f-b-w do surowej korekty!

witam mam 18 lat i 8 miesięczny staż treningowy. Postanowiłem teraz zamiast zwykłego splita ułożyć trening FBW ale taki, aby ćwiczenia w nim zawarte nie były podobne do mojego starego planu, używanego do tej pory. stary plan wyglądał tak:


a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (jednoracz) 2x
łydki

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
3. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
4. Szrugsy ze sztangą 2x
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
6. kolanko 2x
przedramiona

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej + rozpietki na skosie w gore2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
łydki

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. przysiady ze sztanga z przodu 4x
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
4. Martwy ciag 3x
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
6. Uginanie przedramion ze sztangą 2x
przedramiona


przerwy między seriami stosowałem 2 min, tylko przy przysiadach ze sztanga na barkach i przy martwym ciągu stosowałem 3 min bo używałem do nich dużych ciężarów.

aktualny plan wygląda tak:

trening A
1 przysiady sztanga z przodu
2 drazek wasko podchwyt
3 podciaganie sztangi w opadzie podchwytem
4 łaczona rozpietki + wycisk hantli na płasko ( te same hantle bez odkładania)
5 wyciskanie zołnierskie/ rwanie
6 wyc wasko sztangi na skosie w doł
7 łaczona francuz sztanga+ unoszenie ramion ze sztanga stopjac
8 młotki stojac

trening B
1 martwy na prostych nogach/ ruski martwy ciąg( chyba tak to sie nazywa)
2 wyciskanie leżac poziomo szerokim uchwytem
3 rozpiętki poziomo/ przenoszenie sztangi w leżeniu
4 wiosłowanie hantlem/ połsztanga
5 arnoldki
6 prostowanie ramienia w opadzie tułowia z hantlem+ francuz jednoracz hantlem
7 uginanie przedramion bokiem w opadzie

dodam jeszcze po jednym ćwiczeniu na brzuch i w treningu A oraz na łydki i przedramiona w treningu B , myślę że tak będzie OK


nie wiem ile zastosowac serii, dlatego zwracam sie o pomoc do ekspertów

aha będę stosował stały ciężar w seriach i zwiększał go co tydzień
cykl ma trwać 8 tygodni, pierwsze 4 aba, a następne bab( z nielicznymi zmianami ćwiczeń które nie będą mi odpowiadać[ czytaj nie bedzie mi sie chciało ich robic, bo np. będa nudne])

proszę o korekty mojego planu i w miejścach gdzie śa dwa ćwiczenia oddzielone taka kreską / prosze o wybranie lepszego i o dodanie ćwiczeń jeśli jakiś tutaj brakuje z góry dzięki




P.S.
za pomoc nie będę żałował SoGóW


Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2008-03-26 19:14:02

rób na zmiane 1.tydz ;aba 2 tydz. bab 3 tydz aba, itd... ,

zresztą ne robi to wielkiej różnicy możesz ciągle bab, jeżeli chcesz przykładowo bardziej rozbudować góre klatki to możesz robić tym zestawem z klatką na skosie 2 razy w tygodniu. Pzdr

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-03-31 20:19:47

aha, zapomniałem napisać, cel cyklu masa, sprzęt dostepny na siłowni sztangi, hantle, ponad 110kg obciążenia, skosy w góre i w dół, ławka prosta, i wyciąg górny, ławka do brzuszków i drążek

Źle

W treningu fbw widze zle cwiczenia np rozpietki

Nie bierz sie jeszcze za serie laczone

Proponuje taki schemat

1. Przysiad
2. MC(Co drugi trening)
3. Wyciskanie lezac
4. Podciaganie na drazku
5. Jakies wioslo
6. Wyciskanie na barki
7. Jakies uginanie na biceps NIEKONIECZNIE, JEZELI JUZ TO LEKKO
8. Cos na triceps JW

A tak w ogole jak chcesz cwiczyc fbw moze zainteresuje Cie HST?
Poczytaj w Alternatywnej Drodze

Jednak jesli ma to byc zwykly fbw rozklad powtorzen polcem taki

Pn 15
Sr 10
Pt 5

Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2008-03-26 20:22:14

dzięki polskikoks sog za rychłą odp


czekam na kolejne wypowiedzi

Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2008-03-26 20:28:58

d.a.r.i.o, może spróbował byś cięższej i dużo lpszej metody jaką jest fbw 5x5.

Poczytaj o metodzie 5x5 dla średniozaawansowanych bill star'a lub troche zmodyfikowanej wersji ulubienca, która też jest bardzo dobra.

na jednym polskim forum jest bardzo dobrze wszystko wytłumaczone, nawet dział jest poświęcony dla 5x5, nie chce robić reklamy ale wpisz w google KULTURYSTYKA i 8 stronka zaczynająca się na b.....

