dieta do oceny, proszę o pomoc

Moim celem jest lepsza(mniej tluszczu) sylwetka i nabranie masy mieśniowej. 18 lat, ćwicze od 8 mc, 183cm, 78 kg

1 posiłek 7.00
platki owsiane 80g
3-4 jajka

2 posilek 11.00
chleb graham lub bulka( czy bardzo ważne żeby to nie bylo pieczywo białe??) 4 kromki / 2 bułki
szynka drobiowa 50g
warzywka
ser zólty 50 g
sok pomaranczowy 300ml

3 posiłek 15.00 (przed treningiem)
ryz biały najczesciej 80g
piers z kurczaka/ indyka/ ryba 200g(jezeli bedzie np wieprzowina czy wolowina to duzy blad??)
warzywa
sok 300ml
przed treningiem gainer

4 posiłek 18-19.00
jak posiłek 3 ewentualnie jak 2. po samym treningu banan+ gainer

5 posiłek 21-22
chleb 2 kromki
puszka tunczyka/ makrela wedzona


w dni nietreningowe gaier miedzy posilkami 1 i 2, i 3-4( nie regularnie)

Nada sie taka dieta?? proszę o pomoc

Zmieniony przez - xxx123xxx4 w dniu 2010-05-30 17:10:30

Zmieniony przez - xxx123xxx4 w dniu 2010-05-30 17:11:15

btw, zapotrzbowanie podaj

1. dodaj rodzynki do owsianki
2. pieczywo najlepiej zytnie razowe, wywal ser zolty i szynke, dodaj mięso/rybe/ ser biały, przegryz orzechy wloskie, sok wyciskaj sam
3. ryz brązowy, gainera mozesz od razu po treningu wypic, bez banana
4. ryz bialy + chude mięso/ryba
5. tuna i makrela max 3x/tydzien, lepiej twarog, chleb razowy, dodaj oliwe i warzywa

pozdr

1 posiłek 7.00
platki owsiane 80g
3-4 jajka

- oliwa, warzywa

2 posilek 11.00
chleb graham lub bulka( czy bardzo ważne żeby to nie bylo pieczywo białe??) 4 kromki / 2 bułki
szynka drobiowa 50g
warzywka
ser zólty 50 g
sok pomaranczowy 300ml

- chleb razowy, szynka z pewnego źródła a jak nie to zamień na fileta z kurczaka, ser sporadycznie nie bazuj na nim, możesz dodać masło, orzechy włoskie, bez soku.

3 posiłek 15.00 (przed treningiem)
ryz biały najczesciej 80g
piers z kurczaka/ indyka/ ryba 200g(jezeli bedzie np wieprzowina czy wolowina to duzy blad??)
warzywa

- biały na brązowy, wołowina, wieprzowina może być ale odstęp od treningu dajesz większy, bez soku.

przed treningiem gainer

- bez gainera..

4 posiłek 18-19.00
jak posiłek 3 ewentualnie jak 2. po samym treningu banan+ gainer

- jak dajesz gainera to bez banana

5 posiłek 21-22
chleb 2 kromki
puszka tunczyka/ makrela wedzona

- tuńczyk jak i makrela do 3 razy w tygodniu więc zamieniaj możesz nawet zamieniać z twarogiem, chleb razowy, warzywa, oliwa.

Albo masa albo redukcja policz btw.

w takim razie na mase chce, redukcje zrobi sie jak bedzie co redukowac:) czemu sok wyrzucic(chodzi mi o podbicie wegli)? i czemu ryba na kolacje nie moze byc codziennie? gainer czemu nie moze byc 2 razy dziennie? i ost pytanie czemu ryz brazowy a nie bialy? zapotrzebowanie: ok 3000kcal, b: 165, w 400, t kolo 50.
w tej diecie jesli dobrze policzylem wychodzi 2700kcal b: ok 160 jak liczyc roslinne? w :450 może byc? waże jak pisalem kolo 78, chcialbym dobic nawet do 85

Sok jak już to bez dodatków cukru ale nie za dużo. Makrela nie codziennie ze względu na związki kancerogenne. Gainer tylko po treningu, bo zawiera między innymi ww proste, które nie są nam potrzebne. Brązowy ryż ze względu na mniejsze przetworzenie, zawiera więcej witamin. Białka roślinnego nie licz. Tłuszczu daj 1.4g, białka w okolicach 2g a reszta ww.

no tak jesli sok pije to tylko bez cukru w ogole, tylo tyle jest fruktozy w nim jest. Białko licze tak jak mówisz, czyli gainera tylko po treningu? a w dni nie treningowe jak? tluszczy sobie liczylem 0,5g na 1kg a co na kolacje zamiast ryb? twarog niestety odpada

Zmieniony przez - xxx123xxx4 w dniu 2010-05-30 18:39:00

Tłuszczy daj minimum 1.3g na kg masy ciała. Tak gainer tylko po treningu. A w dni nie treningowe bez gainera, możesz za to dać więcej tłuszczy w po treningowym. Na kolacje może być też serek wiejski. Pamiętaj tylko o odpowiednich proporcjach tłuszczy.

odpowiednie proporcje czyli? za co dokladnie odpowiedzialny jest tluszcz?? gainer od razu po treningu no nie? wtedy posilek po 30 minutach???

Zmieniony przez - xxx123xxx4 w dniu 2010-05-30 18:47:19

Jeżeli możesz zjeść posiłek po 30 minutach to nawet gainer jest nie potrzebny. Odpowiednie proporcje czyli stosunek pomiędzy nasyconymi, jednonienasyconymi i wielonienasyconymi powinien wynosić 1:2:1 na korzyść jednonienasyconych. Tłuszcz jest odpowiedzialny za odpowiedni przebieg gospodarki hormonalnej i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

gainer jest mi glownie po to zeby wiecej wegli jesc bo czasami nie mam czasu na posilek i po to go pije. no raczej dam rade bo trenuje w domu

jak trenujesz w domu posiłek zjedz nie gainera