Grzbiet należy do najczęściej zaniedbywanych partii mięśniowych, mimo iż stanowi kamień węgielny siły, masy i mocy. Największym paradoksem współczesnego treningu jest fakt pomijania ćwiczeń, które przynoszą największe zyski.
Niestety niewiele osób odpowiednio ciężko trenuje przednią i tylną część ud, łydki, pośladki oraz grzbiet, a one odgrywają kluczową rolę przy sprincie, podnoszeniu ciężkich przedmiotów, skokach, nagłych zwrotach, amortyzacji przy lądowaniu, walce w dystansie, zwarciu i parterze. Poza tym spora część ludzi lekceważy profilaktyczny aspekt treningu siłowego, przynajmniej do czasu aż dozna większej lub mniejszej kontuzji. Z badań naukowych wiemy, iż zorganizowany, przemyślany i regularny trening siłowy ma duże znaczenie dla zdrowia, szczególnie jeśli ktoś trenuje sporty walki, windsurfing, siatkówkę, koszykówkę czy bieganie.
Po co mi trening siłowy?
Według badań w każdej dyscyplinie sportowej ważne jest dobre przygotowanie fizyczne, szczególnie poprzez długotrwały, wieloletni trening siłowy. W judo, zapasach, brazylijskim jiu-jitsu, sambo wysoki poziom siły i elastyczności zawodnika jest skorelowany ze znacznie niższym wskaźnikiem urazowości.
W jednym z badań dotyczącym uprawiania judo na poziomie reprezentacji krajowej Korei na igrzyska olimpijskie odnotowano w ciągu 4 lat łącznie 782 kontuzje, co odpowiada czterem kontuzjom na sportowca rocznie. Prawie połowa tych urazów (47%) to urazy I stopnia. Najczęściej kontuzje dotyczyły dolnej części ciała (44,2%). Rzadziej spotykane były urazy górnej części ciała (29,8%), tułowia (20,3%) oraz głowy i szyi (5,6%). W innych badaniach oszacowano, iż kontuzje w judo dotyczą przede wszystkim kończyn ciała, zwłaszcza kolana (do 28%), barku (do 22%) oraz dłoni/palców (do 30%). Judo jest wyjątkiem od reguły, bo kontuzje tułowia (w tym grzbietu) są rzadsze i stanowią od 5% do 20% odnoszonych urazów. Być może dzieje się tak dlatego, iż w sportach opartych na chwytach przygotowanie siłowe odgrywa ogromną rolę i niweluje się w ten sposób ryzyko. Niemniej przeczą temu statystyki dotyczące zapasów, gdzie tak samo, jak w judo powszechnie występują urazy nóg (w tym stawu kolanowego), niemniej częściej niż w judo występowały urazy tułowia, głowy i szyi.
W jednym z badań uwzględniono dane dotyczące zapasów stylu wolnego i klasycznego (greco-roman) 238 elitarnych zapaśników i 75 zapaśniczek. Na 382 tys. godzin aktywności zawodników przygotowujących się do startu na igrzyskach olimpijskich odnotowano 1779 kontuzji u 313 sportowców w wieku >18 lat (średnia roczna: 4,04 kontuzji na zawodnika), 59% z nich stanowiły lekkie obrażenia. Biorąc pod uwagę wszystkich sportowców, najwięcej urazów dotyczyło kończyn dolnych (37,5%), następnie kończyn górnych (27,4%), tułowia (25,4%) oraz głowy i szyi (9,7%).
W analizie danych dotyczących półprofesjonalnych graczy w rugby w sezonie w 2001 r. odnotowano łącznie 389 kontuzji treningowych, z ogólną częstotliwością 105,9 kontuzji na 1000 godzin treningowych. Ponad 35% urazów treningowych dotyczyło uda i łydki. Rzadsze były urazy stawu skokowego i stopy (23,9%), kolana (12,1%) oraz klatki piersiowej i brzucha (12,6%).
W innym badaniu oceniano urazy, na jakie narażeni są żołnierze. Wszyscy pacjenci byli żołnierzami armii brytyjskiej. Do Centrum Urazów Sportowych i Rehabilitacji byli kierowani przez swojego lekarza ogólnego. W ciągu trzech lat dokonano łącznie 3921 skierowań. Najczęstszym zaobserwowanym stanem był ból w dolnym odcinku grzbietu (22,2%), a następnie skręcenie stawu skokowego (15,1%). Choroby kończyn dolnych, zarówno przeciążeniowe, jak i pourazowe, stanowiły ponad połowę (55,8%) wszystkich skierowań. Najczęstszą przyczyną wszystkich schorzeń był trening wojskowy (35,2%), a następnie uczestnictwo w sporcie zorganizowanym lub trening indywidualny (28,5%). Oprócz leczenia i fizjoterapii 30% pacjentów wymagało rehabilitacji.
