Redukcja tkanki tłuszczowej ma często decydujące znaczenie dla utrzymania zdrowia, poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, przeciwdziałania kancerogenezie, insulinooporności, zmianom zapalnym w ustroju, zapobiegania incydentom sercowo-naczyniowym itd.
Dla kulturysty zmniejszenie otłuszczenia ustroju jest kluczowa dla uzyskania dobrej jakości muskulatury, której nie przysłania warstwa tłuszczu. Nie wystarczy tylko trenować, należy wiedzieć jak.
Trening wysokointensywny nie działa?
Z badania Shenghui Wu i wsp. wynika, iż trening wysokiej intensywności przyniósł gorsze efekty niż ten mniej intensywny. W badaniu wzięło udział 37 kobiet: 19 Amerykanek meksykańskiego pochodzenia i 18 Koreanek. Zostały losowo przydzielone do grup:
- brak treningu (kontrola)
- trening o niskiej intensywności (LI, 50–56% VO2max)
- trening o wysokiej intensywności (HI, 65–70% VO2max)
Miały trenować 5 x w tygodniu.
Wyniki: waga ciała w obu grupach treningu uległa niewielkiej zmianie. Masa tkanki tłuszczowej spadła o 7,7% w grupie treningu o niskiej intensywności i o 5,8% w grupie wysokiej intensywności.
Wow, czyli trening wysokointensywny nie działa tak dobrze. Nie tak szybko. Niestety, naukowcy popełnili kilka rażących błędów. Grupa treningu wysokiej intensywności była średnio 5 lat starsza, kobiety ważyły średnio 6,73 kg więcej, miały kilka pkt % tkanki tłuszczowej więcej, miały zdecydowanie więcej wisceralnej tkanki tłuszczowej.
Ponadto, jak można twierdzić, iż trening wysokiej intensywności przynosi gorsze rezultaty, skoro kobieta mająca 90 kg przy 160 cm nigdy nie uzyska właściwego tętna. Dla takich pań „wysoka intensywność” to wejście 2 piętra po schodach. Poza tym naukowcy enigmatycznie zalecali marsz lub trucht na bieżni, a to wcale nie to samo.
Najbardziej szokujący jest wynik tego badania, jak na 12 tygodni treningu, 5 x w tygodniu. Skoro panie na sam koniec eksperymentu (w ostatnich 4 tygodniach) wydatkowały 23,6 kcal na kg masy ciała tygodniowo, to znaczy, że trening był całkowicie niewystarczający. Stworzyły deficyt 2124 kcal tygodniowo, czyli 303 kcal dziennie. Okazało się, iż bez modyfikacji stylu życia i diety, nic to nie dało. Masa ciała spadła o 3,1 kg w grupie treningu o niskiej intensywności (2,48 kg tłuszczu) i o 2,11 kg w grupie wysokiej intensywności (2,17 kg tłuszczu). Jak na 12 tygodni jest to bardzo kiepski wynik.
To badanie wcale nie świadczy o tym, że trening wysokiej intensywności nie działa. Świadczy raczej o tym, iż dla otyłych ludzi liczy się jakikolwiek wysiłek fizyczny. Jednak bez wyraźnych zmian w diecie, nawet stworzenie deficytu kalorycznego ponad 2000 kcal tygodniowo nie daje aż tak znaczących efektów.
Najskuteczniejsze protokoły w świetle badań
Wen D. (z Uniwersytetu HuaQiao) i wsp. oceniali wpływ protokołów interwałowych na wzrost maksymalnego pochłaniania tlenu. W porównaniu z grupami kontrolnymi, nawet krótkie interwały (≤30 sekund), niska objętość (≤ 5 minut) i krótki czas prowadzenia treningu HIIT (≤ 4 tygodnie), wywołały wyraźne, korzystne efekty pod względem wzrostu VO2max / szczytowego pochłaniania tlenu. Jednak dłuższe interwały (≥2 minuty), większa objętość sesji interwałowej (≥15 minut) i dłuższy czas prowadzenia treningu (ponad 4 i do 12 tygodni) wykazywały znacznie większy wpływ na VO2max.
