Okres redukcji tkanki tłuszczowej wymaga nie tylko specjalnego podejścia dietetycznego, ale i przemyślanego treningu siłowego, który będzie wsparty dodatkowymi aktywnościami, wspomagającymi odchudzanie.
- Trening dla osób początkujących - na start z redukcją
- Trening dla zaawansowanych - na kolejne 6 tygodni redukcji
- W jaki sposób uzupełnić trening siłowy?
- Czy konieczne jest zastosowanie termogenika?
Trening siłowy powinien spełniać kilka wymagań, które są istotne z punktu widzenia okresu redukcyjnego. Przede wszystkim powinien on dostarczyć intensywnego wysiłku, co zapewni podtrzymanie aktywności metabolicznej, jak i nasili procesy związane z oksydacją tłuszczy, jak również powinien dawać bodźca siłowego, który będzie wspomagał zachowanie jak największej ilości wypracowanej masy mięśniowej.
Ważnym elementem treningu jest również to, aby bazował on na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, które będą angażowały wiele grup mięśniowych podczas jednej sesji. Tego typu strategia nie tylko pozwoli na przeprowadzenie efektywniejszego treningu, ale i na zwiększenie wydatku energetycznego, co z punktu widzenia redukcji jest zjawiskiem pożądanym. Jaki trening zatem wybrać?
Trening dla osób początkujących - na start z redukcją
Pierwsze 6 tygodni treningów, jakie będziemy wykonywać podczas odchudzania, bazować będzie na klasycznej metodzie ACT, czyli na treningu obwodowym. Tego typu metoda z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej jest wysoce efektywna, gdyż spełnia kryteria, o których wspomniano we wstępie artykułu. Wykonanie treningu polega na tym, że ćwiczenia umieszczone w planie wykonujemy jedno po drugim bez odpoczynku. Oznacza to, że ćwiczymy ciągiem, a przerwa następuje dopiero po ostatnim ćwiczeniu z listy.
- przysiady klasyczne x12
- rumuński martwy ciąg x10
- wykroki chodzone x15
- podciąganie na drążku x8
- wiosłowanie hantlem x12
- przyciąganie wyciągu dolnego szeroko x15
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim x12
- wyciskanie żołnierskie x10
- dipsy w wersji na triceps x10
- uginanie młotkowe x12
- skłony z obciążeniem przy użyciu wyciągu górnego (allaszki) x10
Na początek wykonujemy 3-4 obwody, 3 razy w tygodniu. Jeżeli trening wyda Ci się zbyt prosty, z powodzeniem dołożyć można kolejny 4 czy nawet 5 obwodów, dla osób zaprawionych w tego typu planach. Jak zostało wspomniane we wstępie, jest to plan na pierwsze 6 tygodni redukcji, który z powodzeniem powinien przynosić efekty.
Trening dla zaawansowanych - na kolejne 6 tygodni redukcji
Mając za sobą pierwsze 6 tygodni odchudzania, pora nieco utrudnić naszemu organizmowi zadanie i zastosować bardziej skomplikowany schemat treningowy, ukierunkowany stricte na wydatek energetyczny. Tym razem porzucamy metodę obwodową i zastosujemy nieco bardziej złożony schemat, w postaci treningu PUSH PULL. Jego wykonanie polega na podziale treningowym, gdzie na jednej sesji wykonujemy ruchy przyciągania, a na kolejnej wypychania.
PUSH
- przysiady ze sztangą klasyczne 4 × 12
- wykroki chodzone 3 × 12
- wspięcia na palce stojąc 4 × 20-30
- wyciskanie sztangi leżąc 4 × 8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 × 12
- wyciskanie żołnierskie 3 × 8
- wyciskanie hantli siedząc 4 × 20
- odwrotne pompki 3 × 12
PULL
- żuraw 3 × 10
- martwy ciąg na prostych nogach 4 × 12
- podciąganie na drążku 4 × 10
- wiosłowanie hantlem 4 × 8
- ściąganie linki wyciągu dolnego wąsko 4 × 12
- szrugsy z hantlami 3 × 12
- pull face 3x15
- uginanie przedramion ze sztangą 4 × 8
- skłony z obciążeniem (allaszki) 4 × 8
Treningi wykonujemy w sposób naprzemienny 3-4 razy w tygodniu. Oznacza to, że raz wykonujemy treningu PUSH, a na kolejnej sesji treningowej PULL. Trenując 3 razy w tygodniu wychodzi nam zatem przeplatanka PUSH/PULL/PUSH, a w kolejnym tygodniu PULL/PUSH/PULL i tak na zmianę.
System ten możemy wykorzystywać przez kolejne 6 tygodni redukcji, gdzie powinien dostarczyć nam odpowiedniego bodźca, do zachowania masy i siły mięśniowej. Jak zasugerowano w pierwszym zdaniu, jeżeli jesteś osobą doświadczoną, treningi możesz wykonywać 4 razy w tygodniu w systemie PUSH/PULL, wolne, PUSH/PULL, wolne, wolne.
W jaki sposób uzupełnić trening siłowy?
W wielu przypadkach wykorzystanie samego treningu siłowego nie wystarcza. Konieczne jest wtedy włączenie dodatkowych aktywności, które będą w stanie nasilić efekty utraty tłuszczu, przekładając się na zwiększenie efektywności redukcji. Zazwyczaj zabiegi te mają na celu wsparcie w podtrzymaniu tempa procesów metabolicznych, jak i nasilenie wydatku energetycznego. Wykorzystać możemy w skali tygodnia, poza treningiem PUSH/PULL, dodatkowo:
- treningi metaboliczne typu kompleksy sztangowe
- treningi metaboliczne typu Tabata
- treningi interwałowe
- treningi cardio
Wymienione treningi z powodzeniem można wykonywać w dzień treningu siłowego, np. interwały po treningu, jak i w dni wolne.
Czy konieczne jest zastosowanie termogenika?
Wykorzystanie termogenika nie jest obowiązkowe. Jednak analizując jego działanie, które ukierunkowane jest na podniesienie termogenezy organizmu, co z kolei przekłada się na usprawnienie przemian lipolitycznych, warto rozważyć jego wykorzystanie. Zastosowanie spalacza pozwoli na stymulowanie metabolizmu w taki sposób, aby efektywniej rozkładał tkankę tłuszczową, co zwiększy dostępność energii z tłuszczu w organizmie.
Należy pamiętać, że działanie spalacza tłuszczu to nie tylko wsparcie procesów fizjologicznych, odpowiedzialnych za przemiany metaboliczne. Ważnym elementem jest działanie doraźne, które można z powodzeniem wykorzystać w formie przedtreningowej. Oznacza to, że spalacz doskonale sprawdzi się w chwilach znużenia, braku ochoty na trening czy obniżonej motywacji. Jego działanie przejawia się poprzez:
- zwiększenie wytrzymałości
- pobudzenie
- blokowanie poczucia senności - kofeina blokuje receptory adenozynowe
- poprawa samopoczucia
- motywowanie do działania
- podniesienie wydolności organizmu i jego wytrzymałości
