Martwy ciąg jest niezmiernie popularnym ćwiczeniem siłowym wykonywanym przez strongmanów, kulturystów i trójboistów. Zdaniem niektórych zawodników martwy ciąg jest zbędnym elementem treningu, chyba że się specjalizujesz w dyscyplinie bazującej na sile. Niemniej identyczne teorie krążą np. o przysiadach ze sztangą, z których zrezygnował, chociażby Dorian Yates, gdyż twierdził, iż przysiady na suwnicy Smitha, hack-przysiady, wyciskania nogami na suwnicy i prostowania nóg dają większe rezultaty masowe.
Z pewnością różne osoby inaczej reagują na te same ćwiczenia i identyczne programy treningowe. Na zawodach oglądasz przeważnie garstkę uprzywilejowanych genetycznie osobników, którzy są w stanie wycisnąć maksimum z treningu, diety i farmakologii. Jak można poprawić martwy ciąg?
Typowe błędy w martwym ciągu i jak je poprawić?
Luzowanie pozycji przy odkładaniu ciężaru
Cóż, musisz mieć człowieka, który się na tym po prostu zna. Niech poobserwuje serie, które wykonujesz z ciężarem submaksymalnym. Uwaga, nadzorowanie zbyt małego ciężaru mija się z celem, szczególnie jeśli mowa jest o przysiadach, wyciskaniu leżąc, wiosłowaniu czy martwym ciągu. Błędy pojawiają się, gdy pracujesz w zakresie 3-6 powtórzeń, a nie 12-15 z zapasem na kolejne 5. W moim przypadku rozwiązaniem okazuje się nagranie, przy obecnej dostępności technologii jest związane ze znikomym kosztem.
W serii z ciężarem 260 kg przy odkładaniu luzowałem grzbiet, pozwalając, by zapracowała grawitacja. Ten nawyk może pojawić się, jeśli czasem rzucasz ciężar po jego „wciągnięciu” lub nie koncentrujesz się na fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczanie jest prawdopodobnie dużo ważniejsze od „koncentryka”, czyli fazy podnoszenia ciężaru).
Rozwiązanie? Musisz pamiętać, iż martwy ciąg ma dwie fazy, dlatego koncentruj się nie tylko przy podnoszeniu, ale także po zakończeniu fazy koncentrycznej i przejściu do opuszczania ciężaru.
Gryf ucieka, nie ma kontaktu z piszczelami, wskutek czego tracisz pozycję.
W martwym ciągu gryf powinien przylegać do piszczeli. Część zawodników rozpędza sztangę, przyciągając ją do piszczeli - tam kontrola ruchu może być jeszcze trudniejsza, łatwiej o błędy. Inni wykonują ćwiczenie bardziej statycznie. Może się zdarzyć, iż gryf ucieka od piszczeli, gdyż zmieniasz kąt ugięcia kolana, a nie korygujesz położenia ciężaru. Czasem zdarza się to również w trakcie serii, szczególnie jeśli odbijasz ciężar od podłoża (co jest bardzo często spotykanym błędem). U niektórych osób przesadne ustawianie się i dopasowywanie powoduje, iż w ostatnim momencie sztanga jest wypychana do przodu. A jakie to ma znaczenie?
Ano takie, iż zmienia się sposób wykonania ćwiczenia. Przechodzisz do nieefektywnej pozycji rybaka, każde wysunięcie się ciężaru do przodu skutkuje osłabieniem zawodnika, dźwiga z pozycji mniej efektywnej mechanicznie. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom wcale nie ma prostych ćwiczeń. W każdym są niuanse i drobne korekty mogą mieć kolosalne znaczenie. Im do większych ciężarów podchodzisz, tym „drobiazgi” mogą dawać większy zysk. Taka wydawałoby się błaha rzecz, może mieć duże znaczenie dla poprawy wyników.
Za wysoka pozycja startowa i za wczesny wyprost w stawie kolanowym
Ten problem dotyczy osób, u których względnie słabe są „czwórki” (przednia część uda), a mocne mięśnie dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste (tył uda) i przywodziciele. Za wczesny wyprost powoduje, iż nadmierną pracę przejmuje grzbiet, co może się wiązać z wygięciem („koci grzbiet”), a przede wszystkim ruch traci płynność i trudniejsze może być wykończenie boju.
Tu może pomóc martwy ciąg rwaniowy, a także wersja wykonywana z podwyższenia. Oba te rodzaje są bardziej skomplikowane, dlatego można tam popełnić więcej błędów. Ten problem mogą też rozwiązać przysiady olimpijskie, pełnozakresowe, które wzmocnią przednią część uda. Ponadto przysiady wzmacniają, mięsień prosty uda, który jest jednym z podstawowych zginaczy stawu biodrowego, a więc odgrywa dużą rolę przy przyjmowaniu wyjściowej pozycji do martwego ciągu.
