Ludzie wykazują całkiem odmienne podejście do gainerów, czyli odżywek głównie węglowodanowo-białkowych (czasem z domieszką tłuszczów). Jedni ludzie sądzą, że gainery są niepotrzebne, inni, że przydają się tylko ektomorfikom, jeszcze inni sądzą, że są szkodliwe, bo to „chemia” (szkoda, że nie zdają sobie sprawy, iż wszystkie procesy zachodzące w ich ciele też są chemiczne).
Słyszałem też teorie na temat straszliwych firm suplementacyjnych, które na siłę próbują wszystkich uszczęśliwić białkiem serwatkowym i węglowodanami.
Pomyślmy logicznie: skoro w wielu niezależnych badaniach wykazuje się istotne dla sportowca zyski ze stosowania białka serwatkowego czy odżywek węglowodanowo-białkowych, lub samych węglowodanów, to co to oznacza? Że wszyscy uczestniczą w tajemniczym spisku? Cóż, warto wyjaśnić, jaka jest rola odżywek węglowodanowych i węglowodanowo-białkowych przy różnego rodzaju wysiłku.
„Gainery są tylko dla ektomorfików”
Przykro mi, ale typy sylwetek nie do końca mają przełożenie na rzeczywistość. Może wydawać Ci się, że jesteś typowym „ekto” (wątła budowa, kiepskie przyrosty), ale to dlatego, że źle trenujesz i/lub zbyt mało jesz. Na palcach jednej ręki mogę zliczyć osoby, które w treningu używają odpowiedniego dla swojego zaawansowania ciężaru roboczego. Równie rzadko widać stosowanie właściwej objętości treningowej, tempa czy ćwiczeń. Zanim wydasz werdykt o „słabych genach”, „byciu ekto”, może zacznij porządnie jeść, regularnie i do tego odpowiednio ciężko trenować (nie samego bicepsa, tricepsa i klatkę piersiową).
Wracając do głównego zagadnienia, z gainerów wcale nie muszą korzystać tylko typowi ektomorficy. W okresie potreningowym węglowodany są wchłaniane przez organizm szybko i bez pośrednictwa insuliny. Odradzałbym podobne produkty tylko osobom, które mają do zrzucenia dużo tkanki tłuszczowej, czyli np. prowadzącym redukcję tkanki tłuszczowej. Często okazuje się, że rzekomy endomorfik po prostu odżywia się wysokoprzetworzoną żywnością, nie stroni od słodzonych napojów, kiepskiej jakości tłuszczów i jak ognia unika treningu aerobowego czy interwałowego.
Kontrowersje: tłuszcze vs węglowodany
Z niewiadomych przyczyn, nawet najlepsi trenerzy na świecie i profesjonalni zawodnicy wygadują niesamowite głupstwa. Robert Piotrkowicz całkiem niedawno stwierdził, iż nadmiar tłuszczów w diecie nie jest w stanie nikogo utuczyć (jeśli stosuje się dietę wysokotłuszczową). George Farah twierdzi, iż spożywanie tłuszczów pokarmowych hamuje wykorzystanie jako substratu energetycznego, tłuszczu zgromadzonego w ciele. To bardzo ciekawe, tylko… tłuszcz i węglowodany są źródłem energii całą dobę. Jedyny problem tkwi w tym, iż organizm w trybie spoczynku zużywa niewiele energii, więc nie ma to aż takiego znaczenia np. dla redukcji tkanki tłuszczowej.
Farah jest zwolennikiem „futrowania się” węglowodanami (dostarczania ogromnej podaży węglowodanów). W rzeczywistości to właśnie węglowodany odpowiadają za hamowanie wykorzystania jako „paliwa”, tłuszczu podskórnego czy wisceralnego. Rola tłuszczu jest tutaj żadna. Dlaczego? Bo węglowodany mają wpływ na wyrzut insuliny, im większa dawka i szybsza kinetyka, tym mocniejszy będzie wpływ na stężenie insuliny. Insulina hamuje kluczowe etapy związane z lipolizą i utlenianiem kwasów tłuszczowych.