W kolejnym badaniu dotyczącym ponad 18 tys. żołnierzy oszacowano, iż patologie dotyczące lędźwiowego odcinka kręgosłupa stanowią 27% urazów. Na dodatek urazy i zmiany dotyczące kręgosłupa i kończyn dolnych stanowiły aż 75% diagnoz ortopedycznych w jednostkach innych niż piechota i 69% w jednostkach piechoty.
Najczęstsze urazy:
- dolnego odcinka kręgosłupa i kończyn dolnych razem stanowiły 69% (109 żołnierzy) urazów ortopedycznych w oddziałach piechoty i 75% (87 żołnierzy) urazów ortopedycznych w jednostkach innych niż piechota,
- dolnego odcinka kręgosłupa stanowiły 27% (43 żołnierzy) w jednostkach piechoty oraz 27% (31 żołnierzy) w jednostkach innych niż piechoty,
- stopy i kostki, drugi najczęstszy typ, stanowiły 23% (36 żołnierzy) w jednostkach piechoty, a także 23% (27 żołnierzy) w jednostkach innych niż piechoty,
- kolana stanowiły 19% (30 żołnierzy) w oddziałach piechoty i 25% (29 żołnierzy) w innych oddziałach,
- kończyn górnych stanowiły 18,5% (51 żołnierzy) wszystkich urazów ortopedycznych,
- barku stanowiły 11,5%, a dłoni 7%.
Źródło: Oren Schwartz, MC IDF i in. Attrition Due To Orthopedic Reasons During Combat Training: Rates, Types of Injuries, and Comparison Between Infantry and Noninfantry Units
Należy dodać, iż trening prowadzony w wojsku nie jest szczególnie groźny, skoro urazy dotyczyły tylko 3,44% żołnierzy. Poza tym z wymienionych przypadków aż 90% stanowiły zmiany przeciążeniowe, a tylko 10% urazy nagłe.
Dlatego właściwy trening siłowy mięśni grzbietu nie tylko pozwala dźwigać większe ciężary, ale też chroni przed najczęstszymi rodzajami kontuzji. Największym zaskoczeniem może być fakt, iż najczęstsze urazy w kompletnie odmiennych dyscyplinach wcale się tak od siebie nie różnią. Przykładowo, w wyczynowym windsurfingu (sport wodny) aż 22% urazów dotyczyło dolnej części grzbietu, w tym 34% kontuzji miało charakter nawracający. Około 60% pozostałych urazów tkanek miękkich dolnej części ciała dotyczyło kolana lub podudzia, przy czym najczęściej dotyczyły kostki/stopy. W badaniu dotyczącym trójboju siłowego najczęściej urazy dotyczyły barków (36%), dolnej części grzbietu (24%), stawu łokciowego (11%) oraz stawu kolanowego (9%).
Według statystyk niekoniecznie dotyczących sportowców, ból w odcinku lędźwiowo-krzyżowym dotyka w pewnym momencie 70%-80% dorosłych w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie. Urazy dolnego odcinka grzbietu stanowią 15%-25% urazów objętych odszkodowaniem pracowniczym i są powodem 30%-40% wypłaty odszkodowań. Większość roszczeń odszkodowawczych związanych z urazami pleców (87%) dotyczy naciągnięć i naderwań, z których większość (72%) wynika z nadmiernego wysiłku, na przykład podczas podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów.
Jak widać, w wielu różnych badaniach odnotowano prawie taką samą ilość urazów dotyczących dolnego odcinka grzbietu. Wynika to przede wszystkim z przejścia z używania czterech kończyn do chodzenia w postawie wyprostowanej, co naraża pewne odcinki ciała na przeciążenia.
Tak więc nieważne, czy biegasz, trenujesz siłowo, pokonujesz tory przeszkód, uprawiasz windsurfing czy nawet grasz w siatkówkę, trening grzbietu jest niezbędny. Notabene, co znów nie zaskakuje, nawet urazy w piłce siatkowej w 54% dotyczyły rejonu stawu skokowego, ale na drugim miejscu były kontuzje dotyczące dolnego odcinka kręgosłupa. Często urazy dotyczyły stawu barkowego, palców, kolan. Co ciekawe, pod względem ilości urazów siatkówka wcale nie jest wiele bezpieczniejsza od trójboju siłowego czy podnoszenia ciężarów, szczególnie jeśli ktoś rozgrywa mecze, a nie tylko spokojnie ćwiczy. A przecież wydawałoby się, że trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów powinny być niesamowicie ryzykowne. Cóż, pozory mylą.
Czy da się jakoś przeciwdziałać urazom?
