dieta dla boksera

cześć. są wakacje wiec postanowiłem trochę potrenować. chciałbym ułożyć sobie także jakąś dietkę. trenuje prawie 6 razy w tygodniu. więc aktywność fizyczną mam dość dużą.
ankieta :
wzrost 168cm
waga 71 kg
wiek 16 lat

dieta :
1 posiłek
jajecznica
2 posiłek
ryż biały
jogurt 0% tłuszczu
3 posiłek
mięso białe
4 posiłek
czarny chleb z wędliną
orzech
5 posiłek
twaróg pół tłusty
oliwa z oliwek

gdzie obliczenia btw?
na pewno nie pokrywa to twojego zapotrzebowania tym bardziej przy takiej aktywnosci

Zmieniony przez - lolexy w dniu 2012-06-26 13:18:22

a o ile powinienem zwiększyć zapotrzebowanie ???

Sprawdzisz to tutaj : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Przeczytaj też to:
[https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html]

[https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html]

I jak już zmodyfikujesz dietę to podaj gramaturę każdego produktu w każdym posiłku

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-26 15:58:12

Współczynnik BMR 1789.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3399.21
Węglowodany 55% 1869.57kcal = 467.39gram
Białko 15%% 509.88kcal = 127.47gram
Tluszcz 30% 1019.76kcal = 113.31gram
po przeczytaniu:
Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
-ogórek
Posiłek II
-pierś z kurczaka
-tarta marchewka z japkiem
-olej lniany
Posiłek III
-łosoś
-szpinak
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana
Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-brokuły
nie wiem czy będzie mi smakować ale zobaczę tylko pierw muszę otrzymać opinie. o co chodzi z tą gramaturą i gdzie ja ją mam znaleść ??

warzyw możesz śmiało dołożyć
reszta nie wygląda wcale źle

Gramatura-przy każdym produkcie piszesz ile go dajesz w danym posiłku(w gramach)

może być???
Posiłek I
-jajka (3-4)
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane (1 lub 2 duże łyżki)
-ogórek (1 lub 2)
Posiłek II
-pierś z kurczaka (100 - 200 g)
-tarta marchewka z japkiem (po jednym)
-olej lniany
Posiłek III
-łosoś (100 - 200 g)
-szpinak
Posiłek IV
-pierś z kurczaka (100 - 200g)
-kasza gryczana (50g)
Posiłek V
-wołowina (100 - 200g)
-ryż biały (jedna torebka 100 g chyba)
Posiłek VI
-twaróg półtłusty ( caly kawałek)
-oliwa z oliwek
-brokuły

jak coś to robię trening na masę biegam i boksuje więc chce żeby waga nie spadała a lekko wzrastała

odświeżam !!!

Skoro zapotrzebowanie już wyliczyłeś to wejdź teraz na portal potreningu.pl i wrzuć te posiłki do dziennika żywieniowego. Wtedy zobaczysz ile czego ci brakuje lub ile czego masz za dużo i bedziesz mógł to skorygować. Osobiście podniósłbym ilość białka do 140-150g a obniżył tłuszcz do ok 100g ale w tej kwestii niech się już wypowie osoba bardziej obeznana.

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 847 36 64 34 usuń
Jaja kurze całe g 242 22 17 1 usuń
Orzechy włoskie g 327 8 33 1 usuń
Tran g 90 0 10 0 usuń
Płatki owsiane g 183 6 4 31 usuń
Ogórek g 5 0 0 1 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 2
9:30 Produkty b.d. 275 43 7 7 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 198 43 2 0 usuń
Jabłko g 23 0 0 5 usuń
Marchew g 10 0 0 2 usuń
Olej palmowy g 44 0 5 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 3
12:00 Produkty b.d. 489 46 2 32 usuń
Łosoś wędzony na gorąco - Biedronka g 488 46 2 32 usuń
Szpinak g 1 0 0 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 4
14:30 Produkty b.d. 870 68 8 127 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 198 43 2 0 usuń
Kasza gryczana g 672 25 6 127 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 5
17:00 Produkty b.d. 570 46 7 76 usuń
Wołowina, polędwica g 226 40 7 0 usuń
Ryż biały g 344 6 0 76 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 6
20:30 Produkty b.d. 356 38 19 7 usuń
Ser twarogowy półtłusty g 266 38 9 7 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Brokuły g 2 0 0 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa:
3407
kcal
277 g
białka
107 g
tłuszczu
283 g
węglowodanów


próbowałem wiele razy ale coś nie mogłem dopasować tego do tych wymagani więc może podpowiesz co i jak (co dodać co ogjąć)