W wielu badaniach wykazano, iż sama dieta daje większe efekty od treningu (np. aerobowego). W niektórych eksperymentach niezauważalne efekty przynosiło nawet cardio w objętości 5 x 45 minut tygodniowo! W tym samym badaniu wykazano, iż sama dieta posiada niewiele mniejszą skuteczność w zmniejszaniu wagi ciała, w porównaniu do treningu aerobowego i diety.

W grupie restrykcyjnej diety odnotowano utratę 650 g masy ciała tygodniowo, dieta + trening aerobowy przyniosły spadek o  675 g tygodniowo. Oczywiście pozostaje tutaj także osobna i bardzo ważna kwestia – trening siłowy powoduje poprawę kompozycji sylwetki. Rozbudowa masy i redukcja tłuszczu powoduje, iż ciało jest ładne wizualnie. Ma to największe znaczenie dla pań. Sam trening aerobowy może spowodować pozbycie się tłuszczu, ale ... bez rozbudowy mięśni, a sylwetka zaczyna przypominać wieszak. Jeżeli nie wiesz o czym mówię, obejrzyj wychudzone do kości anorektyczne modelki i porównaj je z zawodniczkami np. bikini fitness.

Ile potrzeba czasu na „spalenie” 6.7 kg tłuszczu?

W jednym z badań grupa treningu z utratą wagi dostarczała 1838 ± 256 kcal i trenowała codziennie tak, aby zużyć 500 kcal energii. Grupa treningu z utratą wagi (jadła w sposób, który nie wyrównywał „strat” związanych z wdrożeniem treningu) pozbyła się w ciągu 3.5 miesiące (14 tygodni) 6.7 ± 1.9 kg tłuszczu (dziennie panie wydatkowały na bieżni 500 kcal, co miało prowadzić do pozbycia się 0.45 kg masy tygodniowo). Grupa samej diety (deficyt 500 kcal dziennie) pozbyła się w tym samym czasie 4.1 ± 1.5 kg tłuszczu.

Osoba ważąca 53 kg wydatkuje około 220 kcal na godzinę marszu z prędkością 6 km/h, dla osoby 100 kg przyjmuje się już w granicach 420 kcal na godzinę. 60 kg kobieta wydatkuje ok. 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min./km (200 m/min. = 12 km/h). A więc przyjmijmy, iż panie z cytowanego badania musiały spędzić na bieżni codziennie ok. 81 minut (wydatkowały ok. 370 kcal w ciągu godziny pracy, jeśli był to marsz z prędkością 6 km/h). A więc poświęciły 98 dni, a w każdym dniu 81 minut pracy, a więc ćwiczyły łącznie przez 7938 minut, czyli ok. 132 godziny. To znaczy, iż pozbywały się średnio 50.6 g tłuszczu w ciągu godziny treningu aerobowego! A teraz przypomnij sobie, iż wielu „cudotwórców” obiecywało, iż pozbędziesz się 6.8 kg w ciągu 10 dni lub że jesteś w stanie zastąpić 81 minut marszu, 15-20 minutami spędzonymi w saunie. Nie sposób nazwać tego inaczej, niż oszustwem (jeśli wolisz: „wyrafinowanym marketingiem”).

Czy do redukcji tkanki tłuszczowej potrzebny jest trening czy wystarczy sama dieta?

sama dieta odchudzanie

Niestety dieta bez aktywności fizycznej nie wystarczy. Dlaczego? Udowodniono, iż metaboliczne korzyści wynikające ze stosowania diety mającej na celu zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego są m.in. związane ze spadkiem stężenia białka TNF-alfa (czynnika martwicy nowotworów) w mięśniach szkieletowych. Wydaje się, że najlepszym sposobem poprawy stanu zdrowia jest połączenie diety i treningu, gdyż sama dieta nie miała wpływu na transport glukozy (ekspresję GLUT4), a sam trening nie miał wpływu na stężenie TNF-α. W grupie treningu odnotowano wzrost ekspresji GLUT4 o 105 ± 37%, a dieta zredukowała ilość czynnika martwicy nowotworów w mięśniach szkieletowych o 54 ± 10%, a efekt był niezależny od równoczesnej utraty masy ciała. Z innych badań wiemy, iż trening siłowy wywołuje korzystne adaptacje u diabetyków - zwiększyła się u nich o 40% gęstość receptora GLUT4 (transportera glukozy do komórek np. mięśni). U osób zdrowych tylko o 13%. Wydaje się więc, iż same aeroby niekoniecznie będą wystarczające.

Niskokaloryczna dieta a jej wpływ na układ odpornościowy

Istnieje na to bardzo silny dowód związany z wpływem redukcji wagi na system odpornościowy.