Ponadto, George Farah powiedział, iż nie przejmuje się tłuszczami, bo one są we wszystkim, co zjadasz, nawet w piersi kurczaka. No właśnie nie, jest to kompletna bzdura. Ilości tłuszczów dostarczane w zwykłej diecie zachodniej są kompletnie niewystarczające. Większość ludzi nie dostarcza odpowiedniej ilości, ale przede wszystkim odpowiedniej jakości tłuszczów. Bazują na kiepskiej jakości, wysokoprzetworonych tłuszczach w rodzaju margaryny, utwardzonych tłuszczach w ciastkach, ciastach, batonikach, wyrobach cukierniczych itd. Dlatego w ostatnich latach tak modne stały się diety low-carb i ketogeniczne. Nagle wielu ludzi odkryło, iż tłuszcze wcale nie są wrogiem zdrowia i odtłuszczonej sylwetki.
https://www.youtube.com/watch?v=WNgxBfWvIzE
Film: kontrowersyjne wypowiedzi Faraha zaczynają się około 15. minuty nagrania.
W końcu Farah powiedział, iż jedzenie tłuszczów sprawia, iż nie możesz korzystać z węglowodanów: „Nie wolno ich łączyć. Jeśli mieszasz węglowodany i tłuszcze, to mógłbyś równie dobrze zjeść pączka”. Kompletna bzdura, której nikt z widowni nie skomentował. Dlaczego? Bo Farah jest niekwestionowanym autorytetem.
Niestety, mimo wielu trafnych i prawdziwych stwierdzeń, wprowadza też wiele antynaukowego bełkotu, nie popartego żadnymi badaniami. Nie wolno stawiać znaku równości między cukrami prostymi, a węglowodanami złożonymi. One wcale nie oddziałują tak samo na ustrój. Ba, pod względem oddziaływania na glikemię różnią się nawet poszczególne gatunki ryżu. Ma znaczenie, jak ryż czy makaron został ugotowany! Nie można stawiać znaku równości między kiepskiej jakości tłuszczem w pączkach a tym obecnym w awokado, oliwie z oliwek czy migdałach. Pączek nie jest równy np. porcji ryżu z migdałami.
Czy to znaczy, że dostarczanie gainera uniemożliwia pozbywanie się tkanki tłuszczowej? Nie, bo możesz spożyć odpowiednią dla swojej wagi ciała (niezbyt dużą) porcję odżywki zaraz po treningu. Pozbywanie się tkanki tłuszczowej będzie zależało od dziennego bilansu energetycznego. Nie należy demonizować węglowodanów, szczególnie że mamy do czynienia ze specyficzną sytuacją występującą po treningu. A im kto ma mniej tkanki tłuszczowej i im ciężej trenuje, tym na większe porcje odżywki węglowodanowo-białkowej może sobie pozwolić.
Z reguły przynosi to zysk w postaci dodatkowych kilogramów na wadze, ale niekoniecznie tkanki tłuszczowej. Organizm może zagospodarować naprawdę dużą nadwyżkę energetyczną. Znane są przypadki osób, które nie tyją mimo dostarczania 1000 kcal nadmiarowej energii.
„Trening powoduje ogromny spadek ilości glikogenu w mięśniach”
I tak i nie. Większość ludzi nie trenuje odpowiednio intensywnie, by doznać dużych spadków ilości glikogenu mięśniowego. Jednak zupełnie czym innym jest trening HIIT, TABATA, stacje, obwody czy przysiady wykonywane na ilość z dużym ciężarem. W treningu wytrzymałościowym możliwe i prawdopodobne jest pozbycie się dużej części glikogenu (nawet 50-70% po godzinie pracy przy 86% HR).
Podsumowanie
Jeśli nie masz problemu z odkładaniem się tkanki tłuszczowej, dobrym, sprawdzonym sposobem budowania „masy” jest dieta wysokowęglowodanowa, wysokobiałkowa o umiarkowanej podaży tłuszczów. Możesz bez problemu korzystać z gainerów, tym bardziej, iż klasyczny pokarm zaraz po ciężkim treningu i tak nie zostaje przyswojony. Jeśli wykonujesz treningi wysokointensywne (np. 1 h treningu siłowego, 15-25 minut interwałów) to zawsze warto mieć w pogotowiu odżywkę węglowodanową (np. carbo, vitargo, maltodekstryny itd.), węglowodanowo-białkową (gainer lub bulk) lub kompletny preparat potreningowy (np. Rave Cover).