Pozdrawiam

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-03-26 23:17:24

To co zaproponowałeś nie jest FBW lecz splitem, tyle, że ciało jest podzielone na 2 części.
Moim zdaniem, przy takim stażu, byłby to bardo dobry trening,
jednak sugerowałbym pewne modyfikacje.
Przede wszystkim zmniejszyłbym ilość dni treningowych do 3 co da więcej czasu na regenerację.
Czyli:
poniedziałek - trening A
środa - B
piątek - A
ponieziałek - B itd.
Zmniejszyłbym też ilość serii i ćwiczeń:
np.
Klata
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
- wyciskanie hantli w skosie lub rozpiętki 2- 3 serie
Barki
- wyciskanie sztangi ( z przodu !!! ) lub hantli - 3 serie
- unoszenie hantli bokiem - 2 - 3 serie
Triceps
- francuz leżąc lub wyciąg w dół - 3 serie
Nogi
- przysiad 3 serie
Plecy
- drążek - 3 serie
- wiosło - 2 - 3 serie
Biceps
- sztanga lub hantle - 3 serie

łapcie chłopy po sogu


komentarz do waszych odpowiedzi,
DrSTRONG metoda 5x5 jakoś mi sie nie widzi, nie podoba mi sie, a nie bede robił czegoś czego nie lubie

Darek62 chyba nie przeczytałeś całego mojego artykułu bo tam na poczatku jest mój dawny plan( ktorym dobzre mi sie ćwiczyło i miałem dobre efekty wizualne i siłowe) a na dole, niżej jest nowy rozpisany FBW ale taki aby ćwiczenia nie było podobne, nie korygowały ze starym planem, trzeba je pozmieniać aby nie doprowadzić do stagnacji. aha, co do planu który napisałeś, pewnie jest dobry ale ja musze mieć trening A B A a nie tylko A bo mi sie a szybko znudzi, a nie o to chodzi, trening ma sprawiać przyjemność, wiec proszę o sprawdzenie mojego planu i zkorygowanie w nim błędów, oraz prosze o wpisanie ilości serii do danego ćwiczenia, z góry dziekuje

d.a.r.i.o, spoko ja do niczego nie namawiam, domyślam się że nie przekonuje ci mała ilość ćwiczeń, ale wiedz, że każdy kto spróbował był z tego zadowolony.

odnośnie planu to same ćwiczenia podstawowe, rozpiętki nie nadają się do fbw.

Pozdrawiam i życze powodzenia.

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-03-27 16:02:06

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-03-27 16:05:55

DrSTRONG a wysłał byśmi link, albo rozpisał przykładowy plan 5x5? bo jak zaczne sam układać znów będzie źle z góry dzięki

Ćwiczenie..............Serie x Powtórzenia......Szczegóły:

.................................Poniedziałek

Przysiad........................5x5...................Skoki obciążenia co serię aż do
Wyciskanie....................5x5...................ciężkiej serii x5, obciąż ostatniej
Wiosłowanie...................5x5...................serii takie jak w piątek 1x3
-
dodatki: 2 serie wyprostów z obciążeniem i 4 serie brzuszków z obciążeniem

....................................Środa

Przysiad........................4x5...................Przysiad 1sze 3 serie takie jak
Wycisk góra lub stojąc....4x5...................w PŃ, 4seria taka jak 3cia.
Martwy Ciąg...................4x5...................Wycisk i MC skoki obciążenia aż
.............................................................do ciężkiej serii x5 powtórzeń.
-
dodatki: 3 serie brzuszków

....................................Piątek

Przysiad..................4x5, 1x3, 1x8............1sze 4s takie jak w PŃ. 1x3 tak
Wyciskanie..............4x5, 1x3, 1x8............jak w PŃ 5ta seria + 2,5%. 1x8
Wiosłowanie............4x5, 1x3, 1x8.............z obciążeniem z 3 serii.
-
dodatki: pompki na poręczach 3x5-8, uginanie bic 3x8, francuskie tric 3x8




przypuśćmy, że twój max na 5 powt w przysiadzie to 130 kg, w wyciskaniu 100 kg, wiosło 90 kg, martwy 140 kg, wycisk na barki-80kg,

Na początku zaniżasz maxy i dochodzisz do nich w 3, 4 tygodniu.

1.tydzień
poniedziałek
przysiad- 60,75, 90, 105, 120 /x 5powt.
wycisk płaska- 46, 58, 70, 81, 93 / x5powt
wiosło- 42, 52, 63, 73, 83,

środa

Przysiad - 60, 75, 90, 90 / x 5 powt
wycisk na barki- 46, 56, 64, 74
martwy ciąg- 81, 97, 114, 130

piątek
Przysiad 60, 75, 90, 105, x 5 powt 124x 3 powt 90x8powt
wycisk płasko- 46, 58, 70, 81,x 5 powt 95x3 powt 70x8powt
wiosłowanie- 42, 52, 63, 73x 5 powt 86x3powt 63x8powt


2 tydzień
poniedziałek

przysiad- 62, 77, 93, 108, 124
wycisk płasko- 48, 59, 71, 83, 95
wiosło- 43, 53 , 64, 75, 86

środa
przysiad- 62, 77, 93, 93
wycisk barki- 49, 57, 67, 76
martwy ciąg- 83, 100, 116, 133

piątek
przysiad-62, 77, 93, 108 x5powt 127x3powt 93x8powt
wycisk płasko- 48, 59, 71, 83, 97x3 71x 8
wiosło-43, 53 , 64, 75, 88x3 64x8

zawsze w piątek jak jest seria 1x3 dodajesz 2,5 % obciążenia z ostatniej serii poniedziałkowej,

wiosłowanie rób tu Pendlay rows, czyli za każdym razem odkładasz na ziemię,

jeśli chodzi o link to wcześniej napisałem co zrób.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-03-27 21:07:40