Ostatnio modne jest nadmierne komplikowanie treningu siłowego i diety. Osoby z kilkuletnim stażem zastanawiają się nad włączeniem ćwiczeń specjalistycznych, zaawansowanych metod aktywacji włókien lub wdrożenia innych komplikacji treningu. Takie same problemy dotyczą diety, suplementacji i dopingu. Tego rodzaju zachowania określam jako montowanie instalacji nitro do „malucha” (Fiata 126p). Póki nie osiągniesz progowej masy i siły, naprawdę nie ma sensu zbytnia komplikacja podejścia do treningu i diety.
Niedoceniany aspekt dźwigania
Jednym z najczęściej niedocenianych aspektów „dźwigania żelastwa” jest usztywnienie (spięcie) sylwetki. Przyjmuje się, iż należy wykorzystywać tłocznię brzuszną szczególnie w przysiadach ze sztangą. Ostatnio zaobserwowałem niezwykle ciekawy wariant techniki: zawodnik chwytał sztangę przy samych jej końcach i na dodatek unosił łokcie mocno w górę. Przypominało to rozwiązanie stosowane przez czołowego światowego zawodnika strongman Martinsa Licisa (niedawno wygrał Arnold Classic w 2022 r., w 2019 r. wygrał zawody WSM) i JF Carona.
https://www.youtube.com/watch?v=WSmCm9bSKbE
Film: Martins Licis i JF Caron: trening przysiadów w sprzęcie trójbojowym (kostium, bandaże).
Tak samo przysiady wykonuje np. Zydrunas Savickas (nie wymaga prezentacji, jeden z najwybitniejszych zawodników strongman wszechczasów). Jednak czym innym jest siadanie z ciężarem 80 kg, a 340+ kg. Poza tym siadanie pod sprzęt a „gołe” (RAW) też się różnią.
https://www.youtube.com/watch?v=21U9z596sAw
Film: 320 kg w wykonaniu Zydrunasa Savickasa.
Niektórzy argumentują, że w ten sposób napina się górną część mięśni grzbietu, jednak identyczny efekt można uzyskać, chwytając gryf wąsko (nieco szerzej niż barki), „naciągając” sztangę na kaptury, jak to robią np. ciężarowcy. Często strongmani stosują szeroki chwyt ze względu na ograniczenia w mobilności stawu barkowego, ramion i przedramion (w tym nabite przedramiona, bicepsy, mięśnie naramienne, tricepsy, kaptury). Z tego samego powodu spotyka się krzyżowy chwyt przy przysiadach przednich (wnętrza dłoni w kierunku ziemi), a nie ciężarowy (wnętrza dłoni ustawione w kierunku sufitu). Po prostu zawodnicy nie są w stanie uchwycić gryfu.
Tak samo wygląda kwestia wyciskania sztangi z klatki piersiowej nad głowę. U wielu siłaczy mobilność pozwala na rozpoczęcie fazy koncentrycznej ruchu z wysokości głowy, a nie z klatki piersiowej. Z tego względu kopiowanie „na żywca” techniki bez zastanowienia się, z czego ona wynika, może być fatalnym pomysłem.
Elitarny ciężarowiec Dmitry Klokov wysuwa jedną nogę do przodu, wynika to u niego z różnicy w długości kończyn dolnych. Czy to znaczy, że należy go naśladować w tym aspekcie? Oczywiście nie. Uchwycenie gryfu w trakcie przysiadów nie musi mieć aż takiego znaczenia, o ile ktoś jest w stanie odpowiednio napiąć mięśnie grzbietu i brzucha. Można to zrobić na wiele sposobów.
Czy mięśnie brzucha mają znaczenie dla przysiadów?