Może się zdarzyć, iż będziesz potrzebował tej energii, gdyż odczujesz spadek siły, mocy, wytrzymałości i chęci. To samo dotyczy biegania długodystansowego, pływania, triatlonu, treningów sportów walki itd. Mniejsze zastosowanie odżywki węglowodanowe znajdą u osób, które stosują ścisłą dietę redukcyjną - wtedy kierowałbym swoją uwagę raczej ku odżywce białkowej lub EAA (aminokwasom niezbędnym). W końcu, osoby, które stosują diety wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe, powinny sięgać raczej też po WPC/WPI/WPH, ze względu na restrykcje dotyczące ilości węglowodanów w diecie.
Wbrew powszechnym, błędnym opiniom, klasyczny, umiarkowany trening siłowy wcale nie musi prowadzić do znacznego spadku ilości glikogenu w mięśniach, jednak, gdy wykonujesz ciężkie przysiady, martwy ciąg, zarzuty siłowe, wykroki, podciąganie w ciągu godziny, ważąc ponad 100 kg, możesz wydatkować nawet 800-1000 kcal. Większość z tej energii będą stanowiły zasoby glikogenu. Dlatego dostarczenie węglowodanów (nawet o szybkiej kinetyce) może być tu pomocne dla odnowy powysiłkowej.
Uzupełnienie dla zainteresowanych
Insulina hamuje lipazę wrażliwą na hormon, czyli kluczowy etap lipolizy (ang. HSL = hormone sensitive lipase, czyli lipaza wrażliwa na hormony; inni nazywają ją hormonozależną lipazą/esterazą cholesterolową, z kolei u Mutschlera nazywa się ją lipazą wrażliwą na hormon). Dodatkowo insulina ma wpływ na ATGL, lipazę trójglicerydową adipocytów.
Ile energii potrzeba w czasie treningu?
Zużycie węglowodanów podczas ćwiczeń można obliczyć na podstawie poboru tlenu (VO2) i współczynnika wymiany oddechowej (RER). Względna (jak również absolutna) szybkość utleniania węglowodanów zależy od intensywności ćwiczeń, a dobrze wytrenowane osoby wykazują znacznie wyższą zdolność do metabolizowania glukozy i tłuszczu, w porównaniu z osobami nieaktywnymi fizycznie.
Podczas ćwiczeń powyżej 70% tętna maksymalnego, głównym źródłem węglowodanów jest glikogen mięśniowy. Fizyczna postać człowieka zależy od ich zdolności do utleniania substratów energetycznych (węglowodanów i tłuszczu), co znajduje odzwierciedlenie w zdolności do wykorzystania tlenu. Maksymalny pobór tlenu jest wykorzystywany do opisania zdolności oksydacyjnych, a wartości 40–50 ml na kg na minutę są powszechne u zdrowych młodych mężczyzn.
Jednak VO2max może wynosić od poniżej 15 ml na kg na minutę u osób starszych, do ponad 90 ml na kg na minutę u niektórych sportowców wytrzymałościowych. Zdolność do utleniania węglowodanów zmienia się odpowiednio. Chociaż dobrze wytrenowani ludzie zużywają więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, istnieją ogromne różnice w utlenianiu węglowodanów. Dobrze wyszkoleni zawodnicy mogą zużyć więcej niż 3 g na minutę, co powoduje utlenienie 180 g węglowodanów podczas 1 godziny intensywnych ćwiczeń.
Ile węglowodanów zużyję w trakcie treningu?
Stwierdzono, iż w spoczynku w mięśniu obszernym bocznym zawarte jest 80-150 mmol glikogenu na kg mięśnia. Przy jeździe na ergometrze rowerowym do wyczerpania, z intensywnością 75% VO2max (86% HR), w mięśniu zostaje tylko 7-20 mmol glikogenu na kg mięśnia.
