Uginanie typu Zottman, na silne bicepsy i przedramiona

W planach treningowych najczęściej koncentrujemy się na mięśniach naramiennych, tricepsach i bicepsach. Przedramiona są tym elementem naszych kończyn górnych, które pozostają gdzieś w tyle, a wykonanie ćwiczeń na nie ogranicza się do kilku serii uginań nadgarstków.

1. Buduj bicepsy i przedramiona jednym ćwiczeniem
2. Zottman Curl w wersji oburącz z hantlami 
3. Podsumowanie

Buduj bicepsy i przedramiona jednym ćwiczeniem

Jednak znając kilka sztuczek treningowych, wykorzystać możemy w planie treningowym takie działania, które pozwolą nam na budowę zarówno np. bicepsów, jak i włączenia pracy przedramion w jednym ćwiczeniu.

Pomyślicie zaraz, że przecież przedramiona pracują również w klasycznych ćwiczeniach na tricepsy czy bicepsy, gdyż stanowią one łącznik miejsca chwytu hantli i sztangi z trenowaną grupą docelową. Prawda. Natomiast funkcja chwytna nie pozwoli na odpowiednią stymulację, która rozwinie mięśnie przedramion. No może będą wyjątki, co do tej reguły, ale przedramiona potrzebują czasem specjalnego podejścia (jak łydki czy mięśnie brzucha).

Jeżeli przyjrzymy się anatomicznej budowie przedramion, zauważymy, że składają się one z mięśni zginających i prostujących nadgarstek. Poza tym, mamy jeszcze mięśnie odpowiadające za jego funkcję nawracania i odwracania, która wsparta jest mięśniem dwugłowym ramienia. Zwłaszcza ruch supinacji jest tutaj docelowym ruchem angażującym bicepsa.

Dodatkowo za zgięcie odpowiadać będzie jeszcze mięsień ramienno-promieniowy, który pracować będzie przy uginaniu. Z wyprostem nie ma już tak lekko. Pomimo, że mamy mięśnie odpowiedzialne za funkcję wyprostu w nadgarstku, ruch ten nie jest wspomagany tricepsami.

Jednym z ćwiczeń, które wykorzystać możemy do budowy mięśni przedramienia, jednocześnie trenując bicepsy, jest Zottman Curl, czyli uginanie typu Zottman'a. Jest to ćwiczenie starej szkoły i jak na tamte czasy, posiada wiele znamion funkcjonalności.

Zottman Curl w wersji oburącz z hantlami 

https://www.youtube.com/watch?v=ZrpRBgswtHs

Ćwiczenie wykonać również możemy w wersji naprzemiennej, wykonując na zmianę ruchy raz lewą, raz prawą ręką, tak jak prezentuje Rich Piana:

https://www.youtube.com/watch?v=M5r03DvTue0

Wykonanie

Stań w pozycji, którą zazwyczaj stosujesz do uginania w formie klasycznej. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby spróbować opcji siedząc. Wykonuj powolne uginanie przedramion z hantlami lub jednym hantlem, gdy wybrałeś opcję jednorącz ćwiczenia.

Zadbaj o maksymalną supinację, aby mocno napiąć biceps. Wykonując fazę ekscentryczną rozpoczynasz ruch od pronacji hantli, tak aby dłonie skierowane były w kierunku podłogi, po czym powoli opuszczasz je do pozycji wyjściowej.

Podsumowanie

Jeżeli nie wykorzystywaliśmy ćwiczenia tego typu w planach treningowych, powinniśmy wypróbować wersji oburącz, która jednocześnie redukuje obciążenie, wymuszając na nas dokładniejszą technikę.

Osoby zaawansowane powinny spróbować ćwiczenia w opcji jednorącz, co powinno przełożyć się na większe obciążenie zastosowanego ruchu. Jest to znakomity sposób, aby upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, dając bodziec wzrostowy bicepsom i przedramionom jednocześnie.