Jak zbudować "kaptury" czyli mięśnie czworoboczne?

Mięśnie czworoboczne nadają charakterystycznego, sportowego wyglądu. Co więcej, dobrze rozwinięte tzw. kaptury świadczą o tężyźnie fizycznej i zazwyczaj potwierdza się reguła tego typu. Z punktu widzenia kulturystycznego, kaptury nadają plecom grubego wyglądu, dodając symetryczności sylwetce w stosunku do klatki piersiowej i barków.

1. Podciąganie sztangi połączone z podwójnym wyciśnięciem
2. Seria łączona
3. Szrugsy z hantlami 3 serie po 20, 15, 12 powtórzeń
4. Seria łączona

Jeśli przyjrzymy się budowie anatomicznej samego mięśnia, zauważymy, że rozpięty jest on aż od części górnej kości potylicznej czaszki, schodząc w dół, oplata obręcz barkową przechodząc po łopatkach i schodząc w dolną część grzbietu.

Analizując ruchy, które wykonujemy z jego pomocą, odpowiada on głównie za elewację obręczy barkowej, jej obniżanie i ściągnięcie łopatek ku tyłowi. Aby wykorzystać jego pełną funkcję, zastosować możemy poniższe ćwiczenia, które nie tylko wpływać będą na rozwój mięśni, ale i funkcjonalność całej obręczy barkowej.

W planach treningowych mięśnie czworoboczne zazwyczaj trenowane są w połączeniu z mięśniami naramiennymi lub grzbietem. Jednak, jeżeli zależy nam na solidnej poprawie kapturów, powinniśmy wykonać solidną pracę ukierunkowaną na tą partię ciała na początku któregoś z nw. treningów. Nie trenujmy więc kapturów jako dodatek, jeżeli liczymy na ich poprawę. Jakie ćwiczenia możemy wykorzystać? Oprócz standardowych szrugsów, w planie treningowym możemy umieścić takie kombinacje, jak:

Podciąganie sztangi połączone z podwójnym wyciśnięciem

https://www.youtube.com/watch?v=p5xHl3n6Nz4

Wykonaj kolejno 3 serie w ilości 15, 12 i 10 powtórzeń. Należy pamiętać jednak, że jedna sekwencja, która składa się z podciągnięcia, jak i podwójnego wciśnięcia, liczona jest, jako 1 powtórzenie. Połączenie dwóch rodzajów ruchu ma za zadanie wykorzystać nie tylko główną ich funkcję podciągającą, ale i wspomagającą ruch samego wyciskania oraz stabilizację grzbietu i obręczy barkowej.

Seria łączona

Trap Raises 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=ZIgjCiz8lVk

Pull Face 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk

Znakomite połączenie dwóch mocno funkcjonalnych ćwiczeń, które nie tylko pozwolą na rozwój mięśni czworobocznych, ale zadbają o funkcję naszych barków. Poszczególne ćwiczenia wykonujemy w różnych płaszczyznach, dzięki czemu mięśnie dostają nieco innego bodźca.

Szrugsy z hantlami 3 serie po 20, 15, 12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=7kKQpAdOsXM

Wykorzystanie ruchu elewacji obręczy barkowej należy do podstawowych elementów treningu mięśni czworobocznych. Największym problemem ćwiczenia tego typu jest wykorzystanie zbyt dużego obciążenia, w stosunku do funkcji samego mięśnia i możliwości jego pracy. Sytuacja ta sprawia, że koniec końców pomagamy sobie nogami, a zamiast pracy mięśni czworobocznych wykorzystujemy całe ciało w ruchu.

Seria łączona

Szrugsy z wykorzystaniem Smitha ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 20

https://www.youtube.com/watch?v=cT5_GyOXIgE

Szrugsy z wykorzystaniem Smitha ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 20

https://www.youtube.com/watch?v=GaHtS9SUqh4

Połączenie szrugsów w wersji ze sztangą trzymaną z przodu, jak i z tyłu, daje nam możliwość zaatakowania mięśni czworobocznych w nieco innej formie. Zmiana chwytu stwarza nam możliwość zaangażowania zarówno górnej części mięśnia czworobocznego, jak i jego części dolnej, wstępującej.

Co więcej, dzięki temu, że maszyna Smitha w pewien sposób izoluje ruch, jaki wykonujemy, ograniczamy tym samym pracę np. zgięcia w stawie łokciowym, aby pomagać sobie z obciążeniem.