Czy siłownia może zmniejszyć insulinooporność?

Jednostka chorobowa, jaką jest zespół metaboliczny, dotyka coraz większej liczby ludzi w Europie i USA. Śmiejemy się z Amerykanów, a konsekwentnie nadrabiamy braki względem zachodniego świata, często powielając najgorsze wzorce żywieniowe. Skutkiem jest pojawienie się otyłości, upośledzonej tolerancji glukozy, insulinooporności (braku wrażliwości na insulinę w tkankach docelowych np. w mięśniach) i/lub hiperinsulinemii (podwyższonego stężenia insuliny), dyslipidemii (nieprawidłowego stężenia lipidów we krwi), nadciśnienia tętniczego czy współwystępujące stan prozapalny i prozakrzepowy.

1. Skutki nieaktywności fizycznej
2. Czy trening siłowy może zmniejszyć oporność insulinową i poprawić tolerancję węglowodanów?
3. Dlaczego kobiety zyskują mniej?
4. Różne formy treningu i ich wpływ na insulinooporność
5. Komentarz i podsumowanie 

Skutki nieaktywności fizycznej

Współcześnie coraz więcej ludzi cierpi z powodu otyłości, nierzadko spotyka się też nadmiernie podniesione stężenie insuliny i/lub glukozy na czczo, zaburzenia profilu lipidowego czy nadciśnienie. W dużej mierze te zjawiska pojawiają się wskutek nieaktywności fizycznej i stosowania niewłaściwej diety (tzw. diety zachodnie, bogate w węglowodany i niekoniecznie zdrowe źródła tłuszczów).

Polecamy również: Jaka dieta może wyleczyć insulinooporność?! Czy berberyna może pomóc?

Czy trening siłowy może zmniejszyć oporność insulinową i poprawić tolerancję węglowodanów?

Naukowcy wzięli pod lupę 6561 losowo wybranych mężczyzn i kobiet w USA. Do pomiaru oporności na insulinę zastosowano model HOMA-IR (ang. HOmeostatic Model Assesment – Insulin Resistance). Zarówno czas spędzony na treningu siłowym, jak i częstotliwość treningów siłowych zostały wykorzystane jako zmienne ekspozycji.

Wyniki eksperymentu

Nie stwierdzono statystycznie istotnego związku między treningiem siłowym a insulinoopornością u kobiet.

Jednak u mężczyzn, którzy nie trenowali siłowo stwierdzono znacznie wyższe wartości HOMA-IR w porównaniu z mężczyznami, którzy byli aktywni i stosowali trening oporowy. Im więcej czasu poświęcano na trening, tym niższe były wartości HOMA-IR, czyli niższa była insulinooporność.

• Mężczyźni zgłaszający brak treningu siłowego byli narażeni na 2,42 razy większe prawdopodobieństwo wystąpienia insulinooporności w porównaniu z mężczyznami zgłaszającymi trening siłowy (nawet umiarkowanej objętości),
• Mężczyźni zgłaszający brak treningu siłowego byli narażeni na 2,50 razy większe ryzyko wystąpienia insulinooporności w porównaniu z mężczyznami zgłaszającymi dużą objętość treningu siłowego.

Podsumowując, istniał silny związek między treningiem siłowym a pojawieniem się insulinooporności u mężczyzn w USA, ale nie u kobiet.

Dlaczego kobiety zyskują mniej?

U kobiet może nie występować związek, bo trenują „dużo” (z dużą częstotliwością i objętością), ale zbyt lekko. Używają ciężarów, które nie zapewniają wystarczającego impulsu hipertroficznego. Ponadto z przyczyn fizjologicznych u kobiet przyrost masy mięśniowej jest ograniczany przez czynniki genetyczne, hormonalne i inne, dlatego zyski w kontekście zmniejszania insulinooporności są mniejsze.

Mięśnie są głównym odbiorcą kwasów tłuszczowych i glukozy, im skromniejsze zasoby muskulatury, tym trening siłowy wywiera mniejszy wpływ na profil metaboliczny danej osoby. Chciałbym zauważyć, iż większość mężczyzn chodzących na siłownię dąży do sylwetki „kulturysty tucznika”. Tego rodzaju zawodnicy są w stanie zmarnować wszelkie zyski płynące z treningu siłowego, np. zalewając ciało słodyczami, napojami słodzonymi (soki, napoje typu cola, kawa i herbata z dodatkami), drożdżówkami, smalcem, śmietaną, tłustymi panierkami, frytkami itd.

Różne formy treningu i ich wpływ na insulinooporność

W kolejnym z badań wzięło udział 24 otyłych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia, którzy nie wykonywali regularnych ćwiczeń w ostatnich 12 miesiącach. Zostali losowo przypisani do jednej z trzech grup: treningu wytrzymałościowego, interwałowego treningu wytrzymałościowego z ciężarami lub kontrolnej (nic nie robiła).

Program treningu wytrzymałościowego obejmował bieganie z intensywnością 75–85% tętna maksymalnego przez 20–30 minut każdorazowo, 3 dni w tygodniu, przez 12 tygodni.

Trening siłowy składał się z 50-60 minut treningu obwodowego z obciążeniem. Trening prowadzono 3 dni w tygodniu, przez 12 tygodni. Stosowano 11 różnych ćwiczeń, intensywność wynosiła 50-60% ciężaru maksymalnego, stosowano 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii.

Co było skuteczniejsze po 3 miesiącach obserwacji?

Wskaźnik insulinooporności, oceniany za pomocą wskaźnika HOMA-IR zmniejszył się o:

• 35,7% w grupie treningu wytrzymałościowego
• 38,5% w grupie treningu siłowego

Komentarz i podsumowanie 

Trening siłowy (klasyczny), obwodowy (np. ACT), stacyjny, interwałowy z ciężarami lub innymi przyrządami, biegowy czy na rowerze może cechować podobna skuteczność, o ile sesje będą wywoływać podobne zużycie tlenu, energii, w porównywalny sposób wpływać na tętno i produkcję mleczanów. Trening siłowy jest korzystniejszy od biegania w aspekcie rozbudowy muskulatury. Ona ma wpływ na metabolizm przez 24 godziny na dobę. Trening biegowy przynosi zyski jedynie w trakcie prowadzenia sesji oraz krótko po jej zakończeniu.

Referencje, badania, literatura:

• McKayla J. Niemann i in. Strength Training and Insulin Resistance: The Mediating Role of Body Composition https://www.hindawi.com/journals/jdr/2020/7694825/
• Sajad Ahmadizad i in. Effects of resistance versus endurance training on serumadiponectin and insulin resistance index https://www.researchgate.net/profile/Sajad-Ahmadizad/publication/5862937_Effects_of_resistance_versus_endurance_training_on_serum_adiponectin_and_insulin_resistance_index/links/53d0eb500cf25dc05cfe7289/Effects-of-resistance-versus-endurance-training-on-serum-adiponectin-and-insulin-resistance-index.pdf
• Scott A. Lear Ethnic Variation in Fat and Lean Body Mass and the Association with Insulin Resistance https://doi.org/10.1210/jc.2009-1030
• Tyler E Keshel and Robert H Coker Exercise Training and Insulin Resistance: A Current Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625541/
• Joseph A. Houmard Effect of the volume and intensity of exercise training on insulin sensitivity https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00707.2003