Większość trenujących osób chce poprawić nie tylko ilość muskulatury (objętość włókien mięśniowych), ale też jej jakość, czyli zwiększyć odtłuszczenie sylwetki. Wraz ze stopniowym spadkiem ilości tłuszczu w ustroju, można odnotować nie tylko wzrost atrakcyjności sylwetki, ale też poprawę kluczowych parametrów zdrowotnych.
Dlaczego to takie trudne?
Wszyscy wiedzą, iż należy dążyć do zmniejszenia ilości tłuszczu w ustroju, ale niewielu osobom to wychodzi. Dlaczego? Organizm chętnie pozbywa się mięśni, ale już z mniejszą werwą tkanki tłuszczowej. Przez tysiące lat ustrój człowieka uczył się magazynować energię. Niestety źródeł węglowodanów w naszym ustroju jest mało (łącznie dostarczają co najwyżej 300-400 g), poza tym są podzielone do wykorzystania przez różne systemy i narządy. Większość zasobów glikogenu mięśniowego jest użytkowana lokalnie, przez pracujące włókna.
Zupełnie inaczej wygląda sytuacja z trójglicerydami. Tłuszczu mogą być dziesiątki kilogramów, nawet najbardziej odtłuszczeni osobnicy noszą 2,5-3,8 kg tłuszczu (4%-6% tkanki tłuszczowej w ustroju dla osoby ważącej 63,8 kg; 6% dla 90-kg mężczyzny to ~5,4 kg tłuszczu). Organizm składuje tłuszcz, ponieważ przez tysiące lat uczył się, iż należy magazynować energię. W XXI wieku staje się to tym większym problemem, gdyż kuszące pokarmy i napoje są na wyciągnięcie ręki.
Jak szkodzi tłuszcz?
Z tłuszczem wiąże się wiele innych problemów: nie tylko pogarsza estetykę sylwetki, to jeszcze zaburza funkcjonowanie całego ustroju. Przykładowo, podwyższone stężenie kwasów tłuszczowych we krwi jest wiązane z upośledzonym wykorzystaniem glukozy. Tak się właśnie dzieje u osób otyłych.
Prace licznych badaczy wskazują, iż stymulowany przez insulinę metabolizm glukozy ulega zaburzeniu przez podwyższony poziom kwasów tłuszczowych. To znaczy, że nadmierna ilość kwasów tłuszczowych sprzyja rozwojowi cukrzycy (jednej z najbardziej wyniszczających współczesnych ludzi chorób). Ponadto składowany tłuszcz jest aktywny metabolicznie, czyli ma wpływ na nasilenie stanu zapalnego. Dodatkowo osoby otyłe lokalnie wytwarzają więcej kortyzolu (w tkance trzewnej) w porównaniu z osobami szczupłymi.
Jaki trening jest najlepszy na „spalanie”?
Tak naprawdę redukcja w największej mierze jest uzależniona od przyjętej diety redukcyjnej, czyli wdrożonego deficytu kalorycznego. Możesz najcięższy i najlepszy trening zrujnować poprzez błędy popełniane w kuchni. Dlatego większość osób, które chcą poprawić estetykę sylwetki, ponosi na tym polu porażkę.
Jeśli chodzi o wybór treningu, to jest on kwestią drugoplanową. Przede wszystkim musisz wiedzieć, co chcesz robić. Potrzeba nawet kilkudziesięciu treningów, by odnotować znaczące zmiany wyglądu ciała, o ile będziesz rygorystycznie przestrzegać diety oraz narzuconych parametrów treningowych (objętości, intensywności, strefy roboczego tętna itd.). Dlatego wybrany rodzajem aktywności t musi być coś, co lubisz robić.
I co z tego, iż bieganie należy do najlepszych aktywności poprawiających wydolność i nasilających utlenianie tłuszczów, jeśli nie masz do niego odpowiedniej budowy ciała, techniki, a przede wszystkim nie jest to dla Ciebie atrakcyjne zajęcie? To samo dotyczy treningu siłowego. Rozumiem osoby, dla których mechaniczne przerzucanie ciężarów jest nudne. Albo lubisz to robić, albo nie. Być może z czasem polubisz typowe „przerzucanie żelastwa”, ale nie masz na to żadnej gwarancji.
