Nie ulega wątpliwości, że górna część klatki piersiowej jest tym elementem, który dość często wymaga poprawek. O ile dół mięśni piersiowych nie wymaga zbytniej uwagi i rośnie przy zastosowaniu standardowych ćwiczeń, tak góra mięśni piersiowych dość często jest niedotrenowana. Sytuacja tego typu uzależniona jest od 2 czynników. Po pierwsze jest to pomijanie ćwiczeń, które powinny być wykonywane na skosie dodatnim.
Gdy zapytamy osobę początkującą, jakie zna ćwiczenia na mięśnie piersiowe, uzyskamy odpowiedź, gdzie na pierwszym miejscu będzie wyciskanie sztangi leżąc. Jednak ćwiczenie to nie do końca spełnia wymogi odnośnie stymulacji mięśniowej, zwłaszcza w kontekście górnej części mięśnia piersiowego.
Przyglądając się technice wyciskania, osób trenujących wyciskanie sztangi leżąc, zauważymy, że wykorzystują oni mostkowanie, które skraca ruch i ustawia ciało w pozycji wykorzystującej głównie środek i dolną części mięśnia piersiowego.
Po drugie, nasze uwarunkowania posturalne ograniczają aktywację mięśni w obrębie jej górnej części. Oznacza to, że w dobie wad postawy, ustawienie pleców w pozycji w pogłębionej kifozie piersiowej (wysuniętych ku przodowi i zrotowanych barków), trudno odpowiednio zaangażować górny akton mięśnia piersiowego.
O ile druga opcja wymaga już działań mobilizacyjnych, wzmocnienia grzbietu i rozciągnięcia mięśni piersiowych wraz z naramiennymi, o tyle opcja pierwsza powinna uwzględnić ćwiczenia, które mocno angażują górną część mięśnia piersiowego. Poniżej znajdziecie listę 5 takich ćwiczeń do zastosowania w Waszych planach treningowych, które skutecznie rozbudują górę waszej klaty.
Wyciskanie siedząc na maszynie typu Hammer
https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4
Zazwyczaj wykorzystanie maszyn w planach treningowych jest demonizowane i opisywane, jako bezużyteczne. Jednak tutaj musimy pamiętać, że celujemy w dość wąski obszar mięśnia piersiowego, dlatego maszyna tego typu przyda nam się, aby docelowo zaangażować właśnie górną część tego mięśnia. Wykorzystanie maszyny tego typu, dzięki specyfice ruchu, który idzie ku górze, skutecznie pozwala nam na wykorzystanie górnej części klaty, mocno wpływając na rejon obszaru przyobojczykowego.
Niektórzy unikają używania maszyn, uważając, że nie jest to najskuteczniejszy sposób na wzmocnienie i rozbudowanie mięśni. Prawdą jest jednak, że nowoczesne i przemyślane konstrukcyjnie maszyny posiadają wiele zalet. Obecnie nawet mistrzowie kulturystyki zaczynają bazować na tego typu sprzęcie.
Wykonaj 3-4 serie po 12 powtórzeń. Przy takiej objętości górna część mięśni piersiowych powinna być już mocno wyczuwalna.
Pompki z nogami na podwyższeniu
https://www.youtube.com/watch?v=SKPab2YC8BE
Nie ulega wątpliwości, że rozwiązania proste są skuteczne. Mało kto z nas korzysta podczas treningu mięśni piersiowych z pompek. Ćwiczenie klasyczne, jednak dość mocno niedoceniane, a większość planów ukierunkowana jest na ciężary. Regulować możemy poziom trudności poprzez usytuowanie nóg na podwyższeniu, które może być stawiane wyżej lub niżej.
Co więcej, wysokość nóg (ich ustawienie na podwyższeniu) będzie determinowana przez czucie mięśniowe. Gdy czujemy środek mięśni piersiowych, musimy ustawić nogi jeszcze wyżej.
Wykonaj 4 serie w ilości 15 powtórzeń. Ćwiczenie wykorzystaj jako drugie lub trzecie w Twoim planie treningowym klaty.
Rozpiętki z wykorzystaniem bramy na skosie dodatnim
https://www.youtube.com/watch?v=GtHNC-5GtR0
Wykorzystanie linek pozwala nam na osiągnięcie ruchu, który będzie przebiegał pod stałym napięciem. Jest to ćwiczenie stricte izolowane, dlatego ciężary odgrywają tutaj rolę drugoplanową, a liczyć się będzie jakość samego ruchu, jak i czucie mięśniowe. Ćwiczenie możliwe jest do wykorzystania w formie jednostronnej, pozwalając na skupienie się na pracy jednej ze stron naszej klatki piersiowej.
Wykonaj 4 serie po 12-15 ruchów, jako element kończący trening mięśni piersiowych.
Wyciskanie półsztangi sprzed klatki piersiowej
https://www.youtube.com/watch?v=1G-_FTEkoNw
Ćwiczenie rzadko spotykane na siłowniach, jednak znakomicie angażujące górną część mięśni piersiowych. Możliwe jest wykorzystanie tutaj większego obciążenia. Ćwiczenie prócz wykorzystania mięśni piersiowych, jak i angażowania mięśni naramiennych, wpływać również będzie na mięśnie core, gdy wykonywać będziemy je w klęku.
Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń. Ćwiczenie może być elementem bazowym treningu klaty.
Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim
Klasyczne ćwiczenie wielostawowe, które ukierunkowane jest na rozbudowę górnej części klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie siłowe, więc wykorzystanie tutaj większych ciężarów jest jak najbardziej pożądane. Można tutaj wykorzystać hantle zamiast sztangi, co pozwoli na podniesienie poziomu trudności wykonywanego ruchu. Jednak, gdy korzystasz ze znacznego obciążenia, hantle będą tutaj kłopotliwe i wymagać będą wsparcia partnera treningowego.
Bardzo dobre i różnorodne ćwiczenia podane. Pompki z nogami na podwyższeniu z rękami na uchwytach do pompek byłyby moim ulubionym ćwiczeniem, gdyby nie to, że niewygodne jest wkładanie talerzy do plecaka. Jakbym chodził na siłkę, to spróbowałbym skorzystać z maszyny Smitha, a tak pozostaje chyba kupno jakiejś drogiej kamizelki, którą można konkretnie obciążyć. Aktualnie dobrze mi wchodzi w górę klatki sztangielka na minimalnym skosie górnym jednorącz + butterfly, a pompki czasami na dobicie. Lubie Twoje artykuły, bo widać, że się przykładasz.
Btw nie wiem, czy wiecie, ale za górę klatki w ogóle osobne nerwy odpowiadają. Można w laboratorium pobudzic elektrycznie górę bez ruszania dołu. Chyba to świadczy o tym, że to osobny mięsień. Dół klatki ma już swoje nerwy. To tak w kontekście tego, że niektórzy wierzą w mit, że nie da się celować w górę klatki różnymi ćwiczeniami. A wystarczy przecież wyciągnąć rękę wysoko przed siebie i góra jest napięta, a dół wcale. Kiedyś też dipsy tylko robiłem na klatkę przez długi czas i dół bardzo urósł, a góra w ogóle, a teraz celuję w górę i rośnie jak na drożdzach. No ale np. przy wyciskaniu sztangi na klatę jasne że rośnie zarówno góra, jak i dół, może stąd ten mit.
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (ławce skośnej z głową w górę) - kąt ustawienia oparcia od 30 do 45 stopni.
Landmine nigdy nie robiłam, chyba warto spróbować :)