Wiele osób nadal nie chce tego zrozumieć, iż nadmiar tkanki tłuszczowej nie pojawia się w ciągu paru dni, ale jest to wynik dziesiątek miesięcy lub wielu długich lat zaniedbań, prowadzenia niezdrowego trybu życia, dostarczania nadmiaru energii, podjadania, braku aktywności fizycznej itd.
Nie da się nagle zgromadzić kilku kilogramów tłuszczu, ale także błyskawicznie stracić sporej części nadwagi. Jednak czasami nasza waga szaleje i mimo słusznych działań, pomiary potrafią nas zaskoczyć.
Czy zawsze winny jest nadmiar kalorii?
Niekiedy bywa tak, iż zgromadzony tłuszcz jest manifestacją choroby, np. ktoś cierpi z powodu PCOS, niedoczynności tarczycy lub przyrost masy ciała wynikał z innych przesłanek (unieruchomienie; terapia hormonalna np. antyandrogenowa, w licznych badaniach wykazano, że pacjenci przybierają na wadze podczas leczenia konwencjonalnymi lekami przeciwpsychotycznymi, takimi jak chlorpromazyna, flufenazyna i haloperidol). Dotyczy to jednak niewielkiej grupy osób z nadwagą i otyłością.
Pozbywam się centymetrów w pasie, a waga się nie zmienia, co się dzieje?
Rekompozycja sylwetki
Może być to kwestia rekompozycji, tj. ubywa tłuszczu, a w to miejsce są lokowane mięśnie. Jest to zjawisko, które może się pojawić przy powrocie do treningu, po dłuższej nieaktywności, po unieruchomieniu (np. złamania, przewlekłe kontuzje itd.).
Środki hormonalne
Bardzo często brak spadku masy ciała wynika ze stosowania np. sterydów anaboliczno-androgennych, które powodują nasilenie syntezy białek mięśniowych, spadek utleniania aminokwasów (działanie antykataboliczne), zatrzymanie w ustroju wody, retencję energii w mięśniach w postaci glikogenu itd.
Z doświadczenia mogę napisać, iż coraz więcej nastolatków i młodych kobiet sięga po rozmaite środki hormonalne z grupy SAA, beta-mimetyki, hormon wzrostu, preparaty SARM, co powoduje, że organizm nie zachowuje się normalnie w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli u takiej osoby masa ciała nie ulega dużym zmianom, jednak równocześnie zmniejszają się obwody w pasie (talii), udach, w ramionach (i proporcjonalnie fałdy tłuszczu na brzuchu, tricepsie, udzie) to nie ma się zupełnie czym przejmować. Kwestia ta została dokładniej omówiona na końcu opracowania.
Poprawia się wygląd a waga lub obwody się nie zmieniły, co się dzieje?
Analogicznie do powyższego przykładu, u niektórych ludzi jest możliwa rekompozycja, szczególnie jeśli obficie wspomagają się farmakologicznie. Dlatego mogą nie zmieniać się znacząco obwody np. ramienia, mierzone w klatce piersiowej i plecach, w pasie (talii) czy w udzie, bo nastąpił przyrost masy mięśniowej i on zwiększa wymiary poszczególnych grup. Dlatego nie odnotowuje się znaczącego spadku masy ciała, ale to nie znaczy, że nie ma tam postępu sylwetkowego!
Co można zrobić?
Proponuję przestać skupiać się na masie ciała, bo ona podlega ciągłym wahaniom (wystarczy pójść na saunę, ograniczyć podaż płynów sięgnąć po legalne lub farmakologiczne diuretyki itd.). Jeśli trenujesz siłowo, a nigdy do tej pory tego nie robiłaś (nie robiłeś), to może być tak, że włókna mięśniowe zwiększają swój rozmiar i powiększają obwody kluczowych grup mięśniowych, co ma także oczywisty wpływ na całkowitą masę ciała.
Szczególnie często zdarza się, że jeśli ktoś nie trenował do tej pory bicepsów i tricepsów (lub robił to w sposób niewłaściwy) to nawet na redukcji odnotowuje się postęp, wzrost obwodów. To nie znaczy, że tam się ulokował tłuszcz, szczególnie jeśli poszczególne mięśnie zaczynają się odznaczać (rysować, separować, uwypuklać itd.). To samo dotyczy mięśni ud, pośladków, grzbietu.
