Masz problem z robieniem przysiadów? Wypróbuj przysiady z półsztangą!

Osoby, którym trudno przychodzi wykonywanie przysiadów, najczęściej mają problemy z mobilnością bioder i stawów skokowych, Jedną z odmian przysiadów, jakie chcę polecić tym osobom, jest wykonywanie przysiadów z półsztangą. Pomimo że przysiad tego typu podobny jest do gobleta (goblet squat - przysiad z hantlem lub kettlem), to jednak sposób wykonania ze sztangą stwarza nam możliwość zastosowania większych obciążeń.

1. Na czym polegają przysiady z półsztangą? 
2. O czym należy pamiętać?
3. Jakie odmiany przysiadów z pół sztangą jeszcze można zastosować?

Na czym polegają przysiady z półsztangą? 

Oto jak prezentuje się sam ruch:

https://www.youtube.com/watch?v=WefZdN4_ze4

Jak zauważycie na filmie, wykorzystanie ławki stwarza nam możliwość uchronienia naszych pleców przed problematycznym podjęciem obciążenia i nadwyrężenia mięśni grzbietu. Co więcej, nie tracimy sił na kombinowanie z ustawieniem tułowia, tylko podchodzimy pod ciężar i od razu wykonywać możemy serię.

Jeżeli uznasz, że wykorzystanie ławki jest zbędne, spróbuj wykonać przysiad, podnosząc obciążenie z ziemi, a szybko wrócisz do opcji z wykorzystaniem ławki. Ławka będzie miała również zadanie asekuracyjne. Bez problemu będziemy mogli odłożyć obciążenie w razie załamania mięśniowego i braku siły do dalszej serii.

O czym należy pamiętać?

1. Przygotuj miejsce, gdzie wykonasz przysiady z półsztangą.

Masz trzy opcje:

• wykorzystać róg łączący ściany i podłogę na siłowni
• wykorzystać specjalny łącznik do rack'a
• wykorzystać niewielki talerz z obciążeniem na końcu sztangi znajdującej się przy podłodze

2. Do przysiadów będziesz potrzebować sztangę typu olimpijskiego, która ze względu na grubsze końcówki lepiej będzie leżeć w dłoniach.

3. Wykorzystaj ławkę o wysokości, która pozwoli Ci na swobodne wykonanie przysiadu w pełnym jego zakresie, bez ograniczenia ruchu. Jeżeli jesteś osobą wysoką, możesz dodatkowo wykorzystać stepy lub krążki z obciążeniem, które ustawisz na ławce, aby jeszcze podnieść wysokość sztangi.

4. W zależności od możliwości anatomicznych, ustawienie Twoich stóp może się różnić. Podczas wyprostu pilnuj, aby zachować lekkie zgięcie w stawach kolanowych i żeby stopy całe przylegały do podłoża.

5. Przed podjęciem obciążenia przygotuj się, napnij mięśnie brzucha, ręce trzymaj blisko tułowia, dociskając obciążenie do klatki piersiowej - zabezpiecz "szczelnie" całą pozycję ciała. Podczas podnoszenia się w górę z ciężarem, musisz wyobrazić sobie ruch, w którym lekko pchasz obciążenie do przodu. Poddaj się sztandze, ona poprowadzi Twoje ciało w sposób naturalny.

6. Okazać się może, że ustawienie pozycji ciała od sztangi wymaga lekkiej korekty i trzeba będzie stanąć nieco dalej od sztangi.

7. Nie bój się ciężarów. Jeśli nie masz problemów z górą ciała, jak i z siłą chwytu, okazać się może, że zastosowane ciężary będą bliskie tym, jakie stosujesz w klasycznych przysiadach.

Jakie odmiany przysiadów z pół sztangą jeszcze można zastosować?

Przysiady z półsztangą i gumą

https://www.youtube.com/watch?v=h88o9d6nSEA

Podczas wykonywania przysiadów z półsztangą obciążenie w górnej fazie ruchu nieco spada. Wykorzystanie gumy oporowej da nam możliwość, aby w fazie górnej ruchu, gdzie zmierzamy do pełnego wyprostu kończyn dolnych, zwiększyć obciążenie poprzez napięcie zastosowanej gumy oporowej.

Z drugiej strony, wracając do pozycji dolnej, guma będzie pchać nas w kierunku przysiadu, co dodatkowo wymagać będzie od nas hamowania jej oporu. Jest to doskonała opcja dla sportowców trenujących sporty siłowe, wytrzymałościowe czy chcących poprawić słabe punkty, w których tracą napięcie mięśniowe. Dodanie nieco szybszego tempa dodatkowo pozwoli na pracy nad dynamiką.

Przysiady z serią drop

https://www.youtube.com/watch?v=Mh0R1wB6y50

Jeżeli dodatkowo chcemy podnieść intensywność przysiadów, możemy zastosować wersję z serią drop. Wykonanie polega na tym, że podczas serii zmniejszamy ilość obciążenia, z jakim wykonujemy serię. Przykładowo, możemy wykonać założone 8 powtórzeń w serii, po czym zmniejszamy obciążenie i próbujemy wykonać jeszcze 6 ruchów.

Niektóre osoby, wykonując przysiady z półsztangą mogą czuć bardziej pracę pośladków, jak i tylnej taśmy mięśni ud. Aby wykorzystać zaprezentowaną formę przysiadów do podkreślenia pracy czwórek, możesz zastosować podwyższenie pod pięty.

Przysiad z półsztangą z podwyższeniem pod piętami, stopy ustawione wąsko

https://www.youtube.com/watch?v=pOp9A1IBSQE

Przysiad z półsztangą z podwyższeniem pod piętami, stopy ustawione neutralnie

https://www.youtube.com/watch?v=OYiOqHpBVnQ

Wykorzystanie podwyższenia pod pięty (klina) może wymagać kilku prób zanim dobierzemy odpowiednią odległość od sztangi. Zazwyczaj w większości przypadków sprawdza się opcja, aby końcowa krawędź klina była ustawiona równo z końcem sztangi. Jednak nie musisz się kierować tego typu wskazówką na sztywno i dobierz odległość tak, aby czuć odpowiednio pracę czwórek. Pomocne może być także kombinowanie z szerokością rozstawu nóg na podwyższeniu - dopasuje najlepszą pozycję dla siebie.