Wiele treningów dawnej szkoły opierało się na zasadzie: „jak ktoś przeżyje, to nadaje się na zawodnika”. Wspomniane podejście przynosi efekty, ale może się okazać, iż żywotność człowieka poddanego nadmiernemu obciążeniu jest "znikoma". Do granic absurdu ciężary zwiększano w ostatnich latach w zawodach strongman np. Arnold Classic czy World’s Strongest Man. Z tego powodu JF Caron doznał niedawno strasznie wyglądającej kontuzji w trzecim podejściu do podrzutu belki na zawodach Arnold Classic.
Szokująca kontuzja JF Carona
https://youtu.be/hhGY-BBTigU
Film: groźna kontuzja JF Carona podczas podrzutu ważącej 191 kg belki na zawodach Arnold Classic, około 29 minuty. Wcześniej Caron wykonał przysiad z ciężarem 438 kg (w pełnym sprzęcie trójbojowym), wygrywając konkurencję.
Tak JF Caron opisuje swój uraz ze swojego łóżka szpitalnego w Ohio, gdzie przeszedł operację w niedzielne popołudnie: „Czterysta dwadzieścia funtów (~191 kg) to dla mnie rutynowe obciążenie, ale kiedy moja stopa się poślizgnęła, wydarzyła się reakcja łańcuchowa. Więzadło rzepki w moim lewym kolanie pękło, a zaraz potem współpracy odmówiło prawe, gdy całe obciążenie zostało skoncentrowane po prawej stronie”.
Zawodnik został przygnieciony przez ciężar i naprawdę mało brakowało, by sytuacja zakończyła się jeszcze gorzej. Wcześniej JF Caron doznał urazu barku i nie był w stanie rywalizować na pełnych obrotach.
Martins Licis i Mateusz Kieliszkowski i inne gwiazdy
Z kolei zwycięzca Arnold Classic 2022, Martins Licis nie tylko boryka się z barkiem, ale tuż przed zawodami odnowiła mu się kontuzja grzbietu. Licisowi udało się pozbierać. Niestety nie poszczęściło się naszemu rodakowi, Mateuszowi Kieliszkowskiemu. Mateusz podczas treningu przysiadów doznał uszkodzenia pasma biodrowo-piszczelowego i podrażnienia krętarza kaletki.
Przeczytaj także: Mateusz Kieliszkowski doznał kolejnej kontuzji!
Dlatego jestem zdania, iż dokładanie ciężaru ma sens, o ile nie naruszamy w ten sposób funkcji stawu, więzadeł, ścięgien, nie nadrywamy mięśni, nie uszkadzamy kości, słowem nie doznajemy uszczerbku na zdrowiu. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom wcale nie musisz mieć złej techniki, by doznać urazu. Wcale nie musisz stosować dużych ciężarów, by coś „nie wytrzymało”. Opisałem kontuzje, jakich nabawiają się zawodowcy, a takich przykładów są setki.
Trudno twierdzić, iż jeden z najlepszych technicznie zawodników na świecie, Licis, doznał kontuzji przez złą technikę w przysiadzie. A ile kontuzji i operacji miał Ronnie Coleman? Czemu karierę zakończył Dorian Yates (wiosłowanie 206 kg podchwytem), rozliczne kontuzje bicepsa i tricepsa. Rok 1994: zerwany lewy biceps w trakcie wiosłowania podchwytem (~206 kg), w 1997 r. zerwał lewy triceps w trakcie przenoszenia sztangi za głowę połączonego z wyciskaniem.
Niedawno karierę zakończył elitarny strongman Terry Hollands. Zerwał bicepsa w prawej ręce, wcześniej uszkodził mięsień dwugłowy ramienia w lewej ręce, dlatego w 2021 r. postanowił zakończyć karierę „siłacza”. Jeden z najsilniejszych ciężarowców na świecie (także strongman i trójboista) Mikhail Koklyaev miał wielokrotne kontuzje np. ramion, zerwanie bicepsa, też musiał wycofać się z rywalizacji, trenuje rekreacyjnie. Z powodu silnej kontuzji zawodową karierę kulturysty w nagły sposób przerwał Svend Karlsen (późniejszy mistrz WSM 2001).
https://youtu.be/XBpUSXWgFgU
Film: mało kto wie, że Svend Karlsen miał epizod bycia kulturystą IFBB.
