Właściwy trening mięśni brzucha od zawsze stwarzał pewne problemy i owiany był wieloma mitami. Osoby trenujące zastanawiają się, w jaki sposób trenować brzuch. Czy korzystać z ciężarów, czy iść na ilość powtórzeń i bardziej trenować wytrzymałościowo? Nie tylko ta kwestia jest problemem, ale również dobór odpowiednich ćwiczeń.
Czy brzuch potrzebuje dodatkowych obciążeń?
Musisz wiedzieć, że brzuch należy do grupy mięśniowej, która świetnie reaguje na trening z własną masą ciała. Nie ma więc potrzeby stosowania specjalnych maszyn czy dodatkowych akcesoriów znajdujących się na siłowniach.
Poniżej przedstawiamy 14 znakomitych ćwiczeń, które kompleksowo rozwijają mięśnie brzucha, wzmacniają mięśnie core, jak i wspomagają funkcjonalność naszego ciała. Znajdziesz tam nie tylko ćwiczenia wytrzymałościowe, ale również typowo siłowe, które mocniej zaangażują brzuch do pracy.
Jak korzystać z poniższych ćwiczeń?
Wybierz 3-4 ćwiczenia, które wykonasz w formie obwodu. W zależności od tego, czy jest to opcja czasowa czy też na ilość powtórzeń, przejdź po wykonaniu jednego ćwiczenia automatycznie do kolejnego - bez odpoczynku. Gdy zakończysz obwód składający się z 3-4 ćwiczeń, odpocznij minutę i powtórz całość. W zależności od stopnia zaawansowania powtórz trening 3-4 razy.
1. Skip A
Skip A to bardzo dobrze znane nam ćwiczenie z czasów szkolnych, które wykonywane było w ramach rozgrzewki na lekcjach wychowania fizycznego. Cała sztuka wykonania ćwiczenia polega na tym, aby podnosić nogi, aż do momentu uruchomienia miednicy i mięśni brzucha. Wykonując skip A, staraj się kolanami celować do wysokości klatki piersiowej.
Wykonuj serię na czas przez 60 sekund. Podchodząc do ćwiczenia, wyobraź sobie, że biegniesz w sprincie, więc postaraj się, aby te 60 sekund było naprawdę dynamiczne.
2. Skorpion
Jeżeli kiedykolwiek widziałeś taniec breakdance, to zapewne ten ruch skojarzy Ci się z tego typu aktywnością fizyczną. Skorpion jest mocno efektywnym ćwiczeniem, które angażuje mięśnie proste brzucha, jak i mięśnie skośne.
Rozpoczynamy z pozycji podporu przodem, gdzie wykonując rotację tułowia, obracamy się w przód i sięgamy ręką stopy znajdującej się po przeciwnej stronie. Nie ulega wątpliwości, że ćwiczenie jest dla osób wytrenowanych, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby je wypróbować i postarać się opanować ruch. Skorpion doskonale współgra z treningiem motorycznym, gdzie wzmacniać będzie mięśnie core.
Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą ze stron.
3. Deska z pracą ramion
Klasyczną deskę zna każdy z nas. Jest ona ruchem izometrycznym, gdzie poprzez napięcie mięśni głębokich, jak i mięśni brzucha, utrzymujemy stabilną pozycję. Tutaj wprowadzamy pewną wariację - podczas przyjęcia pozycji klasycznej deski, dodatkowo schodzimy z podparcia na rękach do podporu na łokciach, starając się utrzymywać nienaganną pozycję ciała. Ćwiczenie nadaje się idealnie dla osób z problemami z kręgosłupem, ponieważ nie wykorzystujemy jego nadmiernej pracy zgięciowej, a jedynie trzymamy mocne napięcie mięśni.
Ćwiczenie wykonujemy na czas. Staraj się celować w zakres od 30 do 60 sekund w serii.
4. Skok z pochyleniem - podskoki z kolanami wysoko
Kolejne ćwiczenie polega na wykonywaniu dynamicznych podskoków obunóż. Przyjrzyj się dokładnie ruchowi, a zobaczysz, że przypomina on nieco wykonywanie klasycznych scyzoryków, jednak w wersji w powietrzu. Jest to bardzo ważna i istotna różnica, gdyż nie wykorzystujemy tutaj nadmiernej pracy zginaczy bioder. Dodatkowo siła grawitacji sprawia, że musimy dźwigać kończyny w górę za pomocą brzucha.
Ćwiczenie wykonujemy na czas. Staraj się przekroczyć granicę 60 sekund.
5. Deska z pracą nóg
Wcześniej opisywaliśmy deskę z wykorzystaniem pracy rąk, a tym razem będzie to wariant, w którym pracują nogi. Podobnie wykorzystujemy mocną pracę mięśni środka. Trzymamy sztywno tułów, starając się, aby praca nóg nie zmieniła jego pozycji. Ruch powinien wychodzić jedynie z pracy nóg, a nie zmiany ustawienia pleców.
Ćwiczenie wykonujemy w wersji czasowej przez minimum 60 sekund.
6. Deska z pracą ramion w przód i tył
Trzeci wariant deski polega na wykonaniu pracy ramionami tak, aby kierować je po podłodze przed siebie i z powrotem. Rozpoczynamy z pozycji jak do pompki. Nadgarstki powinny znajdować się centralnie pod barkami. Ciało trzymamy w napięciu, ręce usztywnione. Rozpoczynamy “spacer” rękoma przed siebie po podłodze, do momentu aż czujemy, że stabilizacja sylwetki jest zachowana. Przytrzymujemy 1-2 sekundy ruch i wracamy.
Ćwiczenie wykonujemy na czas minimum przez 60 sekund.
