Wszyscy słyszeliśmy o suplementacji sportowej m.in. przy wykorzystaniu kreatyny, jednak obecnie naukowcy sugerują, że ludzie stale dostarczają jej za mało i że ma to negatywny wpływ na ustrój. Grupą szczególnego ryzyka są weganie.
Kto zyskuje najwięcej?
Rośliny praktycznie nie zawierają kreatyny. Dlatego też osoby, które jedzą wyłącznie pokarmy roślinne, są skazane na kreatynę pochodzącą z wewnętrznej syntezy w ustroju. Okazało się, że weganie, którzy nie otrzymują kreatyny w diecie, mogą więcej syntetyzować.
Jednak po szczegółowych badaniach ustalono, że u wegan stężenie kreatyny w ustroju, w tym we krwi, mózgu oraz w mięśniach szkieletowych jest mniejsze, niż oczekiwano. Z tego powodu, aby przywrócić stężenie kreatyny w organizmie, weganie i wegetarianie potrzebują egzogennie podawanej kreatyny (np. z suplementów diety), co znacząco zwiększa jej stężenie w ustroju, często bardziej niż u mięsożerców (którzy regularnie mają do czynienia z kreatyną zawartą w jedzonym mięsie).
Czy kreatyna jest niezbędnym składnikiem diety?
Naukowcy doszli do wniosku, że kreatynę powinno się potraktować jako składnik niezbędny diety, podobnie jak niektóre witaminy (np. witaminę D jesienią, zimą i wczesną wiosną) lub minerały (np. potas, którego większość ludzi ma niedobór). Dlatego powinno się suplementować kreatynę, nie tylko dla przyrostu masy, siły i wytrzymałości, ale nawet dla normalizacji stężenia w ustroju.
Pozostaje pytanie, ile jej powinno być? Wyniki kalkulacji z badania żywienia brojlerów sugerują, że ∼ 2/3 zapotrzebowania (u osób nieaktywnych fizycznie) można zaspokoić z produkcji endogennej, jednak reszta musi być dostarczana z zewnątrz (np. z suplementów diety). Przy tym naukowcy nie wzięli pod uwagę, że im ktoś jest cięższy i ciężej trenuje, tym więcej kreatyny potrzebuje każdego dnia. Z reguły w badaniach naukowych jako punktu odniesienia używa się np. mającego 65-70 kg mężczyzny, a to zupełnie inna sytuacja niż u kulturystów.
Dlatego u wegan nieuchronnie pojawiają się niedobory kreatyny, co ma wpływ nie tylko na osiągi siłowe, ale też ogólną sprawność, także umysłową.
Kolejny zestaw dowodów sugerujących, że kreatyna jest niezbędnym składnikiem odżywczym, wyłania się z przeprowadzonych populacyjnych badań naukowych.
Ich wyniki sugerują, że niskie spożycie kreatyny w diecie wiąże się z różnymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi:
- wyższym ryzykiem depresji
- zmniejszoną sprawnością poznawczą u osób starszych
- niższym wzrostem u dzieci i młodzieży
Osoby w każdym wieku, które nie spożywają wystarczającej ilości kreatyny, są zatem narażone na ryzyko jej niedoboru. Ilość netto kreatyny (w tym ilość, którą organizm naturalnie syntetyzuje) w takich okolicznościach nie wystarczy do zaspokojenia potrzeb. Niedobór kreatyny jest nadal teoretyczną przyczyną rozmaitych dolegliwości i objawów, jednak prawdopodobnie wiąże się z niskim poziomem energii, ze względu na rolę, jaką kreatyna odgrywa w metabolizmie energetycznym.
Jakie są normalne stężenia i ile podawać?
Stężenia kreatyny rutynowo nie bada się u zdrowych ludzi, jednak stężenie we krwi waha się od 0,2 do 0,6 mg na dl u mężczyzn i od 0,6 do 1,0 mg na dl u kobiet. W przypadku niedoborów kreatyny w diecie i przy braku suplementacji, jej stężenie spada do 66% wartości referencyjnych. Tak więc wspomniane badanie może być markerem niewystarczającego spożycia kreatyny. Ponieważ niskie spożycie kreatyny może mieć wpływ na 42,8% populacji, często spotykany niedobór kreatyny może wymagać suplementacji.
Aby zrekompensować dzienną stratę, przeciętna osoba potrzebuje ∼2 g kreatyny dziennie, z czego około połowa dziennego zapotrzebowania (1 g) jest syntetyzowana wewnętrznie, a pozostała ilość jest dostarczana z diety. Oczywiście, mamy tu do czynienia z modelową osobą, która jest lekka i niewytrenowana. Sportowiec potrzebuje kilku gramów kreatyny dziennie, prawdopodobnie rutynowe podawanie 3 g będzie rodzajem uzupełniania niedoborów. W celu zwiększenia siły i masy mięśniowej przyjmuje się od 3 g do 7 g kreatyny dziennie. Można też zastosować przez kilka dni większe dawki (np. 10-20 g dziennie), jednak równie dobrze sprawdza się podawanie mniejszych ilości, ale przez dłuższy czas.
Referencje:
Ostojic S.M. i in. Perspective: Creatine, a Conditionally Essential Nutrient: Building the Case https://academic.oup.com/advances/article-abstract/13/1/34/6400445?login=false