Według badań najlepsze rodzaje treningu, które mogą służyć redukcji tłuszczu, to:
- bieganie, w tym biegi na nartach
- jazda na rowerze, w tym na stacjonarnym (np. spinningowym)
- pływanie
- trening z ciężarami (np. stacyjny, obwodowy np. ACT)
- trening z użyciem ciężkich lin, worków z piaskiem i podobne interwały
- skoki na skakance
- nordic walking
- trening na maszynie imitującej wiosłowanie, wchodzenie po schodach itd.
Czy jeśli wybiorę najskuteczniejszy rodzaj treningu, to osiągnę najlepsze efekty?
To nie takie proste! Jak napisałem, problemem wcale nie jest zastosowanie danego rodzaju treningu, tylko prowadzenie go regularnie, przy zachowaniu określonych parametrów. Nie liczy się sam fakt siedzenia w samochodzie, tylko jak szybko (i przy tym bezpiecznie) jesteś w stanie przejechać określoną trasę. I co z tego, że wybierzesz np. bieganie, jeśli truchtasz, ponosisz mały wydatek energetyczny, nie zwiększasz swojej wydolności.
To nie znaczy, że aeroby są nieskuteczne - wręcz przeciwnie. Z moich obserwacji wynika, iż aeroby są narzędziem. Bywa ono źle używane, dlatego ostateczny wynik przynosi rozczarowanie. (*kontynuacja i omówienie tego zagadnienia znajdują się w dodatku dla zaawansowanych).
Czy to znaczy, że jeśli trenuję jak najciężej, to mam najlepsze efekty?
Też niekoniecznie. Jeśli przesadzisz np. z narzuconym tempem biegu, przebieganym w ramach sesji dystansem lub częstotliwością treningu, to doznasz wypalenia, spadku wyników, w najgorszym razie kontuzji (które są plagą u biegaczy). Nie możesz trenować ani za długo, ani za często, ani za mocno. Takie są ograniczenia fizjologiczne. Dotyczą one każdego, oczywiście niektóre osoby tolerują przeciążenia trochę dłużej, ale jest to złudne.
Poza tym wraz ze wzrostem tempa biegu rośnie co prawda ogólny wydatek energetyczny (np. zamiast 600 kcal wydatkujesz 800 kcal na godzinę pracy), ale jednocześnie spada wykorzystanie tłuszczu jako „paliwa”. Dlatego większe efekty może przynieść 15 minut pracy z trochę mniejszą intensywnością niż kilkuminutowe „szaleństwo”, próba żyłowania osiągów.
Z tego samego powodu superintensywne treningi interwałowe są może i ciekawe, ale większość ludzi nie da rady utrzymać narzuconego tempa - pracują za krótko, by miało to sens. Dlatego w ogólnym bilansie może się okazać, iż większe korzyści przyniesie np. bieg z intensywnością bliską progu przemian beztlenowych (który i tak wymaga określonego doświadczenia oraz wypracowanej wytrzymałości), a nie superintensywne, ale bardzo krótkie interwały (np. 100-metrowe sprinty).
Z tego samego powodu bardziej opłacalne mogą być 25-minutowe interwały (5 x 5 minut, 1 minuta przerwy) niż kilkuminutowy trening „metaboliczny”. I co z tego, że chwilowo pracujesz na 180, 190 czy 200 uderzeniach serca na minutę, skoro nie jesteś w stanie kontynuować wysiłku dłużej niż kilkadziesiąt sekund?
Moim zdaniem bardziej opłaci się dłuższa praca np. w zakresie 160-175 uderzeń serca na minutę, przez dłuższy czas, który będzie miał realny wpływ na zasoby tłuszczu w ustroju. I dokładnie z tego samego powodu interwały należy łączyć z treningiem niskiej intensywności, szczególnie jeśli celem danej osoby jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Efekty redukcyjne zależą od diety. Trening aerobowy np. 3 x w tygodniu po 20-30 minut może przyspieszać pozbywanie się tkanki tłuszczowej oraz przynosi rozmaite efekty prozdrowotne (np. dla układu sercowo-naczyniowego, pod względem zmniejszania stresu oraz stanu zapalnego itd.). Niemniej każda osoba reaguje indywidualnie na narzucony reżim treningowo-dietetyczny. U niektórych ludzi osiągane efekty są małe i trudno zauważalne.
Najlepiej wybrać rodzaj treningu, jaki lubisz. Nie ma sensu zmuszanie się do aktywności, którą przez niechęć będziesz robić byle jak. Osobną kwestią jest wpływ stosowanego treningu aerobowego na siłowy, nie każdy rodzaj wysiłku dobrze komponuje się z typową pracą kulturystyczną. Skuteczność stosowanego rodzaju treningu zależy od przyjętych parametrów (intensywność, objętość, częstotliwość) oraz deficytu energetycznego.