Redukcja się zatrzymała, co mam robić?
Bardzo często dietetycy, trenerzy personalni i inni doradcy rozpisują „głodowe diety”. Przykładowo kobieta potrzebuje 1700-1900 kcal dziennie, zamiast tego dostaje 1000-1200 kcal. Gorzej się dzieje, jeśli mężczyzna potrzebuje 2800-3200 kcal dziennie i również, jego rozpiska to tylko ok. 1400 kcal dziennie. Ma to rozmaite konsekwencje.
Po pierwsze
Przede wszystkim taka osoba nie ma ochoty trenować, a więc traci potencjał płynący z aerobów, interwałów, treningu siłowego. Zdarzają się ludzie, którzy zaczynają „hibernować” po pracy, w weekendy, przysypiają, leżą w fotelu, na kanapie, w łóżku. Gorzej, jeśli nagle zaczynają się takiej osobie przytrafiać infekcje gardła, krtani, oskrzeli, płuc to wskazuje na osłabienie układu odpornościowego.
W jednym z badań dieta z deficytem 600 kcal dziennie powodowała spadek ilości limfocytów, czyli deficyt energetyczny może osłabić przeciwwirusową obronę immunologiczną ustroju. Uważa się, że zmniejszone spożycie energii i makroskładników odżywczych wiąże się z upośledzeniem kilku aspektów odporności komórkowej, ogólnoustrojowej i funkcji śluzówek. Co więcej, z doświadczenia klinicystów wynika, że osoby otyłe w trakcie programu odchudzania narzekają na zwiększoną częstość występowania infekcji wirusem grypy i dłuższy okres przebiegu choroby.
Naukowcy badali wpływ utraty masy ciała (13 kg w ciągu 6 tygodni) wywołanej bardzo niskokaloryczną dietą (406 kcal dziennie) u osób otyłych. Odkryli znaczny spadek liczby limfocytów i innych markerów funkcji odpornościowych ustroju. Tego rodzaju diety ultraniskokaloryczne bywają stosowane u osób chorobliwe otyłych.
Po drugie
Przesadzając z deficytem, wyniszcza się masę mięśniową, a tego rodzaju tkanka odpowiada za metabolizm i użytkowanie tłuszczu przez całą dobę. Mięśnie są tracone najczęściej również dlatego, iż w ramach dostarczanych kalorii nie ma miejsca dla właściwej ilości protein. Dietetycy, trenerzy personalni i inni doradcy myślą, że nadmiar protein tuczy, dlatego w puli np. 1200 kcal dziennie, 320-400 kcal stanowią proteiny (80-100 g dziennie). Przy tak skąpej kaloryczności diety zwyczajnie brakuje miejsca na właściwą dla redukcji podaż tego makroskładnika (2.5- 3.5 g na kg masy ciała dziennie).
Po trzecie
Zaczynając z ekstremalnego pułapu, nie ma już z czego zmniejszać kaloryczności diety. Jeśli masz ten problem, prawdopodobnie jedynym rozwiązaniem (obok sięgania po grubą farmakologię przełamującą „ścianę”) jest zwiększenie kaloryczności diety i później próba powrotu do zmniejszenia pułapu energetyczności (ale na pewno nie w tak drastyczny sposób, jak na początku).
Na zakończenie
W ocenie sylwetki należy kierować się raczej pomiarem fałd tłuszczu. Same zmiany masy ciała czy nawet obwodów mogą być mylące. Zupełnie inaczej wygląda u kobiety 32 cm obwodu ramienia, które jest silnie odtłuszczone, a 32 cm w postaci „tłuszczowej poduszeczki”. Zupełnie inaczej wygląda 58 cm w udzie, które składa się w większości z tłuszczu, a w drugim przypadku, jeśli są to głównie „suche mięśnie”. Można w krótkim czasie stracić nawet 5-8 kg masy ciała, ale nie oznacza to wcale sukcesu na polu redukcji (może być to tylko woda).
Dodatek dla zainteresowanych
Przykładowo u zwierząt podanie 3 mg testosteronu w ciągu 2 tygodni zwiększyło o 18% zawartość glikogenu w mięśniach prostownika długiego palca (EDL) i o 84% w mięśniach płaszczkowatych u szczurów, które były do tej pory nieaktywnej fizycznie. U zwierząt wytrenowanych zawartość glikogenu wzrosła o 7% (prostowniki palca) i o 16% (mięśnie płaszczkowate). Ok, przyjmijmy, iż u człowieka tego glikogenu nie ma za dużo, średnio 300 g., ale przy znaczącej kompensacji powysiłkowej, może mieć to znaczenie. Jeszcze większy jest wpływ sterydów, bo przedziałów, w których jest składowana woda w ustroju, jest wiele.
