Można powiedzieć, że życie kulturysty jest dość monotonne, bo swoje przygotowania dzieli w na dwa główne etapy, które wielokrotnie powtarza, a są nimi: masa, redukcja (rzeźba).
Czym charakteryzuje się okres masowy?
Oczywiście pod pojęciem „masy” mają oni na myśli zwiększenie wielkości tkanki mięśniowej, a pod pojęciem „redukcja” kryje się zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Ten rytm jest z reguły regulowany przez daty występów w zawodach, a jeśli zawodnik czyni to jedynie dla własnej satysfakcji, wyznacznikiem staje się okres wakacyjny. I tak z reguły na wiosnę rozpoczyna się okres redukcji tkanki tłuszczowej, gdzie celem dodatkowym jest zachowanie jak największej muskulatury.
Na początku lata sportowiec pragnie prezentować swoją piękną sylwetkę na scenach i plażach. W tym czasie najczęściej ciągle „przebywa” w lekkim deficycie kalorycznym lub poziom spożycia kalorii ustawiony jest na obecną wagę. Chodzi o to, aby podtrzymać idealną sylwetkę przez pewien czas, nie poświęcając przy tym wielkości mięśni.
Z reguły jesienią rozpoczyna się okres masowy, który, czasami z przerwami na krótką dietę, trwa aż do wiosny. W tym czasie nasz atleta skupiony jest na poprawie osiągów siłowych podczas treningów, co prowadzić ma do wzrostu muskulatury - cel główny. Musi jednak pamiętać o tym, aby przy okazji nie urosła zbytnio tkanka tłuszczowa, gdyż jej niekontrolowany przyrost będzie skutkował albo wydłużeniem okresu redukcji, albo bardziej drastyczną dietą na wiosnę. Żadna z tych opcji jest dobra. W zależności od głównego celu sportowcy wybierają również (nieco) inną suplementację. W tym artykule skupię się na wybranych suplementach przydatnych w okresie budowania masy mięśniowej.
Aby rozwijać mięśnie, potrzebne są co najmniej dwa czynniki:
- zwiększający się w czasie bodziec treningowy - popularnie zwany progresją - jest wiele metod progresji, ale to wymaga osobnego artykułu
- odpowiednie odżywianie, które pozwoli pobudzonym do wzrostu mięśniom, rosnąć
Odżywianie w okresie masowym
Tak, jak w okresie redukcji najważniejsze jest wytworzenie deficytu kalorycznego, tak w okresie masowym zalecany jest, choć niewielki naddatek kalorii. Mówiąc inaczej, należy zjadać więcej, niż wydatkuje się w ciągu całego dnia. Ów naddatek nie musi występować każdego dnia, jednak to on powinien być dominujący w przeciągu np. tygodnia. Dopuszczalne jest jednak to, pytali o to moi Czytelnicy, że jednego dnia zjadamy nieco mniej, nawet poniżej zapotrzebowania, a kolejnego więcej. Ważne, aby dni „na plusie” było więcej niż tych „na minusie” i sumarycznie zjadać więcej niż się wydatkuje.
Ten może nieco przydługi wstęp miał rozrysować osobom mniej rozeznany w temacie, dlaczego w okresie masowym, stosować można odżywki omówione w pierwszym punkcie poniżej.
Gainery i bulki
Na dobrą sprawę obie kategorie możemy zaliczyć do jednej nadrzędnej i schować bulki do kategorii gainery. Aby jednak ułatwić precyzyjne dobranie suplementu, podzielono nieco sztucznie gainery, na te, które mają większą ilość białka (z reguły więcej niż 30 g w 100 g proszku, ale mniej niż ~60 g, gdyż wtedy zalicza już się je do odżywek wysokobiałkowych) oraz na gainery, które zawierają mniej niż 30 g białka w 100 g. W związku z tym, że dieta masowa wymaga naddatku kalorycznego, jak dużego jest to niezwykle zróżnicowane osobniczo, odżywki typu gainery i bulki mogą w prosty sposób dostarczyć owych kalorii.
Ich głównym zatem działaniem, jest uzupełnienie diety sportowca w niezbędne kalorie. Dodatkowo dostarczają one również białka, które będzie omówione w następnym rozdziale. Uzupełnienie diety sportowca w okresie masowym w niezbędne do wzrostu mięśni kalorie wydaje się zadaniem trywialnym, przecież można zjeść więcej ryżu, jednak gdyby zawsze było tak łatwo, ta kategoria błyskawicznie zniknęłaby z półek sklepowych.
