Złota Szóstka Arnolda Schwarzeneggera

Treningi siłowe złotej ery kulturystyki były tak popularne, że są do tej pory wzorem dla sporej rzeszy kulturystów. Łączą one w sobie cechy treningu siłowego, jak i hipertroficznego. Wielu kulturystów za czasów Arnolda korzystało z jego schematów, zyskując również znakomite rezultaty siłowo-masowe jak on. Potwierdza to skuteczność metod, które wykorzystywał.

1. Jak prezentował się plan?

Program treningowy, który przez Arnolda nazywany był Złotą Szóstką, złożony jest z 6 podstawowych ćwiczeń siłowych, które angażują całe ciało do wzrostu. Według Arniego to właśnie dzięki treningom tego typu osiągnął niesamowite rezultaty, które uczyniły z niego legendę kulturystyki.

Arnold rozpoczynał swoją przygodę z kulturystyką wykorzystując treningi typu FBW i to właśnie je zalecał. Nie tylko osoby początkujące były adresatem jego planów treningowych, ale również osoby, które posiadały spory staż. Koncepcja wykorzystania podstawowych ćwiczeń wielostawowych sprawia, że trening tego typu działa na wszystkich. Nie tylko, więc żółtodziób notował postęp, ale i zaprawieni w bojach kulturystycznych zawodnicy także progresowali minimalizując wysiłek (w końcu wystarczyło wykonywać 6 ćwiczeń).

Jak prezentował się plan?

Plan treningowy - ćwiczenia prezentuje Rafał Tasiemski: Mistrz Polski, Mistrze Europy, Mistrz Świata oraz trzykrotny złoty medalista Arnold Classic

Przysiady ze sztangą 4x10

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10

Podciąganie na drążku 3x max

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10

Uginanie przedramion ze sztangą 3x10

Brzuszki 4x max

Jak więc widzimy, plan treningowy zawiera tylko podstawowe ćwiczenia, które wykorzystują wszystkie duże grupy mięśniowe. Nie ma tutaj miejsca na wykorzystanie izolacji, jak i ćwiczeń, które bardziej wdają się w szczegóły mięśnia, niż budowę jego masy ogólnej. Trening wykonywać powinniśmy 3 razy w tygodniu, pozostawiając minimum 1 dzień przerwy między sesjami.

Progresję obciążenia będziemy wdrażać, gdy jesteśmy w stanie wykorzystać całość powtórzeń w danej serii z zapasem na kolejne 2-3 powtórzenia. Obciążenie dokładamy stopniowo tak, aby nie doprowadzić do szybkiego wyczerpania naszych możliwości siłowych. Zazwyczaj jest to wartość obciążenia 2-2,5 kg, którą zwiększamy, gdy staje się to możliwe do wykonania. Przerwy między seriami powinny trwać 2-3 minuty dla przysiadów, a do 90 sekund dla pozostałych grup, co utrzyma odpowiednią intensywność całości treningu.

Arnold sugerował, aby wykorzystać taki schemat nawet przez okres 2-3 miesięcy, jednocześnie utrzymując dodatni bilans kaloryczny. “Golden Six Workout” Arnolda Schwarzeneggera to doskonały sposób na to, aby budować symetryczną sylwetkę o mocno zarysowanym umięśnieniu.