Dodatek dla zaawansowanych czytelników
W jednym z badań bieganie 3 x w tygodniu po 45 minut w ciągu 8 tygodni przyniosło regresję wyników, zarówno pod względem objętości wyrzutowej (stroke volume), jak i poprawy maksymalnego pochłaniania tlenu.
Grafika: skuteczność różnego rodzaju protokołów treningów biegowych. Objętość wyrzutowa świadczy o adaptacji serca, wzrost VO2 max o poprawie ogólnej wydolności zawodnika.
Mógłbym tu przytoczyć kolejne dziesiątki badań, ale pokażę tylko na jednym przykładzie, o co chodzi. W jednym z eksperymentów sam trening aerobowy (i to w objętości 5 sesji po 45 minut tygodniowo) okazał się tak samo skuteczny, jak... "nicnierobienie"
- 12 tygodni samej diety (1200-1300 kcal dziennie) przyniosło spadek wagi ciała o 7,8 kg, czyli jest to 650 g wagi tygodniowo,
- 12 tygodni diety 1200-1300 kcal razem z treningiem aerobowym (5 x 45 minut na tętnie 78,5% maksymalnego) - odnotowano spadek wagi o 8,1 kg, czyli jest to 675 g tygodniowo,
- w grupie która tylko trenowała (5 x 45 minut aerobów tygodniowo), w ciągu 12 tygodni nie odnotowano znaczącego spadku wagi w porównaniu do grupy kontrolnej (która nic nie robiła).
Jak widać, sama dieta pozwoliła zrzucić 7,8 kg masy, aeroby poprawiły wynik tylko średnio o 300 g! Spadek ilości tłuszczu (wyrażony procentowo i w kilogramach) był większy w grupach diety oraz diety połączonej z treningiem, ale nie w grupie treningu, w porównaniu do grupy kontrolnej (która nic nie robiła).
Referencje, badania, literatura:
David E. Kelley, Bret H. Goodpaster Triglicerydy mięśni szkieletowych. Zagadnienie związane z otyłością regionalną i insulinoopornością https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/download/8886/7552
A. C. Utter i in. Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131
JAN HELGERUD i in. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training https://biologiemartinbolduc-mbolduc1.profweb.ca/wp-content/uploads/2011/09/Helgerud-et-al-Aerobic2007.pdf
Czyli można wywnioskować że mimo iż interwały są skuteczniejsze od areobów, to jeśli nie lubimy ich robić to lepiej zostać przy areobać i nie zmuszać się ?
Biegałem kiedyś areoby 2x w tyg po 1h, gdy dopadała mnie stagnacja zacząłem biegać interwałowo (mimo że bardzo byłem zniechęcony) 10-12 sesji po 30 sek sprintu i 60 sek truchtu. Efekty rewelanyjne !!!
Nie miałemn zegarka, nie wiem z jakim pulsem, ale biegłem na maxa i tyle...
Zależy. Jeśli masz w planie aero od wielu miesięcy (lat) to pewnie organizm się z nimi obył. I trzeba coś zmienić, by taka aktywność była skuteczna. Z kolei, jeśli porywasz się na interwały, które są zbyt intensywne, a przez to trwają za krótko, to przyniesie to nieproporcjonalnie małe korzyści. Najlepiej byłoby połączyć oba modele. Ja po prawdziwym sprincie przez 30 sekund (>30 km/h) to bym umarł, a nie robił następny odcinek. 15 sekundówki to już są mordercze. Ostatnio robiłem 30 minut interwałów na rowerze 30 na 30 -regulowany opór i kadencja, to się da zrobić.
Coś w tym jest ze organizm sie przyzwyczaja , ja raczej jestem dosyć szczupły chociaż nigdy super brzucha nie miałem. Jakis czas temu mieszkałem przez okolo 3 lata w Opolu i tam dosyć blisko jest do gór opawskich a pochodze z Łodzi czyli raczej plaskich rejonów. Bedac w Opolu prawie co weekend jeździłem w te gory dopóki byla pogoda tak na 5/6 godzin . Tak juz po 6 tygodniach miałem najlepszy brzuch i w mojej karierze. Z tym ze musze dodać ze nigdy nie liczyłem kalorii itp w diecie ani też nie zwracałem tak dużej uwagi na wyglad na czym innym mi zawsze zależało. No ale chodzi o sam fakt ze taka nagla zmiana w mojej aktywności tyle zrobiła dla mojego ciała.