W badaniu Scanga CB i wsp. oceniano wpływ 8-tygodniowego programu treningowego oraz diety na aktywność komórek NK (naturalnych zabójców) u otyłych kobiet. Sprawdzano też, czy dodatkowe ćwiczenia aerobowe będą miały wpływ na supresję aktywności układu immunologicznego.

22 zdrowe, otyłe kobiety, o średniej masie ciała 96.9 ± 14 kg i wieku 38 ± 7 lat zostały losowo przydzielone do grupy diety oraz do grupy diety i ćwiczeń. Zastosowano podaż 950 kcal dziennie, a porcje były przygotowane i podzielone. Panie z grupy diety i ćwiczeń 3 x w tygodniu po 1 h uczestniczyły w zróżnicowanym programie aerobowym (o lekkiej i umiarkowanej intensywności) i siłowym.

Wyniki po 8 tygodniach interwencji:

  • masa ciała zmniejszyła się o 10.8% w grupie diety oraz o 11.4% w grupie diety i ćwiczeń,
  • szczytowe pochłanianie tlenu wzrosło o 12.3% w grupie diety i 57.7% w grupie diety i ćwiczeń (istotny efekt dały tylko ćwiczenia),
  • obie grupy odnotowały znaczące zmniejszenie liczby leukocytów i limfocytów krwi obwodowej, chociaż liczba komórek pozostała w granicach normy klinicznej w 8. tygodniu,
  • proporcje komórek NK (CD56 +) w stosunku do ogólnej ilości limfocytów, nie zmieniły się,
  • ilość obwodowych jednojądrzastych komórek zawierających receptor dla IL-2Rα (CD25+) zmniejszyła się o 25.2% w grupie diety i nie zmieniła się w grupie diety i ćwiczeń, co spowodowało znaczącą różnicę między grupami w 8. tygodniu,
  • cytotoksyczność komórek NK została obniżona w grupie diety, a nie zmieniła się w grupie diety i ćwiczeń,
  • aktywność komórek NK korelowała ze zmianami w ilości komórek wykazujących ekspresję CD25 +, jednak nie z CD56 +.

Wnioski: program aerobowy i siłowy kompensuje widoczny ubytek aktywności komórek NK związany z utratą masy ciała.

Komentarz: obwodowe jednojądrzaste komórki zawierających receptor dla IL-2Rα z rodziny CD25+ należą do grupy regulatorowych komórek T. W normalnych warunkach limfocyty T wykazujące ekspresję CD25+ są niezbędne do przeżycia, gdyż chronią organizm przed agresją układu immunologicznego (autoreaktywnymi komórkami T reagującymi na własne antygeny). Z reakcjami nadwrażliwości i oddziaływaniem komórek T są związane np. cukrzyca typu 1 (występuje na ogromną skalę), stwardnienie rozsiane, zapalenie tarczycy (Hashimoto), choroba Leśniowskiego-Crohna, reumatoidalne zapalenie stawów (ang. rheumatoid arthritis), zespół Sjörgena  i prawdopodobnie jeszcze wiele innych chorób.

Czyli sama dieta powoduje spadek ilości komórek regulatorowych T, co jest bardzo złym objawem i może sprzyjać agresji limfocytów T. Na dodatek sama dieta spowodowała spadek skuteczności komórek NK (są rodzajem limfocytów). Komórki NK są elementem odporności wrodzonej i odpowiadają za eliminację komórek zarażonych wirusami, a także produkują TNF-α, który aktywuje makrofagi (leukocyty fagocytujące).

Jak widać, trening nie zastąpi diety, jednak sama dieta bez treningu nie jest dobrym rozwiązaniem ze względu na wywoływanie zaburzeń funkcjonowania układu odpornościowego w zakresie odporności wrodzonej (NK, makrofagi), jak i odporności nabytej (wpływ na komórki T).

Ponadto warto pamiętać, iż nadmierny trening powoduje nasilony stres oksydacyjny, zróżnicowane uszkodzenia mięśni, wielokrotnie większą ekspresję cytokin prozapalnych (IL-6, IL-8), a więc np. długotrwałe bieganie (powyżej 6-8 km na sesję) niekoniecznie musi być opłacalne. Zupełnie inną kwestią jest zastosowanie u kobiety ważącej średnio 96.9 kg, diety 950 kcal, co jest patologią (bardziej rozsądna byłaby podaż wyjściowa na pułapie 1800-2000 kcal, a następnie redukcja podaży energii w zależności od osiąganych efektów w kolejnych tygodniach). Jest to kolejny argument mówiący o tym, iż nie należy stosować diet dostarczających 800, 900, 1000 czy 1200 kcal dziennie.

