dieta i trening

witam. mam 17 lat, 183cm wzrostu i ważę 87kg
chcę zacząć ćwiczyć na nowo, mam za sobą staż ponad 6 miesięcy i przerwę.
do dyspozycji mam atlas podobny do tego atlas i hantelki 16kg.
Proszę o jakąś rozpiskę diety, tak abym mógł zbić wagę w miarę ćwiczeń i jakiś plan treningowy. Wiem, że sprzętu nie jest dużo, ale to na razie są moje możliwości..

czytaj linki podemną i wróć z ułożoną dietą, moge co najwyżej sprawdzić ją i ewentualnie poprawić,ale ułożyć nie ułoże, bo każdy zna swój organizm i układa diete pod siebie.. wiec powodzenia