Kluczowe znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka, która przygotowuje organizm do pracy. Im ktoś ma dłuższy staż (bardziej zaawansowany wiek), tym powinien przykładać większą wagę do odpowiedniego przygotowania ustroju do pracy.
Biorąc pod uwagę specyfikę kinetyczną niektórych dyscyplin (zapasy, judo, rugby, futbol amerykański, sambo), niewiele da się zrobić - urazy są nieuniknione. Jednak należy próbować przeciwdziałać kontuzjom, np. stosując przemyślany trening siłowy, który wzmacnia kluczowe grupy mięśni (np. mięsień obszerny przyśrodkowy, który ma wpływ na kolano, mięsień prosty brzucha, prostowniki, które mechanicznie chronią i stabilizują ciało).
W związku ze stosunkowo dużą częstotliwością urazów górnej części ciała wynikających ze stosowania rzutów (judo, zapasy, sambo itd.), w treningu powinien być kładziony duży nacisk na umiejętność upadania, unikając podpierania się dłonią (co może mieć negatywny wpływ na nadgarstek, łokieć, a nawet prowadzić do zwichnięcia barku). W każdej dyscyplinie sportowej ważne jest dobre przygotowanie fizyczne, zwłaszcza poprzez regularny trening siłowy i gibkościowy.
W judo, zapasach i rugby powszechne są urazy kończyn dolnych, w tym okolicy kolana. Być może w celach zapobiegania urazom ACL sprawdzi się tu specjalny trening proprioceptywny. Niektórzy sugerują, iż należałoby zmienić niektóre zasady obowiązujące w rywalizacji judo, które mogłyby skutkować obniżeniem ilości kontuzji dotyczących stawu kolanowego. Z kolei Yamamoto i in. wykazali, że elastyczna taśma ma działanie zapobiegające niestabilności stawu skokowego. Dodatkowo ważna jest również jakość maty: nawet jeśli kolizje, czyli uderzenia głową, byłyby tłumione na stosunkowo miękkich matach, stopy wnikałyby w podłoże, co mogłoby prowadzić do urazów więzadeł kolanowych.
Jeśli chodzi o skoki z wysokości (np. skoki głębokościowe, plyometria), to jest to metoda przestarzała i zbyt ryzykowna. Niestety tego typu ewolucje są obecnie modne, a przeciążenia przy skoku z lądowaniem na twardym podłożu mogą wynosić nawet ponad 20-krotność masy ciała (dla porównania przy bieganiu 10-14-krotność masy ciała). Bieganie jako aktywność kinetyczna jest obarczona dużym ryzykiem, szczególnie dla kulturystów posiadających większą masę ciała. Dlatego w treningu lepiej wystrzegać się technik, które wiążą się z wywoływaniem nadmiernego przeciążenia aparatu ruchu. Używanie sterydów anaboliczno-androgennych może być ważnym czynnikiem sprzyjającym kontuzji, ponieważ ma wpływ na włókna kolagenowe, chrząstkę stawową oraz nieproporcjonalny w stosunku do budowy ciała wzrost siły mięśni.
Referencje, badania, literatura:
Lt Col NF Strowbridge i in. Sports And Training Injuries In British Soldiers: The Colchester Garrison Sports Injury And Rehabilitation Centre https://militaryhealth.bmj.com/content/148/3/236.short
Oren Schwartz, MC IDF i in. Attrition Due To Orthopedic Reasons During Combat Training: Rates, Types of Injuries, and Comparison Between Infantry and Noninfantry Units
R Dyson, M Buchanan, T Hale Incidence of sports injuries in elite competitive and recreational windsurfers https://bjsm.bmj.com/content/40/4/346.short
R. Bahr i in. Incidence of acute volleyball injuries: a prospective cohort study of injury mechanisms and risk factors https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.1997.tb00134.x
Lawren H. Daltroy i in. A Controlled Trial of an Educational Program to Prevent Low Back Injuries https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199707313370507
Elena Pocecco i in. Injuries in judo: a systematic literature review including suggestions for prevention https://bjsm.bmj.com/content/47/18/1139.full
Keun-Suh Kim i in. Injuries in national Olympic level judo athletes: an epidemiological study http://orcid.org/0000-0003-1958-9751
Ki Jun Park i in. Injuries in male and female elite Korean wrestling athletes: a 10-year epidemiological study https://bjsm.bmj.com/content/53/7/430.abstract
TIM J. GABBETT Influence of training and match intensity on injuries inrugby league https://www.researchgate.net/profile/Tim-Gabbett/publication/8545020_Influence_of_training_and_match_intensity_on_injuries_in_rugby_league/links/54b898c00cf2c27adc48cf2f/Influence-of-training-and-match-intensity-on-injuries-in-rugby-league.pdf