Podczas biegania zużycie energii wynosi ∼1 kcal na kg masy ciała na 1 km (Åstrand i Rodahl, 1992). Oznacza to, że osoba o wadze 85 kg zużyje około 850 kcal podczas biegu o długości 10 km; 850 kcal odpowiada ∼200 g węglowodanów lub ∼90 g tłuszczu pokarmowego (~121 g tłuszczu w organizmie). Podczas ćwiczeń węglowodany i tłuszcz są wykorzystywane jednocześnie. Podczas biegu wykorzystywane jest wiele mięśni, jednak o wiele mniej zużywa się z nóg i łydek. Narciarstwo biegowe głównie wyczerpuje zapasy glikogenu w ramionach (Ortenblad i in., 2011).
Intensywność ćwiczeń wraz z czasem trwania wysiłku determinują ilość energii zużytej w trakcie sesji treningowej. Trening przerywany o wysokiej intensywności (HIT) jest często wykonywany, jako 30-sekundowy cykl „all-out” („na maxa”) w eksperymentach naukowych. Moc, która może być wytworzona podczas 30-sekundowego „całkowitego wyładowania” odpowiada ~ 250% VO2max (Gibala i in., 2006), a pomiędzy przyspieszeniami zwykle stosuje się 3-5 minut odpoczynku.
Metabolizm w mięśniach szkieletowych podczas treningu o umiarkowanej intensywności i HIT różni się znacznie. Podczas HIT beztlenowy zapewnia większą część energii, która jest spłacana w procesach tlenowych w okresach odpoczynku. Podczas długotrwałego, ciągłego wysiłku, zużycie energii będzie raczej stabilne, a zawartość glikogenu w mięśniach szkieletowych zostanie zmniejszona o 50–70% po 60 minutach jazdy na rowerze przy 75% VO2max (Hermansen i in., 1967; Saltin i Karlsson, 1971).
Podczas treningu o wysokiej intensywności moc wyjściowa jest wysoka przy znacznym pozyskiwaniu energii sposobem beztlenowym i wysokim stężeniu adrenaliny. Jacobs i in. (1982) podali, że 30-sekundowa praca maksymalna obniżyła stężenie glikogenu o 22% (20 mmol glikogenu na kg mięśni).
Esbjornsson-Liljedahl i in. (1999) również stwierdzili, że 30-sekundowa praca maksymalna obniżyła zawartość glikogenu o ~ 25% zarówno we włóknach typu I, jak i typu II. Ponadto trzy maksymalne podejścia po 30 sekund z 20-minutową przerwą między sprintami, zmniejszyły zawartość glikogenu o ponad 50% we włóknach typu II i prawie 50% we włóknach typu I zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn (Esbjornsson-Liljedahl i in., 2002).
Dane te pokazują, że trening o wysokiej intensywności skutecznie zmniejsza zawartość glikogenu w mięśniach szkieletowych.
Referencje:
Jørgen Jensen,1, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai „The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/
“Endokrynologia wysiłku fizycznego u sportowców” Marek Mędraś, MEDPHARM POLSKA, wydanie I, 2010
J Physiol. Oct 1, 2001; 536(Pt 1): 295–304. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans jap.physiology.org/content/jap/97/4/1170/
Kalkulator VO2 max http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/heart-rate-and-percent-vo2max-conversion-calculator.aspx
„Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych” L. Siemińska http://czasopisma.viamedica.pl/ep/article/viewFile/25618/20441
„The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.” Williams PT1, Wood PD. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/
Tak sobie czytam i czytam i mówię, fajnie merytorycznie i z pazurem. Jak, Knife. I proszę! :D
Knife - arty piszesz w oparciu o wiedze naukowa - warto, zebys jednak chociaz w jednym miejscu zanaczyl, ze - zgodnie z wiedza medyczna - tluszcze rowniez powoduja odpowiedz insulinowa. Oczywiscie nie taka jak cukry proste, ale powoduja - w zaleznosci od zrodla tluszczu - wieksza lub mniejsza.
A wiesz mniej wiecej jaka to jest odpowiedź insulinowa, mzoe takie pomijalne wartosci to są ?