Coraz częściej słyszy się argumentację, iż mięśnie brzucha wcale mocno nie pracują w trakcie przysiadów. Mało tego, twórcy filmów i artykułów coraz częściej podpierają się badaniami naukowymi. Niestety raczej nie rozumieją cytowanych przez siebie publikacji. Dlaczego? Roland van den Tillaar i współpracownicy na łamach „Journal of Human Kinetics” 62/2018 sprawdzali aktywację mięśni w odpowiedzi na przysiady i „deskę” (plank) u 12 wytrenowanych mężczyzn, ważących średnio 87 kg przy 1,81 m wzrostu i w wieku ok. 24 lat. Mężczyźni wykonywali przez określony czas obciążony podpór na przedramionach, czyli „deskę” (zastosowano dodatkowe obciążenie 20% masy ciała na dolnej części grzbietu i pośladkach), oraz przysiady z ciężarem pozwalającym na wykonanie 6 powtórzeń.
Według deklaracji naukowców 7 spośród badanych mężczyzn stanowili „wytrenowani trójboiści”, a 5 to sprinterzy rywalizujący na poziomie kraju. I teraz, jak ma się powyższa informacja do faktu, że mężczyźni używali na 6 powtórzeń niepełnego przysiadu ciężaru 103 kg (od 70 kg do 130 kg). Czy to jest jakiś żart? Nawet w najgorszym wariancie 5 sprinterów byłoby w stanie wykonać przysiady z większym obciążeniem. Od trójboistów można się spodziewać ciężaru większego o kilkadziesiąt kilogramów. Często sprinterzy dysponują niezłymi sylwetkami i dobrą siłą, szczególnie w przysiadach. Przecież trening siłowy jest dla nich niezmiernie istotny.
Grafika: praca kluczowych mięśni w trakcie przysiadów i „deski”.
Źródło: van den Tillaar R. Comparison of Core Muscle Activation Between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats http://johk.pl/files/10078-62-2018-v62-2018-05.pdf
Wyniki:
- mięśnie proste brzucha pracowały mocniej w trakcie „deski” niż podczas przysiadów
- mięśnie prostowniki grzbietu pracowały około siedmiokrotnie silniej w trakcie przysiadów niż w trakcie „deski”
- mięśnie skośne zewnętrzne brzucha pracowały silniej w trakcie przysiadów niż podczas wykonywania „deski”
- mięśnie skośne w trakcie „deski” pracowały słabiej od mięśni prostych brzucha
- mięśnie skośne w trakcie przysiadów pracowały znacznie silniej od mięśni prostych brzucha
- praca mięśni prostych brzucha rosła proporcjonalnie do długości serii w przysiadach (najsilniej pracowały przy szóstym powtórzeniu, najsłabiej przy pierwszym). Taka sama tendencja dotyczyła mięśni prostowników grzbietu oraz mięśni skośnych zewnętrznych. Wykonywanie przysiadów zakończono w 28 sekund, jedno powtórzenie trwało 4,6 sekundy
- praca mięśni prostych brzucha rosła proporcjonalnie do czasu pracy pod obciążeniem w trakcie deski (średnio trwało to 93 sekundy)
Komentarz
Osoby niedoświadczone, które robią przysiad z ciężarem ~100 kg, prawdopodobnie nie potrafią odpowiednio napiąć mięśni brzucha, nabrać powietrza, wykorzystać tłoczni brzusznej. Dlatego aktywność mięśni skośnych w cytowanym badaniu była większa niż prostych brzucha. W normalnych okolicznościach takie zjawisko jest nieprawdopodobne.
Ponadto istnieją dobrze znane ograniczenia metody EMG. Wielokrotnie okazywało się, iż badania naukowe mogą wprowadzać w błąd. A przecież nikt nie zdecyduje się na wykonywanie ćwiczeń siłowych z głęboko umieszczonymi w mięśniach igłami. Chcesz obrazować powierzchniowo aktywność grubych, warstwowych struktur mięśniowych? Powodzenia. To też może być powód, dla którego praca mięśni prostych brzucha jest mniejsza niż zakładana.
