Bez względu na wiek, płeć, stan zdrowia, to sen i jego jakość jest czymś czego wszyscy absolutnie potrzebujemy. Niestety wielu ludziom tego brakuje. Szacuje się, że około jedna trzecia dorosłych ma chroniczne problemy ze snem, a ryzyko problemów wzrasta wraz z wiekiem. Dla niektórych osób brak snu wynika z faktu, że nie przywiązują do niego należytej uwagi. Inni nie śpią wystarczająco dużo i dobrze, ponieważ cierpią na chroniczną bezsenność.
- Ćwiczenia zakłócają jakość snu
- Ćwiczenia o niskiej intensywności są najlepsze dla lepszego snu
- Ćwiczenia przed snem pogarszają jakość snu
- Wzrost temperatury ciała uzyskany dzięki ćwiczeniom zakłóca sen
- Wysportowani ludzie potrzebują mniej snu
- Podsumowanie
Możesz dbać o inne aspekty zdrowego stylu życia, takie jak dieta i ćwiczenia, ale jeśli nie śpisz wystarczająco dużo i dobrze, możesz narażać swoje zdrowie. Badania łączą sen trwający poniżej 7 godzin z większym ryzykiem problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2, a także z większym ryzykiem przedwczesnego zgonu. Sen ma ogromne znaczenie i nie możemy go bagatelizować!
Sen jest również ważny dla prawidłowej regeneracji po wysiłku i dla maksymalizacji efektów treningowych. Bez wystarczającej ilości snu, ciężko będzie również utrzymać szczupłą sylwetkę. Istnieje wiele mitów na temat snu i ćwiczeń. Spójrzmy na niektóre z najbardziej popularnych i zobaczmy, co mówi o nich nauka.
Ćwiczenia zakłócają jakość snu
Wielu ludzi uważa, że ćwiczenia utrudniają spanie, ale badania pokazują coś przeciwnego. Ćwiczenia pomagają nam lepiej spać. Ludzie, którzy są bardziej aktywni fizycznie sypiają lepiej, niż ci, którzy rzadko wykonują ćwiczenia.
Kiedy badacze przyjrzeli się 34 różnym badaniom nad wpływem ćwiczeń na sen, większość z nich wykazała związek między ćwiczeniami a poprawą czasu trwania snu i jakości snu. Regularne ćwiczenia to nawyk stylu życia, który może poprawić naszą zdolność do snu!
Jeśli masz problemy ze snem, zrezygnuj z bardzo intensywnego treningu w godzinach wieczornych. Postaw na treningi o poranku lub w ciągu dnia. Wieczorem ogranicz swoją aktywność do spaceru lub jogi.
Ćwiczenia o niskiej intensywności są najlepsze dla lepszego snu
Intuicyjnie można by pomyśleć, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są bardziej szkodliwe dla snu, niż trening o niskiej intensywności, ponieważ intensywne treningi silnie pobudzają ciało, ale nie ma dowodów na poparcie tej tezy.
W ankiecie przeprowadzonej przez National Sleep Foundation ludzie, którzy ćwiczą energicznie, dwa razy częściej informowali o dobrym śnie, w porównaniu z osobami, które ćwiczyły mniej intensywnie lub w ogóle nie ćwiczyły. Jak wspomniałam wcześniej, warto zadbać jedynie o to, by intensywnego treningu nie wykonywać krótko przed snem, jeśli mamy problemy z zasypianiem.
Ćwiczenia przed snem pogarszają jakość snu
To także powszechny mit, który obalają badania naukowe. Badanie z 2011 r. wykazało, że uczestnicy spali tak samo, gdy ćwiczyli 35 minut przed snem, jak wtedy, gdy nie ćwiczyli przed snem. Istnieje jednak pewna grupa ludzi, którzy mają trudności z zasypianiem, gdy ćwiczą w godzinach wieczornych. Wykazano, że ćwiczenia na godzinę przed snem mogą opóźnić czas potrzebny do zaśnięcia. Jednak ogólna jakość snu nie uległa pogorszeniu przez wieczorne ćwiczenia.
Jeśli obserwujesz u siebie problemy z zasypianiem, gdy trenujesz wieczorami, przełóż je na godziny poranne lub popołudniowe. Wieczorami postaw na czynności wyciszające, takie jak spacer, joga, rozciąganie.
Wzrost temperatury ciała uzyskany dzięki ćwiczeniom zakłóca sen
To prawda, że ćwiczenia zwiększają temperaturę ciała. Jednak temperatura Twojego ciała stopniowo spada po treningu i w czasie regeneracji, co de facto może pomóc Ci zasnąć. Badania pokazują, że spadek temperatury ciała, jaki uzyskuje się po treningu, przyczynia się do uwalniania melatoniny, hormonu zaangażowanego w sen i cykl snu. Wraz ze wzrostem melatoniny przychodzi uczucie senności.
Badania pokazują również, że ciepła kąpiel przed snem skraca czas zasypiania. Mechanizm jest taki sam. Ciepła kąpiel wywołuje wzrost temperatury ciała, a gdy wychodzisz z wanny temperatura ciała spada, a Ty odczuwasz senność.
Wysportowani ludzie potrzebują mniej snu
To kolejne nieporozumienie, któremu brakuje naukowego wsparcia. Niektórzy uważają, że ponieważ ćwiczenia sprawiają, że jesteś zdrowszy i bardziej sprawny fizycznie, spadają Twoje wymagania względem snu. W rzeczywistości możesz potrzebować więcej snu, jeśli ćwiczysz intensywnie! Sen to czas, w którym organizm regeneruje się i odzyskuje siły. Im więcej trenujesz, tym bardziej powinieneś dbać o sen.
Większość ekspertów uważa, że potrzebujemy co najmniej 7 godzin snu na dobę, a bliżej 8 godzin jest czasem bardziej optymalnym.
Co się dzieje, gdy śpisz mniej?
Badania wykazały, że spanie przez 6 godzin lub krócej w ciągu nocy, doprowadziło do psychicznych i fizycznych deficytów poznawczych widocznych już po 2 nocach z deficytem snu. Co ciekawe, w badaniu pacjenci nie byli świadomi, że ich zdolność poznawcza jest osłabiona. Więc możesz spać zbyt mało i myśleć, że dobrze funkcjonujesz, ale w rzeczywistości tak nie jest, zwłaszcza gdy maskujesz zmęczenie dużymi ilościami kofeiny.
Podsumowanie
Sen jest ważny dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia i nie ma żadnego substytutu dla uzyskania wystarczającej ilości snu! Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, niezależnie od pory dnia, w której je wykonujesz. Ponadto regularna aktywność fizyczna obniża czynniki ryzyka problemów zdrowotnych, które mogą zakłócać sen, takich jak bezdech senny.
Otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka bezdechu sennego, a ćwiczenia fizyczne pomagają w kontrolowaniu masy ciała. Dlatego upewnij się, że zdrowy styl życia jest zrównoważony, a Ty masz wystarczająco dużo zarówno ćwiczeń, jak i snu.