Analogicznie przysiady wzmacniają też pośladki, a włókna przednie mięśnia pośladkowego małego i średniego uczestniczą w zginaniu stawu biodrowego. Na dodatek pełny przysiad wzmacnia mięsień pośladkowy wielki, który jest z kolei najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego (jednocześnie jest najgrubszy i największy objętościowo), a więc jest „być albo nie być” w przysiadach, martwym ciągu, skłonie „dzień dobry” itd. Dlatego przysiady i martwy ciąg uważa się za ruchy uzupełniające się.
https://www.youtube.com/watch?v=lSvaUTOTdc4
Film: „Koci grzbiet”, czyli jak nie robić martwego ciągu.
Wygięcie pojawia się, ponieważ pozycja startowa jest zbyt wysoka (przedwczesny wyprost w stawie kolanowym), ciężar jest za duży, za słaby jest brzuch i/lub mięśnie grzbietu, lub ciężar ucieka nadmiernie do przodu (patrz wcześniej omawiana „pozycja rybaka”). Żaden trener nie ma na razie uprawnień dotyczących wróżbiarstwa, więc trzeba prowadzić mozolną pracę u podstaw, analizować słabe i mocne strony oraz problemy strukturalne, które występują u danej osoby.
Przede wszystkim kluczowa jest tu właściwa pozycja wyjściowa, utrzymanie napięcia mięśni prostych brzucha i warstw stabilizujących grzbietu. Jeśli masz problem z „utrzymaniem pleców”, najprostszym rozwiązaniem jest zmniejszenie ciężaru roboczego.
Skupiasz się na trzymaniu ciężaru, pracujesz łokciami
Ręce w martwym ciągu pełnią funkcję haków. Nie masz o nich myśleć, a tym bardziej patrzeć w dół. Z kolei praca łokciami świadczy o używaniu zbyt małego ciężaru roboczego. Z właściwym obciążeniem roboczym taka sztuka się nie uda, łokieć pozostanie wyprostowany.
Podwijanie nadgarstków
Dość rzadko spotykany problem (widziałem kiedyś u jednej zawodniczki). Jeśli stosujesz chwyt zamkowy (palce wskazujący i środkowy obejmują kciuka), to łokieć, nadgarstek, dłoń znajdują się w jednej linii. Wspomniana zawodniczka wykrzywiała nadgarstek w pozycji wyjściowej i dopiero łapała właściwy chwyt przy podnoszeniu ciężaru.
Ni to sumo, ni to klasyk
Często widzę taki martwy ciąg. Osoba nie może się zdecydować, czy robi klasyka (ręce szeroko, nogi wąsko), czy sumo (nogi szeroko, ręce wąsko). U tego typu zawodników ręce i nogi są w ustawieniu pośrednim (szerzej niż barki). Co gorsza, bardzo często widzi się też martwy ciąg, który jest „trochę niby klasyczny, a trochę jak na prostych nogach” (skrócony zakres, zaakcentowana praca biodra, zredukowana praca w stawie kolanowym). Najbardziej efektywne mechanicznie są wersje, w których przyjmujesz wzorcowe położenie, typowe dla danego typu dźwigania. Nie stosuj półpołożeń.
https://www.youtube.com/watch?v=XZh6WB40-7E
Film: elitarny strongman Terry Hollands (rekord w martwym ciągu ponad 400 kg) i jego dynamika na mniejszych ciężarach (od 6'27"). Z dużą dynamiką zaliczył nawet 8 x 345 kg (8'43").
https://www.youtube.com/watch?v=ElUHktvNsMQ
Film: elitarny strongman (4 x WSM) Brian Shaw i martwy ciąg z podwyższenia do prawie 500 kg. Zobacz, jaką dynamikę ma na mniejszych ciężarach (od 1'38").
Słaba dynamika
Główny grzech kulturystów. Zauważ, iż praktycznie wszyscy rekordziści martwego ciągu wykonują go w wersji szarpanej. To nie znaczy, że kiepsko techniczne, ale eksplozywnie. Taki nawyk jest niezbędny, jeśli chcesz podnosić dużo (3-krotność masy ciała). Dynamikę można wzmacniać martwym ciągiem częściowym, gdyż wiele osób ma problem z rozpoczęciem ruchu (oderwaniem), ale sporo także z jego wykończeniem (doprostowaniem sylwetki, wyrównaniem łopatek itd.).
https://www.youtube.com/watch?v=yp607ArdVPg
Film: rekordy w martwym ciągu wg klas wagowych. Różne techniki, różne wykonanie.
Źle ustawione stopy
Widziałem ludzi, którzy wykonywali martwy ciąg z maksymalnie skręconymi na zewnątrz stopami (palce stóp wskazywały na talerze na gryfie). Taka rotacja nie daje żadnego zysku, a powiedziałbym wręcz, iż przyczyni się do osłabienia zawodnika. Wystarczy neutralna, normalna pozycja palców (45 stopni), bez zbytniej rotacji zewnętrznej.
Podsumowanie
O martwym ciągu można napisać jeszcze wiele. Najlepszym sposobem doskonalenia boju jest nagrywanie pod różnymi kątami, konsultacja z trenerem, cierpliwość i szlifowanie techniki. Zawsze można coś poprawić, a czasem drobne elementy powodują, iż rekord można zwiększyć tanim kosztem o kolejne 10-15 kg.