Takie same wnioski płyną z badania przeprowadzonego na 14 graczach rugby, mających średnio 9 lat stażu treningowego. Nieprawdopodobne, by mężczyźni ważący 90 kg byli w stanie wykonać tylko 3 przysiady z ciężarem 137,5 kg. Kolejny raz okazało się, że wg metody EMG praca mięśni brzucha w trakcie przysiadów jest żadna, a prostowników grzbietu potężna, przewyższająca wszystkie inne ćwiczenia, takie jak przysiady ze sztangą trzymaną nad głową, „deska” wykonywana przodem, „deska” wykonywana bokiem, „scyzoryki” na piłce szwajcarskiej czy skłony do prostych nóg w leżeniu. Jak można poważnie traktować wyniki badania, w którym największą pracę mięśni prostych brzucha odnotowano w trakcie skłonów do kąta 90 stopni, a prostowniki prawie nie pracowały w żadnym z ćwiczeń poza przysiadami i boczną „deską”?
W jednym z badań kolejni „geniusze” zestawili przysiady przednie, tylne i wyciskanie żołnierskie z ciężarem 40 kg. Okazało się, że praca mięśni prostych brzucha jest dwukrotnie większa w trakcie wyciskanie sztangi nad głowę w porównaniu do przysiadów. Niesamowite, autorzy sugerują, że wyciskanie sztangi stojąc, zwiększa pracę mięśni prostych brzucha, które pomagają stabilizować tułów i utrzymać równowagę.
Brawo panowie Comfort P. i in.! Najpierw trzeba było zadać sobie pytanie, jakim ciężarem jest 40 kg dla osoby o masie 82,5 kg. Na dodatek wspomniani naukowcy sugerują, że: „Deska (plank) jest najlepszym ćwiczeniem służącym do wzmacniania mięśnia prostego brzucha, ponieważ obrazowana w EMG praca włókien mięśniowych była większa”. Trzeba było badanym zafundować obciążenie co najmniej dwukrotnie lub trzykrotnie większe od użytego w eksperymencie i dopilnować, aby napinali mięśnie grzbietu, brzucha i nabierali powietrza. Mimo niedoskonałości metody EMG i tak udałoby się wykazać, że praca mięśni brzucha jest znacząco większa.
Jeśli ktoś ma wykonać przysiad z ciężarem 40 kg, to pewne jest, iż nie przygotuje się do tego odpowiednio. To samo potwierdza JF Caron (który niedawno wykonał przysiad z ciężarem 438 kg): „Przysiad z ciężarem 70 kg jest trudniejszy niż z kilkoma talerzami na stronę. Dlaczego? Na początku jesteś nierozgrzany. Dlatego zawsze wykonuję kilka serii na symbolicznym obciążeniu (z 1 talerzem na stronę). Poza tym nie przygotowujesz się psychicznie do boju, nie jesteś nastawiony na duży wysiłek, bo wiesz, że ciężar nie jest jeszcze duży. Czasem kontuzje zdarzają się przy małym obciążeniu, bo nie jesteś wystarczająco usztywniony”.
Podsumowanie
Nadmierna praca łokciami (przesuwanie ich w górę) w trakcie przysiadów wcale nie jest potrzebna, istnieją inne techniki pozwalające na dopięcie mięśnia czworobocznego grzbietu (kapturów). Najlepiej świadczy o tym technika przysiadu olimpijskiego. Niemniej oczywiście warto wypróbować takie ustawienie łokci, spięcie mięśnia czworobocznego grzbietu i odpowiednie ustawienie głowy. Przysiad olimpijski nie jest dla każdego, podobnie jak trójbojowy.
W większości badań wykazano, iż praca mięśni brzucha w trakcie przysiadów jest nieznaczna, jednak nie musi być to prawdą z wielu względów. W części eksperymentów używano zbyt małego ciężaru, który nie zmuszał badanych do odpowiedniej aktywacji muskulatury. Ponadto metoda EMG pozostawia wiele do życzenia. Prawdopodobnie zawsze plecy popracują tam ciężej, jednak rola tułowia podczas stabilizacji, szczególnie bez pasa, jest niebagatelna.
Piśmiennictwo
https://www.roguefitness.com/theindex/athletes/martins-licis
Van den Tillaar R. Comparison of Core Muscle Activation Between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats http://johk.pl/files/10078-62-2018-v62-2018-05.pdf
Comfort P. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21157393/
Aspe R..R. Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/10000/Electromyographic_and_Kinetic_Comparison_of_the.17.aspx
