dieta i tening

Witam
chciał bym żebyście ocenili mój plan treningowy i dietę
i ewentualnie wprowadzili poprawki
Mój cel schudnąć zrzucić oponkę z brzucha i tłuszcz z ud i tyłka
mój BF to 26
wzrost 169
masa 86 kg
obwód pasa 93
obwód klatki 104
biceps 39
staż treningowy ponad rok
trening
1 dzień

klatka
wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x 12,10,8,6
rozpiętki na ławce skos 4x12,10,8,6
sztangielek ławeczka skośna 4x12,10,8,6
wyciskanie sztangi głową w dół 4x12,10,8,6

triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12,10,8,8
prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 4x12,10,8,6
wyciskanie francuskie 4x12,10,8,6
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10,10,8,6

+ 30 min aeroby

brzuch
płaski materac 4x30
rowerek 4x30
unoszenie nóg w górę 4x20

2dzień

plecy
martwy ciąg 4x 12,10,8,6
wiosłowanie nadchwytem 4x12,10,8,6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12,10,8,6
ściąganie drążka z wyciągu górnego 4x10,8,8,6

biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12,10,8,6
uginanie ramion stojąc na wyciągu 4x12,10,8,6
młotkowy 4x 10,8,8,6

+30 min aeroby

brzuch
płaski materac skos 4x30
unoszenie nóg w górę 4x20
płaski materac 4x30

3dzień

barki
wyciskanie sztangi z za głowy 4x12,10,8,6
przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciąg 4x 12,10,8,6
unoszenie ramion w przód 4x12,10,8,6

nogi
przysiady ze sztangą 4x12
przysiady wykroczne 4x15
prostowanie nóg w siadzie 4x15
wspięcia na palce 4x30,25,25,20

+ 30 min aeroby

brzuch
siedząc skosy z obciążeniem 4x30
unoszenie nóg w górę 4x20
płaski materac 4x30

sobota basen 1h
niedziela bieganie ok 30-60min

dieta
--------DZIEŃ TRENINGOWY---------(pn.śr,pt)
śniadanie 6:30
omlet z 2 jaj i warzywani

2 śniadanie 10:20
serek wiejski + kanapka

14:00 przed treningiem
batonik białkowe

14:10-17:00 trening

17:10-17:40 spacer do domu ok 5 km

18:00 obiado kolacja
połowa torebki ryżu i połowa opakowania ważyw

-------DZIEŃ BEZTRENINGOWY--------(wt,czw)
śniadanie
omlet z 2 jaj z warzywami

2 śniadanie
serek wiejski i kanapka

obiad 15:00
poława torebki ryżu i połowa opak warzyw

kolacja 19:00
kanapki z wafli ryżowych 3-4 lub płatki z mlekiem

------WEEKEND------sobota
ŚNIADANIE 9:00
omlet z 2 jaj i warzywani

2 śniadanie 13:00
kanapki z wafli ryżowych

obiad 16:30

kolacja 20:00
płatki z mlakiem


------WEEKEND------niedziela
10:00 śniadanie
omlet z 2 jaj i warzywani

obiad 14:00

posiłek 17:30
kanapki z wafli ryżowych

kolacja 21:00
płatki z mlekiem




Zmieniony przez - michcio931 w dniu 2016-03-14 12:44:41

Zmieniony przez - michcio931 w dniu 2016-03-14 14:29:45

Zmieniony przez - michcio931 w dniu 2016-03-14 14:29:59

Trening za duzo wszystkiego , nie w takiej kolejnosci dieta lezy totalnie

Nogi trenujesz same czworogłowe podziel to chociaż na 2cw na czwórki 2 na dwójki

cwiczenia na brzuch płaski materac nic mi nie mówią, na barki jakieś ćwiczonko by się przydało na tylni akton

połowa torebki ryżu i połowa opakowania warzyw coś kiepsko to wygląda zrób to w dziale odzywianie wg wzoru https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Słabo to wygląda ogólnie