Czy to znaczy, że jeśli regularnie dokładam ciężarów, to doznam kontuzji?
Nie wiadomo, bo należy tu rozpatrzeć stan ustroju, prawidłowość rozgrzewki, sposób progresji, zakres ruchu, typ ćwiczeń, wcześniejsze urazy, stosowanie dopingu, picie alkoholu (etanol ma wpływ na ilość kontuzji). Zdarzało mi się doznać kontuzji w ostatniej serii przysiadów, która była rutynowa, wcale nie „wyżyłowana”. Naciągnąłem lewego przywodziciela przy ósmym powtórzeniu z ciężarem 180 kg (mając 3-4 powtórzenia zapasu).
Na szczęście kontuzja nie okazała się poważna. Kiedyś doznałem urazu mięśnia najszerszego grzbietu w trakcie podciągania i też stało się to dopiero pod koniec treningu, po wykonaniu wielu serii z niewielkimi przeskokami ciężaru i starannej rozgrzewce. Zdarzało mi się również naciągnąć lewy prostownik i prawdopodobnie była to kontuzja wynikająca z kumulacji wielu ciężkich treningów, to zadecydowało. Jedną z najpoważniejszych kontuzji doznałem wyciskając na ławce rozgrzewkowe 120 kg w trzeciej lub czwartej serii (w tym czasie mogłem wycisnąć ponad 170 kg z zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej). Nie ma tu żadnej reguły.
Nadmierna waga ciała a urazy
Istnieją urazy, które manifestują się po przekroczeniu wytrzymałości ustroju, gdy bombardujesz ciało takimi samymi bodźcami. Wcale nie musi być to duży ciężar, wystarczy regularne, znaczące obciążenie np. nadgarstka, łokcia, stawu barkowego, uda. Nawracające urazy mogą wynikać np. z utrzymywania znacznej, nadmiarowej ilości tłuszczu. Takie osoby często mają przerośnięte łydki.
Dlaczego? Bo cały czas organizm pracuje pod zbyt dużym obciążeniem. Ponadto tkanka tłuszczowa jest aktywna metabolicznie i zwiększa stan zapalny, co oddziałuje także na stawy (np. w badaniach stwierdzono, że tak mogą oddziaływać rezystyna oraz leptyna). Zamiast leczyć urazy stawu skokowego, kolanowego, problemy z biodrami czy kręgosłupem, trzeba by zacząć od wielomiesięcznej, ostrej redukcji tłuszczu. Na to decyduje się jednak niewiele osób. Wielu "grubasów" leczy się z powodu destrukcyjnych zmian w stawach, nadciśnienie, cukrzycę, choroby sercowo-naczyniowe czy insulinooporność, a to wszystko przestałoby być aż tak znaczącym problemem po redukcji masy ciała.
W których ćwiczeniach ryzyko może być zbyt duże?
Należy dobrze zastanowić się, przy nadmiernym zwiększaniu ciężaru w wyciskaniu francuskim (niezależnie od jego wariantu), u wielu osób nawet małe ciężary powodują silne przeciążenia stawu łokciowego, uniemożliwiające trening. Może się to wiązać z powstaniem stanu zapalnego, obrzęku, dyskomfortu. Może być to kontuzja o charakterze nawracającym, bardzo dokuczliwa dla osób, które wykonują podstawowe ćwiczenia siłowe (wyciskania leżąc, stojąc, podrzut, rwanie itd.)