Czy opłaca się stosowanie diety 800-1200 kcal?

Na zakończenie dodam, iż wg badań diety o zbyt niskiej podaży kalorii są szkodliwe:

  • nawet 50% utraconej tkanki tłuszczowej wraca w ciągu miesiąca po zaprzestaniu stosowania restrykcyjnej diety, nawet gdy tylko nieznacznie zwiększy się podaż kcal (o ~400-500 kcal!),
  • podobna dieta ma negatywny wpływ na tarczycę, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu spoczynkowego (to przynajmniej częściowo wyjaśnia, dlaczego z powrotem nabywa się tkankę tłuszczową). Przykładowo mniejsze restrykcje kaloryczne, np. dostarczanie 20 kcal na kg masy ciała, przynoszą w ciągu 3 miesięcy spadek metabolizmu o ponad 10%!
  • restrykcyjne diety nie są zbilansowane, co powoduje liczne zaburzenia hormonalne (braki witamin, minerałów, niezbędnych tłuszczów, np. z grupy O-3, zaburzone proporcje omega-6 do omega-3 itd.),
  • w warunkach niedoborów energetycznych organizm bardzo często korzysta z tkanki mięśniowej, a to oznacza, iż po zakończeniu „głodowej diety” możliwe jest pogorszenie kompozycji sylwetki (tracone są mięśnie, czyli najważniejszy „piec” spalający tłuszcz i napędzający metabolizm spoczynkowy),
  • u zwierząt restrykcje energetyczne przekraczające 40% prowadzą do zwłóknienia i apoptozy komórek serca oraz nasilenia w nich stresu oksydacyjnego, a także wydłużenia fazy  skurczowej i rozkurczowej lewej komory serca. Upośledzenie relaksacji mięśnia sercowego jest wynikiem nagromadzenia w sarkoplazmie kardiomiocytów jonów wapnia.

Referencje:

Scanga CB1, Verde TJ, Paolone AM, Andersen RE, Wadden TA. „Effects of weight loss and exercise training on natural killer cell activity in obese women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861597

Vinay Kumar, Abul K. Abbas, Jon C. Aster “ROBBINS PATOLOGIA” wydanie II, Wydawnictwo EDRA URBAN & PARTNERS

Izabela Korczowska1, Paweł Hrycaj1, Jan K. Łącki „Białka ostrej fazy we współczesnej diagnostyce medycznej „ Czytelnia Medyczna » Postępy Nauk Medycznych » s2/2011  http://www.czytelniamedyczna.pl/4046,bialka-ostrej-fazy-we-wspolczesnej-diagnostyce-medycznej.html

MARIA WANIC-KOSSOWSKA „STĘŻENIE W SUROWICY WYBRANYCH CYTOKIN PROZAPALNYCH I BIAŁEK OSTREJ FAZY A WYSTĘPOWANIE POWIKŁAŃ SERCOWO-NACZYNIOWYCH U CHORYCH HEMODIALIZOWANYCH”  http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/2012/6/605_6_81_2012.pdf

Olga Stępień-Wyrobiec1, Antoni Hrycek2, Grzegorz Wyrobiec „Transformujący czynnik wzrostu beta (TGF-beta) – budowa, mechanizmy oddziaływania oraz jego rola w patogenezie tocznia rumieniowatego układowego” http://www.phmd.pl/fulltxt.php?ICID=874359

Ferrier KE1, Nestel P, Taylor A, Drew BG, Kingwell BA. „Diet but not aerobic exercise training reduces skeletal muscle TNF-alpha in overweight humans.”

Magdalena CHORĄŻY-MASSALSKA, Ewa KONTNY „NATURALNE  KOMÓRKI REGULATOROWE (CD4+CD25+)” https://pbkom.eu/sites/default/files/artykulydo2012/33_1_71.pdf

Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050

Utter AC1, Nieman DC, Shannonhouse EM, Butterworth DE, Nieman  Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. CN. Int J Sport Nutr. 1998 Sep;8(3):213-22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131

Robert Ross I wsp. “Exercise-Induced Reduction in Obesity and Insulin Resistance in Women: Randomized Controlled Trial” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.95/full

Davoodi SH “Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829732

Katarzyna Lachowicz, Ewelina Pałkowska-Goździk, Danuta Rosołowska-Huszcz „Aktywność osi podwzgórze-przysadka-tarczyca  (HPT) i funkcjonowanie mięśnia sercowego w warunkach deficytu energetycznego” https://phmd.pl/api/files/view/282078.pdf