Wykorzystanie glutaminy w świecie sportu ma tylu zwolenników ilu przeciwników, którzy namawiają, aby nie korzystać z suplementacji tym środkiem, tłumacząc jego znaczne powinowactwo do enterocytów i brak możliwości na przekroczenie bariery jelitowej. Jednak produkty z jej dodatkiem utrzymują się cały czas na rynku, a osoby trenujące sięgają po glutaminę z pozytywnym skutkiem.
Co warto wiedzieć o tym aminokwasie, zanim przejdziemy do wykorzystania produktu w naszej codziennej diecie?
Substancja czynna
Glutamina należy do grupy aminokwasów, jej udział w puli aminokwasów w ciele człowieka sięga nawet 60%. Bierze udział w syntezie aminokwasów endogennych, jednak synteza samej glutaminy w organizmie człowieka jest ograniczona.
Działanie i rola biologiczna
Jak zostało wspomniane we wstępie, działanie biologiczne glutaminy polegać będzie na wsparciu masy mięśniowej naszego ciała. Jej głównym zadaniem będzie uzupełnienie poziomu glutaminy po zakończonej sesji treningowej, której to wartości zostają uszczuplone w wyniku treningu. Tego typu działanie nosi miano wsparcia antykatabolicznego. Co więcej, krążąca w krwiobiegu glutamina zabezpieczać będzie mięśnie przed ponownym uszczupleniem jej zapasów.
Glutamina dodatkowo wykazuje wsparcie ochronne dla układu pokarmowego, zabezpiecza go przed "nieszczelnością", co powiązane będzie z poprawą odporności, jak i możliwością zwalczania nietolerancji pokarmowych czy też uczuleń.
Glutamina wykazuje również pewien potencjał anaboliczny, który powiązany jest z nasileniem procesu powstawania sarkoplazmy. Efekt ten jest dużo bardziej zauważalny, gdy łączymy glutaminę wraz z kreatyną, gdzie spożywając osobno te preparaty, efekt biologiczny jest dużo słabszy. Oznacza to, że organizm, podczas suplementacji będzie w stanie kompensować większe zapasy glikogenu.
Suplementacja glutaminą wykazuje również potencjalne możliwości stymulowania poziomu hormonu wzrostu. Co zostało wykorzystane przy leczeniu osób w chorobach wyniszczeniowych, jak i po stanach rozległego poparzenia tkanek ciała. Suplementacja przyczyniła się do znacznej poprawy wyników leczenia.
Opis suplementu
W suplementacji glutamina zazwyczaj występuje w formie wolnej, w postaci l-glutaminy w proszku. Spotkać możemy również wersje smakowe, które mają za zadanie “umilić” nam spożycie produktu. Jednak sam smak glutaminy nie należy do smaków przykrych dla podniebienia i osobiście polecam korzystać z wersji bez dodatków. Spotykane są również wersje w kapsułkach i tabletkach.
Jak dawkować i z czym łączyć
Wykorzystanie glutaminy zależeć będzie od celu biologicznego, jaki chcemy osiągnąć.
W celu:
- ochrony przed katabolizmem - zaleca się przyjąć około 5-10g glutaminy przed i po treningu siłowym
- ochrony przed infekcjami - 3 porcje na dobę w ilości po 5 g
- wsparcia pracy jelit - zaleca się wykonywać ładowanie, gdzie spożywamy około 30-40g glutaminy przez okres 5-10 dni, po czym podtrzymujemy jej spożycie w ilości 5-10g na dobę (tego typu strategię zazwyczaj przeprowadza się pod okiem wykwalifikowanego dietetyka klinicznego)
Dla lepszego efektu ochronnego glutaminę zaleca się łączyć wraz z innymi aminokwasami:
- przedtreningowo i/lub w trakcie treningu wraz z BCAA w ilości 10 g
- po treningu z porcją 5 g leucyny lub około 15 g EAA
Czego możemy oczekiwać od suplementu
Suplementacja glutaminą ma głównie zabezpieczyć organizm przed infekcjami, wspomóc procesy regeneracyjne zarówno mięśni, jak i układu pokarmowego.
Głównie spodziewać się możemy takich działań jak:
- poprawa regeneracji
- wsparcie pracy jelit
- wzmocnienie systemu immunologicznego
- przyspieszenie gotowości do kolejnego treningu