Przykładowo w innym z badań Anapolon (oxymetholone np. pod marką Anadrol-50) powodował zwiększenie całkowitej masy ciała o ~45.4 kg, co wiązało się z przyrostem ~6.57 kg mięśni. Z kolei Anavar (oxandrolone) powodował przyrost 10.88 kg masy po 8 miesiącach terapii sterydem anaboliczno-androgennym (SAA).
Oczywiście, podane przykłady są skrajne, bo raczej nikt nie startuje z poziomu, jak pacjenci wyniszczeni HIV (w tym celu badano tu różne SAA). Tak samo na zachowanie lub przyrost masy ciała mogą wpłynąć większe dawki kreatyny, ładowanie mięśni węglowodanami (szczególnie po okresie restrykcji), retencja wody związana z odstawieniem diuretyków, restrykcje sodu i powrót do normalnej podaży itd.
Nastolatki i młode kobiety sięgają także po hormon wzrostu. Przykładowo dzieciom dawano 2.5 IU hormonu wzrostu dziennie na m2 ciała. Podawano im 800 ml wody na m2 powierzchni ciała.
Przed podawaniem hormonu wzrostu pacjenci wydalali:
- 42% wody w ciągu 2 h i 65% wody w ciągu 3 h (360 ml w ciągu 2 h, ~556 ml w ciągu 3 h)
Po podawaniu hormonu wzrostu pacjenci wydalali:
- 22% wody w ciągu 2 h i 45% wody w ciągu 3 h (188 ml w ciągu 2 h, ~385 ml w ciągu 3 h)
To znaczy, że hormon wzrostu powoduje potężną retencję wody. Zjawisko może się nasilać, jeśli ktoś sięga po większe dawki peptydu (a tak się często dzieje, kulturyści potrafią podawać nawet kilkadziesiąt IU dziennie). Być może zjawisko będzie mniej zauważalne, przy przewlekłym stosowaniu środka, niemniej może być to jedno z wytłumaczeń, czemu masa ciała się nie zmienia (albo nawet rośnie, mimo deficytu kalorycznego!). To samo dotyczy substancji oddziałujących na uwalnianie GH. GHRP to grupa syntetycznych peptydów, analogów greliny, uwalniających ludzki hormon wzrostu.
Czy to o odwracalny proces?
Zatrzymana w tkankach woda wskutek oddziaływania SAA i hormonu wzrostu (lub substancji działających na uwalnianie hormonu wzrostu), retencja glikogenu i inne zjawiska zostaną odwrócone, w momencie zejścia z „cyklu” farmakologicznego (czasem jest to kwestia kilku tygodni, zależy, jakie środki zostały użyte, w jakich połączeniach i dawkach). U kobiet pojawia się również kwestia fazy cyklu miesiączkowego, podczas której podaje się środki farmakologiczne (ma to znaczenie dla funkcjonowania hormonalnego ustroju).
Celowo nie opisuję to wpływu endogennych hormonów na odczuwanie pragnienia, regulację wazopresyny, retencję wody i sodu, ale u niektórych pań, to również ma znaczenie dla pojawienia się uczucia „napęcznienia” i wzrostu masy ciała przez zatrzymanie wody. U mężczyzny taka retencja jest bardzo szybko zauważalna przy stosowaniu aromatyzujących środków dopingujących (lub niemających potencjału aromatyzującego, ale wpływających na receptory estrogenowe lub progesteronowe).
Referencje:
- R Ganguli Weight gain associated with antipsychotic drugs https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10548138/
- E van Breda i in. Effect of testosterone and endurance training on glycogen metabolism in skeletal muscle of chronic hyperglycaemic female rats https://bjsm.bmj.com/content/37/4/345
- E Vazquez i in. Comparing Oxandrin and Anadrol-50 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11365632/
- Mahsa Mehrdad i in. The antiviral immune defense may be adversely influenced by weight loss through a calorie restriction program in obese women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34650709/
- Nina S. Stachenfeld Sex Hormone Effects on Body Fluid Regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849969/