Z tego samego powodu uginanie ramion wykonywane pracą całego ciała („bujanie”) należy zostawić osobom, które lubią rezonans magnetyczny, fizjoterapię, zabiegi chirurgiczne i wizyty u ortopedów. Nadmierny ciężar może sprawić, iż ćwiczenie traci sens, gdyż jest obarczone za dużym ryzykiem, a praca mięśnia dwugłowego ramienia, z każdą kolejną serią staje się mniej dostrzegalna. To samo dotyczy uginania ramion na modlitewniku lub ławce skośnej, pełen zakres i duży ciężar u niejednej osoby doprowadziły do fatalnie wyglądającej kontuzji (celowo nie umieszczam filmów, bo są drastyczne).
Pompki w podporze tyłem, z perspektywy czasu w ogóle bym nie wykonywał, chyba że z umiarkowanym ciężarem, w niewielkiej objętości. Istnieją lepsze, bezpieczniejsze ćwiczenia.
Pompki na poręczach, ta sama historia. Ćwiczenie zachęca do podwieszania dużych ciężarów, widziałem wiele kontuzji u zaawansowanych osób, z wieloletnim stażem. Wiele osób nie toleruje wspomnianego ćwiczenia, ze względu na przeciążenia w stawie barkowym czy w okolicach mostka. Tolerujesz? Ćwicz, ale pamiętaj, że nie jest to najbezpieczniejsze zajęcie i należy o tym stale pamiętać.
Podciąganie podchwytem. Może wiązać się z urazem, z niewiadomych względów (braku stażu treningowego?) jest nadal propagowane w Internecie. Wykonuj chwytem neutralnym lub nachwytem, niekoniecznie szerokim, co wcale nie jest korzystne.
Wiosłowanie podchwytem (przyciąganie ciężaru do brzucha w opadzie tułowia), ryzyko nieproporcjonalne do zysków. Nawet kontuzja Doriana Yatesa dla niektórych nie stanowi odstraszającego przykładu. Bezpieczniejsze jest wiosłowanie nachwytem (np. z użyciem chwytu zamkowego przy dużych ciężarach).
Rozpiętki, szczególnie wykonywane za głęboko. Ruch wywołujący skrajne, niekorzystne przeciążenia. Należy wykonywać z umiarem, w ograniczonym zakresie, niebalistycznie i z umiarkowanymi ciężarami. Inaczej ćwiczenie zamienia się w „wyłamywanie ramion w leżeniu”.
Ściąganie drążka wyciągu do karku, dla niektórych osób wiąże się z poważnym dyskomfortem i ryzykiem. Lepiej wykonywać klasyczną wersję, z przodu. U niektórych osób występuje mało przestrzeni, następuje ściskanie i tarcie m.in. ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wysoko, wąskim chwytem. Jak pisał F. Delavier: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Niekoniecznie jest to opłacalne. Ogranicz zakres ruchu i chwytaj sztangę szerzej.
Zbyt wysokie wznosy ramion, przodem, bokiem, w opadzie. Ze względów opisanych powyżej, niekoniecznie muszą się sprawdzać. Warto ograniczyć zakres ruchu.
Prostowanie nóg siedząc. Może wiązać się z nadmiernym przeciążeniem i indukować zmiany degeneracyjne. Wykonuj, zachowując zdrowy rozsądek. Nie zawsze opłaca się tu nadmierne dokładanie obciążeń.
Przysiady na suwnicy Smith’a. Często wywołują niekorzystne przeciążenia, unikaj, jeśli tylko możesz. Tego rodzaju maszyny narzucają sztuczny tor ruchu, to się po prostu nie opłaca. Jeszcze gorszy jest wariant z mocno wysuniętymi do przodu kolanami.
Wyciskanie nogami na suwnicy. Jeśli każdorazowo blokujesz kolana, aż one przeskakują, a cały ciężar spoczywa na stawach, to zacznij rezerwować sobie miejsce u specjalisty. Nie musisz wykonywać tego ćwiczenia do pełnego wyprostu w stawie kolanowym, dążyłbym raczej do silnego zgięcia i powolnego, niskiego opuszczania ciężaru (w granicach rozsądku). Niektórzy kulturyści nie tolerowali wyciskania na suwnicy, twierdzili, że wywołuje u nich zbyt duże przeciążenia.
