Rozwój ramion, o których marzymy, wymaga pewnych rozwiązań strategicznych. Musimy pamiętać o tym, że same bicepsy to tylko część naszego ramienia, a do pełnego efektu wizualnego potrzebujemy jeszcze rozwiniętego mięśnia ramiennego i ramienno-promieniowego. Dlatego planując treningową strategię, musimy pamiętać, aby wykorzystać takie ćwiczenia, które będą uwzględniały również stymulację wyżej wymienionych mięśni.
Jakie ćwiczenia możemy wykorzystać, które zaszokują nasze zastałe rutyną treningową ramiona?
Zottoman curls
https://www.youtube.com/watch?v=H5Wr4lNYfn8
Jest to ćwiczenie, które wykorzystuje wszystkie trzy mięśnie tworzące nasze ramię w jego przedniej części. Ćwiczenie wykonujemy poprzez klasyczny ruch uginania przedramion w pozycji supinacyjnej, gdzie po osiągnięciu końca zakresu ruchu dla fazy koncentrycznej odwracamy hantle. Dalsza część ekscentryczna ćwiczenia jest wykonywana w pozycji pronacyjnej, czyli hantle trzymamy nachwytem.
Pamiętać musimy o tym, aby łokcie trzymać blisko ciała, a po osiągnięciu maksymalnej wysokości napiąć mocno bicepsy i odwrócić hantle. Podobnie należy utrzymać napięcie mięśniowe w dolnej fazie ruchu, gdy powracamy do pozycji supinacji.
Uginanie przedramion ze sztangą z dodatkowym użyciem gumy
https://www.youtube.com/watch?v=rx3Q5HMhct8
Jest to metoda treningowa, która uwzględnia wykorzystanie klasycznego uginania wraz z gumą oporową. Guma ma na celu utrzymanie stałego napięcia mięśniowego, które ze względu na zmiany dźwigni ruchu podczas uginania klasycznego może zostać utracone. Wykorzystanie zmiennego oporu, które jednak będzie towarzyszyć dodatkowo przez cały ruch, ma znacznie poprawić efektywność ćwiczenia.
Co więcej, dodatkowe obciążenie dla fazy negatywnej będzie dostarczało ogromnego bodźca treningowego dla Twoich bicepsów. Najlepiej wykorzystać gumę oporową, którą zahaczycie o stopy, stojąc.
Odwrotne wiosłowanie w wąskim chwycie
https://www.youtube.com/watch?v=rggKB_ZAC8U
Jest to fantastyczne ćwiczenie, które pozwala na rozwój mięśni bicepsów, jak i mięśnia ramiennego. Technika samego ruchu wymaga wczucia się w pracę ramion, aby ruch podciągnięcia właśnie był wykonywany za ich pośrednictwem, a nie był wykonywany, jak klasyczne podciąganie. Ustawiając się do ruchu, pamiętać musimy, aby ciało znajdowało się w jednej linii, czyli pozycja powinna być podobna do tej, jak wyglądacie w staniu. Unikać musimy załamania sylwetki, gdyż ruch stanie się nieefektywny.
Scott Curl
https://www.youtube.com/watch?v=lp7Y09AVxDM
Jest to ćwiczenie, które wykonujemy z użyciem modlitewnika, do którego mocno powinniśmy przyciągnąć tors tak, aby ustawienie oparcia mocno wchodziło w pachy, a klatka piersiowa całkowicie na nim spoczywała. Ramiona od strony tricepsów powinny leżeć płasko z drugiej strony oparcia. Ruch powinien odbywać się za pomocą uginania, aby tylko pracowały bicepsy. Unikamy bujania tułowiem, jak i odrywania klatki piersiowej od oparcia, co sztucznie spowoduje, że siła w ćwiczeniu wzrośnie.
Podsumowanie
Mięśnie bicepsów, pomimo że należą do grupy mięśniowej małej, czasem potrzebują zaskakiwania i dostarczania różnych bodźców treningowych. Zaprezentowane w tekście ćwiczenia można wykorzystać, jako jeden z elementów Waszych treningów lub też całościowo użyć je, jako trening bicepsów. Wykonać możecie wtedy po 3 serie i 10-12 powtórzeń całego zestawu, a Wasze mięśnie będą prosiły o łaskę.
Artykuł bardzo dobry, conajmniej 2 ćwiczenia przedstawione w nim są dość rzadko wykonywane na siłowniach, przynajmniej przez przeciętnych ćwiczących.
Jako uzupełnienie tego artykułu polecam książkę:
"Trening mięśni ramion. Atlas ćwiczeń", której autorami są Frederic Delavier i Michael Gundill.