Beta-alanina (BA) jest aminokwasem wytwarzanym endogennie w wątrobie. Można ją pozyskiwać z pożywienia, gdyż znajduje się w drobiu, wołowinie i rybach. Warto jednak pamiętać, że kreatynę również znajdujemy w mięsie, a raczej nikt nie da rady zjeść codziennie 2-3 kg wołowiny czy wieprzowiny. To, iż coś jest spotykane w pokarmie, nie oznacza, że są to ilości wystarczające do poprawy wyniku sportowego.
O czym trzeba pamiętać?
Ilości kreatyny czy beta-alaniny występujące w żywności wystarczą do podtrzymania określonych stężeń w ustroju, jednak suplementacja oznacza zgromadzenie większych zapasów, czyli wejście na wyższy poziom. Z tego powodu beta-alanina często wzbogaca preparaty do stosowania przed treningiem siłowym oraz w jego trakcie, nawet w formie jednorazowych porcji, bez potrzeby przygotowywania („shoty”).
Beta-alanina dobrze komponuje się z kreatyną, cytruliną, kofeiną i innymi związkami o udowodnionym działaniu ergogenicznym. Należy do jednych z najpopularniejszych suplementów diety, ma wpływ na biegi krótkodystansowe i długodystansowe, osiągi w rozmaitych dyscyplinach sportowych. Z badań wynika, iż znaczące różnice w efektach suplementacji BA mogą wynikać ze stosowanej diety, jakości snu lub wytrenowania.
Beta-alanina, a zmęczenie i próg wentylacyjny
Beta-alanina (BA) rzadko bywa stosowana u kobiet. W jednym z przeglądów tylko 9 badań dotyczyło kobiet, a ponad sześćdziesiąt mężczyzn! Stout i in. (2007) zbadali wpływ suplementacji beta-alaniną na kilka wskaźników wydolności. 22 kobietom biorącym udział w tym badaniu podawano 3,2 g beta-alaniny dziennie przez pierwsze 7 dni i 6,4 g na dobę od 8. do 28. dnia. Naukowcy stwierdzili znaczącą poprawę progu wentylacyjnego i czasu pracy do wyczerpania.
Próg wentylacyjny mówi nam, kiedy zaczyna się pozyskiwanie energii drogą beztlenową (mało wydajną, kosztowną energetycznie). To znaczy, że przy podawaniu beta-alaniny zawodnik może biec z większą szybkością lub pracować przy większym obciążeniu i nadal znajduje się w strefie tlenowej. Jeśli u kogoś próg wentylacyjny znajduje się przy prędkości biegu np. 14,5 km/h to wyższe obciążenie np. w biegu w tempie 4 minut na każdy kilometr (czyli 15 km/h) spowoduje nagromadzenie mleczanów i uniemożliwi kontynuowanie takiej pracy.
U wytrenowanych biegaczy wspomniany próg może występować dopiero przy prędkościach 18-20 km/h, co pozwala im na przebiegnięcie np. maratonu w rekordowym czasie. Dla przeciętnej osoby prędkość 18 km/h to wysiłek wysokointensywny, dla elitarnego maratończyka mogą być to jeszcze dość ciężkie, ale komfortowe warunki.
Podobne zyski względem progu wentylacyjnego przynosi kreatyna, dlatego jej połączenie BA wcale nie musi być złym pomysłem. Drugi parametr, czyli czas pracy do wyczerpania (odmowy) nie wymaga komentarza. Przez swój wpływ na energetykę wysiłku BA sprawia, że można dłużej np. biec, wykonać więcej interwałów z ciężarami czy pokonać dalszy dystans przy określonym obciążeniu (utrzymywaniu określonej kadencji i mocy) na rowerze.
U amatorskich zawodniczek piłki nożnej dawka 4,8 g beta-alaniny dziennie i trening plyometryczny poprawiły wyniki w powtarzanych sprintach, biegu wahadłowym (szybkość, koordynacja i wydolność beztlenowa) i skoku ze zmianą kierunku ruchu (obrazuje moc danej osoby).
Czy jednorazowa dawka beta-alaniny jest skuteczna?
Glenn i in. (2015) zbadali wpływ podania 30 minut przed wysiłkiem jednorazowej dawki wynoszącej 1,6 g beta-alaniny. Oceniano średnią i szczytową moc, tętno (HR), stężenie mleczanów we krwi i stopień odczuwanego wysiłku (RPE) u kobiet jeżdżących na rowerze. Kobiety otrzymujące beta-alaninę zgłaszały, że wysiłek jest dla nich znacząco lżejszy.
Nie uzyskano zmian pozostałych parametrów prawdopodobnie dlatego, iż skuteczne są dawki BA 5-7 g, a nie rzędu 1,6 g. Poza tym, jak można poważnie traktować naukowców, którzy przeprowadzają tego typu eksperymenty? Jordan M. GLENN i in. wydają się nie rozumieć, iż beta-alanina wymaga przynajmniej kilkudniowej suplementacji. Tak samo można udowodnić, iż „nie działa” kreatyna. No tak, bo ona również wymaga zgromadzenia określonych zapasów np. fosfokreatyny w mięśniach.