7. Dragon flag
Ćwiczenie “starszym pokoleniom” skojarzy się z filmem Rocky, gdzie Sylvester Stallone przygotowywał się do walki, wykorzystując właśnie dragon flag jako ćwiczenie na wzmocnienie całego korpusu mięśniowego.
Znajdź dogodne miejsce, gdzie będziesz mógł złapać się rękoma, po czym przy pomocy napięcia mięśni brzucha staraj się podciągnąć ciało w górę. Jak zauważysz, nie chodzi tutaj o ruch zgięcia w biodrach, a za pomocą mięśni brzucha podnosimy kończyny dolne i biodra. Wykonaj od 3 do 6 powolnych, kontrolowanych ruchów. Jest to doskonałe ćwiczenie typowo siłowe do wykonania w domu. Wystarczy złapać kanapę, krzesło, na którym ktoś siedzi lub np. kaloryfer w mieszkaniu i możemy bez przeszkód trenować.
8. Aureola
Jest to doskonałe ćwiczenie na wszystkie części mięśni brzucha. Na siłowni wykorzystujemy m.in. piłkę lekarską w formie obciążenia, jednak w domu może być to np. hantla lub butelka z wodą. Utrzymuj przez cały czas lekko zgięte kolana, a całość ruchu kontroluj za pomocą mięśni środka.
Ćwiczenie wykonujemy po 30 sekund w każdą ze stron. Pamiętaj, aby nie odchylać zbyt mocno bioder do przodu i w tył.
9. Bird dog w wersji wysokiej
Ćwiczenie znane jest głównie z jego zbawiennego wpływu na mięśnie core, jak i wsparcia dla bólu pleców. W wersji wysokiej jest bardziej wymagające, co może sprawiać na początku trudności w wykonaniu. Ćwiczenie zastosować możemy w dwóch wariantach: naprzemiennym lub jednostronnie.
Zrób po 10-15 powtórzeń dla każdej ze stron.
10. Pompka Spider-Mana
Pompki Spider-Mana wymagają znacznej sprawności ruchowej. Nie jest to ćwiczenie dedykowane każdemu, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby je wypróbować. Dość często osoby trenujące w domu wykorzystują pompki Spider-Mana, jako element treningu mięśnie piersiowych. Ćwiczenie jest mocno złożone i kompleksowe, stąd warto się nim zainteresować, gdy zależy Ci na funkcjonalności ciała.
Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą ze stron.
11. Piła
Nie, nie chodzi tutaj o popularny horror, jednak samo ćwiczenie może się nim stać dla Twojego brzucha. W ćwiczeniu wykorzystujemy podkładki, tzw. slidery, lub też w warunkach domowych może być to zwykły ręcznik, który będzie ślizgał się po podłodze. Jeżeli chodzi o specyfikę ruchu, wyobraź sobie, że chcesz przyciągnąć ciało po podłodze, zbliżając łokcie do tułowia. Utrudnieniem może być wprowadzenie dodatkowego zgięcia tułowia w końcowej fazie ruchu.
Ćwiczenie wykonujemy przez 60 sekund.
12. Spacer farmera jednorącz
Spacer farmera jednorącz to doskonałe ćwiczenie funkcjonalne, które wykorzystuje siłę naszego ciała, jak i pracę wytrzymałościową. Możemy wykorzystać tutaj butelki z wodą, kettla, hantle, które po prostu trzymamy w jednej z rąk i idziemy przed siebie. Praca mięśni brzucha polega tutaj na stabilizacji tułowia, tak aby ciało nie przechyliło się w kierunku trzymanego ciężaru. Jeżeli nie masz gdzie spacerować, wystarczy stać w miejscu i trzymać obciążenie lub wykonywać niewielkie kroki w przód i tył.
Ćwicz minimum 60 sekund na stronę.
13. Rotacje tułowia z gumą
W ćwiczeniu wykorzystujemy niewielkie obciążenie w postaci gumy oporowej. Musimy pamiętać o tym, że nasz kręgosłup nie lubi pracy w tych płaszczyznach, dlatego też nie nastawiaj się na pracę typowo siłową. Guma ma za zadanie pomóc Ci utrzymywać napięcie mięśniowe i wyczuć pracę mięśni brzucha.
Wykonaj po 15-20 rotacji na każdą ze stron.
14. Deska z wiosłowaniem hantlem
Ćwiczenie łączy klasyczną deskę z ruchem podobnym do tego, jakie wykonujemy w spacerze farmera jednorącz. Dodatkowo ruch dynamiczny (podciąganie hantli) będzie tutaj mocno wymagający dla stabilizatorów, więc na początek wystarczy naprawdę minimalny ciężar. Przyjmując pozycję wyjściową jak do deski, wykonuj przyciąganie hantli, jak w przypadku wiosłowania. Możesz wyczuć, co Tobie bardziej odpowiada: czy prowadzenie hantli do klatki, czy też do linii bioder. Zastosują tę wersję, która jest bardziej wymagająca dla brzucha.
Wykonaj po 30 sekund na każdą ze stron.
Co zapamiętać?
- Silny brzuch chroni kręgosłup i wspomaga siłę mięśniową w innych bojach
- Brzuch powinniśmy trenować tak samo często i intensywnie, jak inne grupy mięśniowe
- Wykorzystaj co najmniej 3 różne ćwiczenia w treningu brzucha, aby przetrenować go kompleksowo: jedno ćwiczenie na skosy, jedno ćwiczenie typowo siłowe oraz jedno izometryczne
- Artykuł zawiera ćwiczenia o różnym stopniu trudności - wykorzystaj te, które jesteś w stanie wykonać w sposób prawidłowy technicznie.