Często bowiem dzieje się tak, że sportowiec, aby jego waga powoli ruszyła w górę, musi zjadać naprawdę ogromne ilości energii/kalorii. I w pewnym momencie, co może wydawać się wręcz niemożliwe dla osoby odchudzającej się, na jedzenie dosłownie nie można już patrzeć... Przyrządzanie napoju z gainera/bulka jest nie tylko wygodne, ale także proste i smaczne. Czyż może być coś gorszego niż zjadanie dużej ilości rzeczy, których się nie lubi…?
Gainery mają jeszcze jedną przewagę nad tradycyjnym jedzeniem. Niezbyt dobrze tłumią głód oraz dają niskie odczucie sytości. To pozwala w krótkim okresie po spożyciu drinku opartego o gainer, jeśli układ kaloryczny tego wymaga, wypić kolejnego drinka. Ponownie z czystą przyjemnością!
Odżywki białkowe
Mięśnie, aby wzrastać, potrzebują odpowiedniego bodźca treningowego, właściwej ilości energii tak, aby w organizmie mogły dominować procesy anaboliczne - budowy oraz samego materiału budulcowego, czyli aminokwasów, które pochodzą z białka. Z reguły produkty zawierające duże ilości białka są jednocześnie bardzo sycące. To może generować problem, o którym wspominałem wyżej. Nie będziemy mieli zbytniej ochoty zjadać ich w odpowiedniej ilości.
W takim przypadku, przyrządzanie prostego i smacznego drinka na podstawie odżywki wysokobiałkowej będzie znakomicie uzupełniało pulę białka, która w przeciwnym przypadku, mogłaby być uszczuplona.
W odróżnieniu od diety redukcyjnej, w przypadku naddatku kalorycznego, nie wzrasta jakoś drastycznie zapotrzebowanie na białko. Z reguły wystarcza standardowe 2 g na kg masy ciała. Jak wspomniałem, czasem jednak jest problem ze spożyciem nawet takiej ilości białka z samej diety…
Kreatyna
Kreatyna jest sztandarowym produktem na masę, choć na dobrą sprawę może być spożywana z powodzeniem przez cały rok. Jeśli miałbym wskazać suplement sportowy, który został najdokładniej przebadany, wskazałbym właśnie kreatynę. Lista jej zastosowań jest ogromna i obejmuje nawet aspekty związane stricte ze zdrowiem.
W kontekście diety masowej warto wspomnieć o zdolności kreatyny do:
- zwiększania siły mięśniowej,
- zwiększania masy ciała i wielkości tkanki mięśniowej,
- zmniejszania odczucia zmęczenia,
- zwiększania tempa odnowy zasobów glikogenu zużytego na treningu,
- zmniejszenia obolałości potreningowej (popularne DOMS-y).
Niejednokrotnie pytano mnie już: czy można łączyć gainera/bulka z odżywką wysokobiałkową i kreatyną? Zdecydowanie odpowiem twierdząco. Jeśli tylko Twoja dieta wymaga: jednocześnie większej ilości kalorii, białka i nie dostarcza odpowiednie ilości kreatyny, taki miks będzie jak najbardziej wskazany. Te trzy do tej pory omawiane suplementy stanowią podstawę uzupełnienia diety w okresie masowym.
Na dodatkowe wyróżnienie zasługuje kolejny suplement...
Beta alanina
Jej suplementacja ma uzupełnić poziom karnozyny w mięśniach i co ciekawe, czyni to lepiej niż sama karnozyna. Optymalizacja poziomu karnozyny w mięśniach może przyczyniać się do zdolności do wykonywania większych objętości treningowych - pamiętajmy, że jeśli tylko nasz organizm odpowiednio się regeneruje - więcej treningów, znaczy lepiej, zmniejszenia uczucia zmęczenia.
Pytano mnie również o to, czy beta alaninę można łączyć z kreatyną. Podobnie jak wyżej odpowiedziałem twierdząco. Nie bazuję tutaj wyłącznie na własnych odczuciach, potwierdzają to również badania naukowe, gdyż takie połączenie zwiększało zdolności anaboliczne (do budowania mięśni) kreatyny aż o 30%, niż wtedy gdy suplementowano wyłącznie kreatynę.
Podsumowanie
Podstawowa suplementacja w okresie masowym jest bardzo prosta i nie wymaga wielkich nakładów finansowych. Oczywiście zawodnicy i osoby aspirujące do najlepszej formy stosują znacznie więcej dodatków, by zoptymalizować wszystkie możliwe ścieżki, prowadzące do osiągnięcia celu!
