Obowiązkowe ćwiczenia na poprawę mobilności według fizjoterapeuty

Poprawa mobilności stawów stała się obecnie dość modnym elementem treningu. Wiele osób interesuje się stretchingiem, rolowaniem czy zastosowaniem ćwiczeń, które poprawiają funkcjonalność ciała. Wiele z tych technik wykorzystywane jest w porze okołotreningowej, co przekłada się na lepsze przygotowanie ciała do wysiłku i skutecznie poprawia efektywność samego treningu. Ważne jest również to, z jakich ćwiczeń korzystamy.

1. No money
2. Rolowanie
3. Otwieranie bioder
4. Przenoszenie stojąc
5. Niski wykrok z rotacją tułowia 
6. Dotykanie palców u stóp w pozycji siedzącej
7. Most piersiowy
8. Rozciąganie mięśni dwugłowych ramienia przy ścianie
9. O czym należy pamiętać?

W artykule przedstawię 8 obowiązkowych ćwiczeń - technik treningowych, jakie według mnie powinny znaleźć się w planie mobilizacji. Zastosować je możesz jako element rozgrzewki, który wprowadzisz przed treningiem siłowym, lub jako element tzw. cool down po treningu siłowym, który z kolei przełoży się na lepszą regenerację mięśni. Musimy pamiętać, że pod pojęciem ćwiczeń mobilizacyjnych, kryją się nie tylko ćwiczenia z grupy stretchingu, ale również np. aktywacyjne dla grup stabilizujących dany staw. 

No money

https://youtu.be/HSRfN8xksZ0

Mięśnie odpowiadające za rotację stawów barkowych są dość mocno ograniczone ruchowo, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią aktywację przed wysiłkiem, np. przed treningiem mięśni piersiowych. Dbają one o to, aby podczas wszelkiego rodzaju ruchów wyciskania, stawy były stabilne i nie traciły swojego ustawienia w panewce, co może przyczyniać się do szybszego zwyrodnienia i kontuzji. Ich aktywacja sprawi, że barki będą gotowe na wzmożony wysiłek. Ćwiczenie możemy wykonać w wersji z gumami, gdzie mamy stały opór na pracujące mięśnie lub też z hantlami, gdzie dodatkowo pracować muszą bicepsy, aby utrzymywać ciężar.

Rolowanie

https://www.youtube.com/watch?v=Oz4xHEgMaLY

Wykorzystanie rollera piankowego jest jedną z bardziej znanych metod mobilizacji. Przyrząd stał się na tyle popularny, że swego czasu można było go kupić praktycznie wszędzie. Rolowanie to świetny sposób na rozbijanie mięśni i ich rozluźnianie. Samo działanie należy do grupy tzw. automasażu, czyli masażu wykonywanego samodzielnie. Wykonując rolowanie, skupiamy się nie tylko na mięśniach, ale i powięziach.

Rolowanie przedtreningowo wspomaga zakres ruchu i poprawia mobilność. Po treningu pozwala rozluźnić mięśnie i przyspiesza regenerację. Wykonuj minimum rolowanie tych grup, które zostały poddane treningowi danego dnia. 

Otwieranie bioder

https://youtu.be/W9SaTiFOLEQ

Hip opener, czyli otwieranie bioder, to zestaw ćwiczeń, które zaczerpnięte są z jogi. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które mają problemy z przysiadami. Ćwiczenia z grupy „otwieraczy bioder” pozwalają nam na wykonanie głębszego przysiadu, a tym samym przekładają się na mocne zaangażowanie mięśni ud do pracy. Działaniem tego typu powinny mocno zainteresować się osoby pracujące w biurze, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. 

Przenoszenie stojąc

https://youtu.be/l5I_E0_My5s

Ćwiczenie wymaga znacznej mobilności stawów barkowych, dlatego też nie jest wskazane dla osób, które mają mocno ograniczony ruch. Na początek, wykonując przenoszenie, skorzystaj z elastycznych akcesoriów, jak guma oporowa. Guma rozciąga się i pozwala na zmianę ustawienia rozstawu rąk, jak i zmianę ustawienia jednej kończyny względem drugiej, co pozwoli na wykonanie ćwiczenia. W miarę postępów skorzystaj z mniej elastycznych przyrządów jak ręcznik albo laska gimnastyczna.

Niski wykrok z rotacją tułowia 

https://youtu.be/gG45L3_KV7I

Niski wykrok z rotacją tułowia to doskonałe ćwiczenie mobilizujące całe ciało. Jest to głównie rozciąganie powięziowe, gdzie specyficzna pozycja ciała wymaga, aby wykorzystać całą rozciągliwość powięzi znajdujących się w naszym ciele. Dodatkowo ruch jest skuteczny w mobilizacji kręgosłupa. Ćwiczenie wykonujemy dla obu stron ciała. Warto je robić przed rozpoczęciem treningu siłowego w ramach rozgrzewki.

Dotykanie palców u stóp w pozycji siedzącej

https://youtu.be/lJEMDu1dI58

Jest to jedno z najczęściej wykorzystywanych ćwiczeń na rozciąganie dolnej części grzbietu, pośladków, jak i tylnej części ud, w tym również łydek. Naszym celem powinno być stopniowe pochylenie tułowia w kierunku palców stóp do tego stopnia, aby je dosięgnąć rękoma. Osoby, które nie mają znacznych ograniczeń, dość szybko powinny dotknąć palców stóp. Jeśli jesteś w stanie dotknąć maksymalnie długości połowy łydek, to znak, że jesteś mocno przykurczony i potrzebujesz nieco więcej uwagi poświęcić rozciąganiu.

Ćwiczenie wykonać możemy w formie statycznej lub dynamicznej. Statyczna polega na tym, że sięgamy najdalej, jak potrafimy i przytrzymujemy do momentu, aż będziemy mogli złapać dalej. Dynamiczna natomiast polega na pulsacyjnych ruchach z pogłębianiem zakresu. 

Most piersiowy

https://youtu.be/qry8-R2SqII

Ćwiczenie dość często wykonywane jest w sekcjach kettlebell, w formie rozgrzewki przed treningiem z odważnikami. Ćwiczenie jest dość skomplikowane ruchowo, dlatego warto postępować zgodnie ze wskazówkami z filmu. Wymaga ono od nas dość dobrej mobilności, a sam ruch mocno wykorzystuje rozciąganie powięziowe.

Rozciąganie mięśni dwugłowych ramienia przy ścianie

https://youtu.be/QY4gCIYbGQk

Ostatnie ćwiczenie ukierunkowane jest na rozciąganie mięśni dwugłowych ramienia, a pośrednio otwiera także zamkniętą klatkę piersiową. Ćwiczenie dobrze jest wykonać przed treningiem grzbietu, aby przygotować mięśnie dwugłowe do pracy z ciężarami. Szczególnie ważne jest ono przed martwymi ciągami, gdzie użyty ciężar potrafi mocno „wyciągnąć” mięśnie. 

O czym należy pamiętać?

• Ćwiczenia mobilizacyjne powinny być stałym elementem treningu siłowego.
• W zależności od momentu wykonania mogą posłużyć jako element rozgrzewki lub jako wsparcie regeneracji.
• Ćwiczenia mobilizacyjne powinny być wykonywane regularnie, aby były efektywne.