Podsumowanie
Każde niepoprawnie wykonywane ćwiczenie niesie ze sobą ryzyko urazu, jest ono tym większe, im słabszą rozgrzewkę prowadzisz i mniejsze pojęcie o treningu posiadasz. Każdy trening wyczynowy wiąże się ze stopniową degeneracją i zniszczeniem zdrowia, a najbardziej widać to w podnoszeniu ciężarów, strongmam i trójboju siłowym.
Odpowiednia asysta i nadzór mogą znacząco ograniczyć ryzyko pojawienia się urazu. Taka osoba zapyta np. czy naprawdę chcesz wykonywać to ćwiczenie lub podejmować się walki z tym ciężarem? Ludzie, którzy nauczyli się na własnych błędach, są też mniej skorzy do polecania określonych, ryzykownych zachowań. Nie ucz się tylko na swoich błędach, korzystaj z doświadczenia osób, które przez kontuzje musiały zakończyć kariery lub poddać się operacji.
Piśmiennictwo
https://www.setforset.com/blogs/news/watch-jf-caron-injury-update
https://www.reddit.com/r/Strongman/comments/ta8ofh/french_canadian_news_article_on_jf_carons_injury/
Niedawno był też wymowny artykuł o kofeinie, która najprawdopodobniej tylko maskuje ból, umożliwiając trenowanie pomimo wcześniejszych mikrourazów, które się jeszcze nie wygoiły. Optymistycznie zakłada się, że taki niewielki, łatwy do zniesienia ból, pochodzi z mikrourazów w mięśniach i zagoi się to w kilka dni, niezależnie czy w międzyczasie dołożymy kolejny trening (i kolejne mikrourazy lub "poprawimy" już istniejące). Tymczasem mogą to być sygnały z okolic stawów i powiązanych elementów albo z samego układu nerwowego. Układ nerwowy, o którego zmęczeniu wielokrotnie pisał Knife - goi się i dochodzi do formy dużo dłużej, niż mięśnie. Zależnie od uszkodzeń, może to być kilka dni, ale równie dobrze kilka tygodni a nawet miesięcy... Jeśli jest uszkodzony - nie musi to wcale mocno boleć - może to być tylko uczucie sztywności, ciężkości, lekki obrzęk tkanek czy ból, ale pojawiający się dopiero w akcji, nie przedtem. Im osoba bardziej wytrenowana, tym lepiej jej organizm prawdopodobnie zaadoptował się do zwalczania stanów zapalnych i bólu - i wytwarza naturalne substancje uśmierzające ból (opioidy itp.), wskutek czego odniesione uszkodzenia go nie powodują albo nie jest uciążliwy - ale one cały czas przecież są...
Z własnego doświadczenia -
mam teraz uszkodzone niektóre drobne (!) nerwy i lekarze zapowiedzieli, że regeneracja może trwać aż do roku - ale zupełnie nie ma bólu.. Zero kompletne. Nie wzięłam ani jednej tabletki przeciwbólowej. Jedynym sygnałem jest miejscami obrzęk i zmiany w funkcjonowaniu. Gdybym w związku z brakiem bólu osądzała, że wszystko jest ok, to dramatycznie bym się pomyliła co do stanu tej części układu nerwowego. Może on będzie się goił jeszcze długie miesiące, a może nigdy nie dojdzie do poprzedniego stanu.
Taki błąd w ocenie łatwo popełnić (albo regularnie popełniać z treningu na trening), kierując się brakiem odczuć bólowych. Ich nieobecność nie świadczy bynajmniej o pełnej regeneracji i gotowości do podejmowania większych wyzwań.
Świadczy tylko o zdolnościach adaptacyjnych organizmu, który pomimo pewnego uszkodzenia jest w stanie nam dalej bezboleśnie służyć i umożliwiać przetrwanie.
Kofeina czy środki przeciwbólowe są w pewien sposób niebezpieczne, bo pomagają zamaskować ból, a on wcale nie musi być związany tylko z niegroźnymi mikrourazami mięśni, a np. z pogarszającym się stanem nerwów i innych wolno gojących się struktur, co w końcu doprowadzi do urazu lub problemów w funkcjonowaniu.