Witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie i pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Najbardziej znana jest z wpływu na układ nerwowy i krwiotwórczy. Pokrycie zapotrzebowania na witaminę B12 bywa niedostateczne w krajach rozwiniętych i stanowi duży problem w krajach rozwijających się.
Funkcje witaminy B12
Witamina B12, czyli kobalamina, po raz pierwszy została zidentyfikowana pod postacią cyjanokobalaminy. Jej nazwa nawiązuje do słowa „cobalt”, ponieważ związek ten zawiera w swoim składzie miedź. Formami aktywnymi metabolicznie są metylokobalamina oraz 5-deoksyadenozylokobalamina. Witamina B12 reguluje metabolizm kwasów tłuszczowych w mitochondriach, bierze udział w produkcji energii oraz syntezie DNA. Najbardziej znana jest jednak z udziału w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek, a jej niedobory skutkują m.in. anemią.
Witamina B12 bierze również udział we właściwym rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego i długotrwałe stany niedostatecznej podaży przejawiać się mogą w zaburzeniach nastroju i funkcji poznawczych, osłabieniu nerwowo-mięśniowym, czy hipoestezji (zaburzeniach czucia w kończynach) oraz parestezji (związanych z uczuciem mrowienia i drętwienia). W skrajnych przypadkach niektóre z negatywnych zmian związanych ze skutkami niedoborów mogą być nieodwracalne. Szczególnie narażone mogą być organizmy rozwijające się.
Zapotrzebowanie i źródła witaminy B12
Kobalamina jest związkiem, który musi być dostarczany do organizmu z dietą, a jego wchłanianie rozpoczyna się już w jamie ustnej dzięki obecności specjalnego białka w ślinie. Zalecane dzienne spożycie dla osób powyżej 14 roku życia wynosi około 2,4 mikrograma (mcg) na dzień, jednak nieco wyższe jest u kobiet w ciąży (2,6 mcg) i karmiących (2,8 mcg). Do najbardziej obfitych źródeł zalicza się wątrobę wołową (aż 70 mcg na niecałe 100 g podsmażonej wątróbki), niezalecana jednak ona jest u kobiet w ciąży ze względu na zbyt wysoką zawartość witaminy A.
Duże ilości kobalaminy spotkać można również w mięsach (około 2,4 mcg na niecałe 100 g podsmażonej wołowiny), niektórych rybach (2,6 – 9,3 mcg na podobną porcję), czy małżach (17 mcg). Nieco mniejszy procent zapotrzebowania pokrywają m.in. mleko (1,3 mcg na kubek), jaja (0,5 mcg na sztukę), czy wzbogacane płatki śniadaniowe (około 0,6 mcg na porcję). W przypadkach obecnych już deficytów kobalaminy najlepszym rozwiązaniem może się okazać jednak suplementacja.
Suplementacja witaminą B12
Do najskuteczniejszych form wspierania organizmu w walce ze skutkami niedoborów witaminy B12 zalicza się suplementację. Pozwala ona bowiem na zastosowanie dużych dawek (nawet do kilkuset mikrogramów na porcję) w dobrze przyswajalnych formach.
Najczęściej pojawiającą się w suplementach formą chemiczną jest cyjanokobalamina, jednak coraz większą uwagę zwraca się na aktywną metabolicznie formę metylokobalaminy. Dzięki tej formie chemicznej może ona niemal natychmiast spełniać swoje funkcje w organizmie bez dodatkowej „obróbki” enzymatycznej.
Doustna suplementacja tym związkiem może być tak skuteczna, jak podanie domięśniowe. Polecana może być m.in. sportowcom, osobom na dietach wegańskich, czy osobom z niedoborami o podłożu genetycznym lub związanym ze zdrowiem.
Literatura:
Thakkar K, Billa G. Treatment of vitamin B12 deficiency-methylcobalamine? Cyancobalamine? Hydroxocobalamin?-clearing the confusion. Eur J Clin Nutr. 2015 Jan;69(1):1-2. doi: 10.1038/ejcn.2014.165. Epub 2014 Aug 13. PMID: 25117994.
Zhang M, Han W, Hu S, Xu H. Methylcobalamin: a potential vitamin of pain killer. Neural Plast. 2013;2013:424651. doi: 10.1155/2013/424651. Epub 2013 Dec 26. PMID: 24455309; PMCID: PMC3888748.
