proszę o korekty mojego planu i w miejścach gdzie śa dwa ćwiczenia oddzielone taka kreską / prosze o wybranie lepszego i o dodanie ćwiczeń jeśli jakiś tutaj brakuje z góry dzięki
P.S.
za pomoc nie będę żałował SoGóW
Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2008-03-26 19:14:02
"Żyj, a nie istniej"
http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html trening art by rion10
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html odżywianie art by skalar