Trening mięśni brzucha stanowi czasem centrum zainteresowania osoby rozpoczynającej aktywność na siłowni. Celem jest zazwyczaj “zgubienie brzucha”, który został wyhodowany w czasie, gdy naszą uwagę skupiały inne dziedziny życia, niż dbanie o szczupłą sylwetkę. W niniejszym artykule chciałbym zająć się ćwiczeniem, które dość często znajduje się w planach osób trenujących, a jest wykonywane niepoprawnie.
- Co warto wiedzieć o podciąganiu nóg w zwisie?
- Warianty ćwiczenia
- Jakie są najczęstsze błędy w wykonaniu ćwiczenia?
Co warto wiedzieć o podciąganiu nóg w zwisie?
Podciąganie nóg w zwisie na drążku czy podciąganie kolan, jak kto woli, to ćwiczenie stricte ukierunkowane na rozwój mięśni prostych w rejonie dolnej brzucha. Jakie są błędy przy jego wykonaniu?
Jak wspomniałem, ćwiczenie wykorzystuje głównie siłę mięśni prostych brzucha, które wykonując pracę dynamiczną, skracają swoje przyczepy. Mięsień prosty brzucha rozciągnięty jest w naszym ciele od chrząstek do żeber do spojenia łonowego. Jego skurcz powodować będzie głównie zgięcie tułowia, czyli przybliżenie przyczepów mięśnia.
Wykorzystanie ćwiczenia ma na celu zaangażowanie głównie dolnego odcinka mięśnia prostego, który umiejscowiony jest w okolicach podbrzusza, miejsca, które lubi oporny tłuszcz.
Warianty ćwiczenia
Wykonywanie podciągania nóg w zwisie głównie można zastosować w treningu w czterech wariantach:
1. W zwisie na drążku jest to opcja dość trudna z punktu widzenia zachowania stabilności, jak i wymaga znacznej siły przedramion, plusem jest maksymalna swoboda ruchu.
2. W zwisie na drabinkach opcja dla osób mających problem z bujaniem tułowia, czasem bywa niewygodna dla grzbietu przez wbijające się drabinki w plecy.
3. W oparciu na łokciach, na specjalnych poręczach, specjalnie ukierunkowany sprzęt do tego typu ćwiczenia, sprawdza się w większości przypadków, opcja dobra, aby skutecznie przetrenować brzuch.
4. Na klasycznych poręczach do dipsów, opcja do treningu funkcjonalnego, wykorzystujemy nie tylko siłę mięśni brzucha, ale i obręczy kończyny górnej, najtrudniejsza opcja do wykonania spośród całej listy.
Jakie są najczęstsze błędy w wykonaniu ćwiczenia?
Nadmierne bujanie tułowiem
Jest to najczęstszy problem osób wykonujących podciąganie nóg w zwisie na drążku. Wyeliminowaniem problemu może być wykorzystanie drabinek lub specjalnych poręczy, gdzie ciało oparte jest na łokciach.
Błędem jest zazwyczaj zbyt dynamiczne wykorzystanie siły mięśni zginaczy biodra, zamiast wyizolowanie pracy mięśni brzucha. Nadanie pędu kończynom dolnym ma za zadanie zastąpić braki siłowe mięśni prostego. Do tego dochodzi brak kontroli nad fazą negatywną, która szerzej opisana jest w kolejnym punkcie.
Brak wykonania "podwinięcia ogona"
Jest to główny grzech osób wykonujących tego typu ćwiczenie. Samo uginanie nóg w stawie biodrowym to tylko część ruchu, ważne jest, aby faza końcowa była zaakcentowana przez podwinięcie ogona i skrócenie przyczepów mięśnia prostego brzucha. Pisząc wprost, trzeba wykonać ruch podobny do buttwinka, którego celem jest dźwignięcie tyłka za pomocą mięśni brzucha.
Tego typu element pozwoli nam na maksymalne spięcie mięśni. Jeśli ćwiczenie bazowałoby na ruchu zgięcia biodra, bez wykonywania podwijania, nie nazywałoby się podciąganiem, które właśnie odnosi się do podciągnięcia tyłka w górę.
https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
Niekontrolowana faza negatywna
Jest to element, który mieści się w błędzie związanym z bujaniem tułowia. Gdy podciągnięte nogi wykonują powrót do pozycji zwisu, spadając swobodnie, przekraczają oś naszego ciała w tył, co wraz z pędem i masą kończyn dolnych wprawia nasze ciało w efekt wahadła. Ciężar w fazie negatywnej powinien być również kontrolowany mięśniami brzucha, jak i nóg, co pozwoli na wykorzystanie całego potencjału ćwiczenia.
Hamowanie ciężaru nóg grzbietem
Ciężar kończyn dolnych, które swobodnie opadają w dół bez odpowiedniej kontroli mięśniowej, czyli wcześniej wspomnianej w punkcie kontroli fazy negatywnej, musi zostać wyhamowany poprzez zakres ruchomości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co sprawia, że jest on mocno nadwyrężony i wystawiany na uraz. Rozwiązaniem problemu jest wyeliminowanie efektu bujania tułowiem, które będzie prowokowało działania tego typu.