Jak działa beta-alanina?
Pod wpływem Beta-alaniny wzrasta ilość karnozyny w ludzkich mięśniach szkieletowych. Karnozyna jest dipeptydem (L-histydyna i BA) obecnym w tkance mięśniowej, który reguluje pH wewnątrzkomórkowe podczas wysiłku fizycznego. Dlatego BA jest swego rodzaju boosterem, który działa zupełnie inaczej niż kreatyna czy kofeina (można je stosować razem). BA buforuje jony wodoru, a zakwaszenie środowiska jest jednym z głównych czynników wpływających na skrócenie czasu pracy pod obciążeniem.
Zagadnienie przedstawili Ojeda A.H. i in. w pracy: „Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic–Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis”: „Podczas wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności, ze względu na dominujący sposób pozyskiwania energii (beztlenowy metabolizm węglowodanów) następuje wysokie uwalnianie jonów wodoru (H+), co prowadzi do obniżenia pH. Spadek pH może negatywnie wpływać na procesy metaboliczne resyntezy fosfokreatyny, hamować kurczliwość mięśni szkieletowych i zmniejszać tempo glikolizy. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do wystąpienia zmęczenia mięśni”.
Dlaczego beta-alanina do kreatyny?
Cytowane opracowanie wskazuje, iż stosowanie beta-alaniny może wspomagać suplementację kreatyną. Dlaczego? 60% całkowitej kreatyny w ustroju człowieka stanowi fosfokreatyna, a 40% kreatyna niezwiązana (wolna). Fosfokreatyna stanowi główne źródło zapasowej energii dla odnawiania podstawowego nośnika energetycznego, czyli ATP (adenozynotrójfosforanu; ang. adenosine triphosphate). Fosfokreatyna -> kreatyna, ADP -> ATP. Skoro beta-alanina ma wpływ na resyntezę fosfokreatyny, to oczywiste stają się korzyści płynące z jednoczesnego podawania kreatyny i BA.
Skuteczność beta-alaniny w świetle nowszych badań
Według metaanalizy badań opublikowanej 7 czerwca 2021 r., suplementacja BA jest skuteczna. Zidentyfikowano sześć kwalifikujących się badań, a z czterech z nich uzyskano indywidualne dane.
Wyniki
Podawanie beta-alaniny miało wpływ na:
- Czas pracy do wyczerpania (odmowy)
- Stężenie karnozyny w mięśniach
Naukowcy sugerują, że stosowana dieta, stopień wytrenowania danej osoby, czas i jakość snu mają wpływ na efekty suplementacji beta-alaniną. Zresztą to samo można by napisać np. o kreatynie. Jeśli ktoś trenuje połowicznie, odżywia się fast foodami, pije alkohol, przez co krótko i kiepsko śpi, to nie ma co liczyć na efekty stosowania suplementów w rodzaju kreatyny czy beta-alaniny.
Podsumowując
Beta-alanina może być przydatna, ponieważ opóźnia wystąpienie zmęczenia zarówno przy pracy w strefie beztlenowej (intensywny trening siłowy, sprinty), jak i tlenowego (bieg, jazda na rowerze, marsz). Umożliwia realizację dłuższych lub bardziej intensywnych treningów. Ponadto w nowszych badaniach okazało się, że β-alanina może pomóc nie tylko zwiększyć wyniki sportowe, ale też w walce z objawami menopauzy.
Referencje:
Ojeda A.H. I in. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic–Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551186/
Esteves G.P. i in. Individual Participant Data Meta-Analysis Provides No Evidence of Intervention Response Variation in Individuals Supplementing With Beta-Alanine in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p305.xml?content=abstract
GLENN J.M. i in. Effects of Acute Beta-Alanine Supplementation on Anaerobic Performance in Trained Female Cyclists https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/61/2/61_161/_article
Murphy M.J. Dietary Supplements for Athletic Performance in Women: Beta-Alanine, Caffeine, and Nitrate in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/4/article-p311.xml
Kurosawa Y. Creatine sup plementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
Sahlin K. Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173.
E. ANDREEVA, B. TKESHELASHVILI Women dealing with hot flushes: the role of β-alanine https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/5148-5154.pdf
Ja tylko pozwolę sobie wtrącić.
Z moich obserwacji wynika że nie mam korzyści że stosowania BA w treningu siłowym.
Jeden z mistrzów kiedyś powiedział mi coś ciekawego "do malucha możesz lać paliwo z F1, ale to niewiele zmieni. Ono działa jak trza tylko w F1 (mały żarcik).
Bardziej by pasowało porównanie do wlania tego paliwa do koparki, bo koparka służy do ciężkiej pracy a nie wyścigów.
I tak jest z betą.
Każdy suplement bedzie mial swoje uzasadnienie i cel.
Faktycznie jezeli nie trenujesz typowo wytrzymalosciowo, to ciezko moze byc ci zauwazyc dzialanie beta-alaniny, tym bardziej jezeli w tle leca inne suplementy wykazujace podobne dzialanie do niej jak kreatyna czy cytrulina i jej dzialanie wspomagajace przemiany energetyczne.