To pytanie może być ważne, ale nie jest decydujące. Zależy, w jakim kontekście rozpatrujemy np. trening biegowy. Uwaga: w poniższym artykule posłużono się wskaźnikiem VO2 max, czyli maksymalnym poborem tlenu przez ustrój. Elitarni piłkarze mają VO2 max w granicach 59.2 do 63.2 ml/kg/min.
O czym warto wiedzieć?
Mimo dalszego zwiększania np. tempa biegu pobór tlenu przez ustrój pozostaje niezmienny. Wzrost VO2 max jest korzystny, ale wcale nie gwarantuje sukcesu np. w bieganiu. Tam liczy się wiele zmiennych, a nie tylko jedna.
Możesz mieć najwyższe VO2 max wśród startujących na danym dystansie, tylko przy tym np. dużą podatność na kontuzje albo mniejszą wytrwałość, gorszą tolerancję bólu, gorszą tolerancję odwodnienia, mniejsze zasoby glikogenu czy wolniejsze systemy „zasilające” mięśnie. Dlatego należy pamiętać, iż za sukces w danej dyscyplinie nie odpowiada tylko jeden parametr.
Możesz mieć znakomite predyspozycje genetyczne, a całą energię zużyjesz na narkotyki i alkohol (co spotkało tysiące sportowców, choćby Mike’a Tysona).
Eksperyment naukowy
Naukowcy przeprowadzili niesamowicie ciekawy eksperyment. 40 mężczyzn w wieku około 24 lata, mających średnio 182 cm wzrostu i ważących średnio 82 kg przydzielono do grup:
- biegu długodystansowego (LSD): grupa wykonywała ciągły bieg przy 70% HRmax (~137 bpm) przez 45 min.
- biegu blisko progu mleczanowego (LT): druga grupa przeprowadziła ciągły przebieg przy progu mleczanowym 85% HRmax (czyli ~171 bpm) przez 24.25 min.
- bieg interwałowego 15/15 (15/15): trzecia grupa wykonała 47 powtórzeń 15-sekundowych interwałów przy 90–95% HRmax (180-190 bpm ) z 15-sekundowymi okresami aktywnego odpoczynku przy prędkości rozgrzewki, co odpowiada 70% HRmax (140 bpm) pomiędzy
- biegu interwałowego 4x4 min. (4x4 min.): trening interwałowy 4x4 min. przy 90-95% HRmax (180-190 bpm) z 3 min. aktywnego odpoczynku przy 70% HRmax (140 bpm) pomiędzy każdym interwałem
Protokoły wykonywano 3x w tygodniu, przez 8 tygodni.
Wyniki
Grafika: stroke volume to objętość wyrzutowa, ważny parametr pracy serca. Vo2 max = maksymalny pobór tlenu przez ustrój.
Grafika nie wymaga komentarza. „Człapanie”, jogging, leniwe cardio, czyli ulubiony sport większości ludzi nielubiących wysiłku, przyniósł regresję wyników. VO2 max nie tylko nie wzrosło, ale wręcz spadło. Trochę lepsze okazało się bieganie progowe, najlepsze okazały się interwały 15/15 oraz 4x4 min. Pomiędzy grupami 15/15 i interwałami 4-minutowymi nie zaobserwowano istotnej różnicy w odpowiedzi treningowej. VO2 max wzrosło o 5,5% w grupie 15/15 (5,5%) oraz o 7,2% w grupie interwałów 4-minutowych.
Nie uwierzę jedynie w dane, które przedstawili Jan Helgerud i in. Fizycznie niemożliwe jest, by osoby mające VO2 max na pułapie elitarnych piłkarzy (60,5 ml/kg/min.), osiągały próg mleczanowy przy 11,2 km/h (przed interwencją) czy przy 12,3 km/h (po interwencji). To sprzeczność, która aż razi wzrok! Prawdopodobnie źle zmierzono VO2 max lub próg mleczanowy. Możliwe jest, że takie osoby osiągną próg mleczanowy przy 13,5–15 km/h (w to bym jeszcze uwierzył).
Co jest kluczowe?
Poza tym mam do dodania kluczową kwestię: tego typu trening, jak przedstawiony w badaniu, nie ma większego sensu. Uważam, że nie należy powtarzać takich samych sesji biegowych, a tym bardziej takiego samego protokołu stosować przez tyle tygodni 3x w tygodniu. Dużo lepszym rozwiązaniem byłoby zastosować np. w poniedziałek: bieg progowy, w środę: interwały 15/15, w sobotę: interwały 4x4.
Jeśli ktoś musi wykonywać interwały 2x w tygodniu, to dobrze je zróżnicować. Poza tym cudem jest, że nikt nie doznał kontuzji przy tego rodzaju treningu. Nie wyobrażam sobie też wykonania więcej niż 15-20 cykli interwałów 15/15. A tu rzekomo badani wykonywali 47 powtórzeń. To znaczy, że z czasem intensywność musiała spadać.
Sprawdź to!
Jeśli ktoś wątpi w to, co napisałem, niech pobiega 25-30 km/h w trakcie przyspieszeń i 9-12 km/h w trakcie odpoczynku. I taki cykl niech powtórzy 47 razy. Kiedyś robiłem regularnie tego typu trening - 10 powtórzeń jest naprawdę ciężkie, 20 powtórzeń może wykończyć przeciętnego biegacza, chyba że wyjaśnieniem jest kiepska wydolność badanych - tylko temu ewidentnie zaprzecza zmierzone VO2 max (natomiast dobitnie potwierdza ją prędkość uzyskania progu przemian beztlenowych).
Podsumowanie
Dla wzrostu VO2 max najbardziej korzystne są krótkie (15-sekundowe) i dłuższe interwały. Jednak naukowcy pominęli kluczowy element tej układanki, tj. 15-20-sekundowe sprinty są może i korzystne dla ludzi, którzy biegają np. na 100, 200 czy 400 m.
Dla 99,9% biegaczy dużo bardziej funkcjonalne będą mimo wszystko biegi progowe (które tu o dziwo okazały się mało skuteczne) czy dłuższe, powtarzane interwały (np. jednorazowo po 4-5 min. pracy). Im dłuższy jest docelowy dystans biegu, tym dłuższy powinien być interwał. Nie musi być on wykonywany tylko na czas.
Pracę można mierzyć dystansem, mogą być to szybkie odcinki biegu np. po 1, 1,2 lub 1,5 km. Sama poprawa VO2 max wcale nie determinuje, że dany rodzaj treningu jest lepszy. Z interwałami jest związane o wiele większe wyczerpanie, zaburzenia regeneracji, rosnące zmęczenie i ryzyko kontuzji. Z kolei trening typu „wybieganie” też ma swoje miejsce w planie i przynosi określone korzyści zdrowotne.
Referencje, źródła badań:
JAN HELGERUD i in. „Aerobic High-Intensity Intervals ImproveV ̇O2maxMore Than Moderate Training” https://pdfs.semanticscholar.org/76d5/f64888af286b30c360ce0b1141207f31d24e.pdf
Zauważyłem jedną rzecz. Interwały biegowe do skurczu żołądka dość rzadko współpracują na deficycie kalorycznym.
Wiele razy próbowałem pogodzić do z fbw 3x w tygodniu.
Dół ciała i prostowniki nie chcą tak przyjemnie współpracować.
Co innego z jakimiś stacjami które można robić na jednym m2