co robić?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
tutaj mi wyszło że zapotrzebowanie wynosci ok 3700 kcal :/

a z dietą muszę się jeszcze pobawić

"Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu
"

nie przejmuj sie poziomem tkanki tluszczowej, bo juz po diecie widac ze na bank masz wysoki, czy oprocz posilkow, ktore wymieniles spozywasz jakies przekaski? slodycze, snacki itp?. jak z twoja aktywnoscia fizyczna? trenujesz cokolwiek czy tylko wf w szkole?

dlaczego się na nie przejmować ?
jeśli widac należy go uszczuplić

no pewnei że zdarza się wrzucić jakieś słodycze, słyszałem e alkohol też robi swoje to może dlatego :/
a co do aktywnosći to WF czasami rower i piłka nożna, ale ostatnio to rzadko ;/ Przedtem to chociaż do kluby chodziłem ale jakoś tak sie wszystko niestety potoczylo ze juz nie :(
jeśli to coś pomoże to codziennie do buddy robie okolo 3km :/ ale to ni wiele.
no i teraz silownie zaczynam atakować 2 razy w tygodniu.

siłownie zaatakowałbym conajmniej 3 razy w tyg
z alkoholem ostrożnie oczywiście raz w tyg będzie z umiarem

jakbym tylko wyrabiał z czasem to by tak było.
Raz w tygodniu, to musze przystopowac ;/

30 min chyba nie trudno znaleźć ale sam najlepiej wiesz ile masz zajęć pozdr

znaczy wiesz, teraz to mam czas właśnie na 2 treny na siłce bo mszkoła i trza poprawiać :/ po nowym roku wlaśnie będe mierzył w 3 treny tak jak sygerujesz :)

A co do diety mam jescze pytanko, bo wyszło mi w zaokrągleniu 2400 kcal (83kg i dałem współczynnik 1,2)

i gdzieś kiedyś wyszperałem (nie pamiętam kaj) :/ że:
białka= 2,2g na 1kg ciała (2,2 x 83=182g)
tłuszcze= 20-35% zapotrzebowania (480-840g)
węglowodany= 20-35% tłuszczy (100-300g)

prawda to? bo mi tu coś nei pasuje szczerze mówiąc :/

s.m.p.a. napisal:
"dlaczego się na nie przejmować ?
jeśli widac należy go uszczuplić"

heh, skrot myslowy niechcacy zrobilem - chodzilo mi, zeby nie przejmowal sie wklejaniem BF tutaj, bo jak juz wypisal tu diete to w polaczeniu ze zdjeciami bylo dla mnie jasne, ze BF jest wysoki :)

-HARRY- w diecie ci za wiele nie pomoge, ale sa tu na forum eksperci w tej dziedzinie, wiec na pewno ktos ci doradzi. tez twierdze ze silownia 3 razy w tygodniu to koniecznosc, zwlaszcza jesli jesz jak jesz. nawiasem mowiac na pewno pomogloby, gdybys te 3km do budy pokonywal co najmniej truchtem zwazywszy na twoja niska aktywnosc fizyczna ;)