Czy lepsze są dłuższe, ciągłe aeroby czy interwały?
Cóż, wg naukowców, tylko dłuższe niż 2 minuty, pojedyncze interwały, sesje interwałowe trwające dłużej, niż 15 minut (np. 8 interwałów x 2 minuty = 16 minut) i programy trwające więcej, niż 4, ale mniej, niż 12 tygodni, wykazały pozytywne efekty.
Krótko trwające pojedyncze interwały (≤30 sekund), niska objętość sesji interwałowej (≤5 minut) i krótkie programy (≤ 4 tygodnie) HIIT stanowią skuteczne i efektywne czasowo strategie rozwoju VO2max, szczególnie w populacji ogólnej. Jednak, aby zmaksymalizować efekty treningowe w zakresie zwiększania VO2max, zaleca się stosowanie HIIT o pojedynczym interwale dłuższym niż 2 minuty, sesje większej objętości (≥ 15 minut) i programy od 4 do 12 tygodni.
Jak to zastosować w praktyce?
TABATA: 4 minuty: 8 x 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy między ćwiczeniami – niby dobry protokół, ale nie do końca. Pojedynczy interwał jest krótki, objętość sesji jest zbyt mała. Dlatego, dużo lepiej od samej tabaty sprawdzą się protokoły, w które można być ona wpleciona. Może to wyglądać następująco: 3 minuty ciągłej pracy, TABATA, 4 minuty ciągłej pracy, TABATA.
Wtedy te odcinki ciągłej pracy (np. skoków na skakance, jazdy na rowerze spinningowym, biegu w miejscu) traktujemy, jak odpoczynek aktywny. Jeśli to jest za ciężkie, po tabacie odpocznij 2 minuty i wtedy dopiero kontynuuj pracę.
INTERWAŁY 5 x 5 minut (1 minuta przerwy między interwałami) – jeden z moich ulubionych protokołów interwałowych. Niby wszystko w porządku, ale tego typu praca wysokiej intensywności jest niewykonalna dla większości populacji. Z kolei, gdy intensywność będzie zbyt mała, interwały tracą sens. Najlepiej robić je na zasadzie 30 sekund średnio, 20 sekund mocno, 10 sekund maksimum. Drugi sposób to ocena tętna. Jeśli spada poniżej 160 uderzeń, pracujesz za lekko, jeśli przekracza 190 – za ciężko (norma dla 25-35 latka, dobrze wytrenowanego, przygotowanego do interwałów). Osoby starsze muszą znacząco obniżyć poprzeczkę (niższe tętno maksymalne), podobnie jak ludzie, którzy do tej pory nie trenowali ciężko.
Interwał biegowy 1 minuta / 1 minuta – bardzo dobry, ale męczący trening. Nadaje się dla osób posiadających przynajmniej kilkuletnie doświadczenie biegowe. 1 minutę pracujesz utrzymując tempo np. 4:30, 4:15, 4:00 minut na km, drugą minutę odpoczywasz zwalniając do 4:45 – 5:15 minut na km. W każdej kolejnej serii przyspieszasz o 5 sekund i przyspieszasz w ramach odpoczynku o ok. 5 sekund. Tempo w trakcie odpoczynku musisz dobrać bazując na swoim zwykłym tempie do wybiegania.
Czyli wygląda to tak:
- Seria 1: minuta na 4:45, odpoczynek bieg 1 minuta na 5:15
- Seria 2: minuta na 4:40, odpoczynek bieg 1 minuta na 5:10
- Seria 3: minuta na 4:35, odpoczynek bieg 1 minuta na 5:05
- Seria 4: minuta na 4:30, odpoczynek bieg 1 minuta na 5:00
- Seria 5: minuta na 4:25, odpoczynek bieg 1 minuta na 4:55
Jeśli zaczniesz zbyt ambitnie, ćwiczenie traci sens. Mierz siły na zamiary, to wszystko wygląda świetnie na papierze (ekranie).
Rytmy – to szybkie odcinki biegu (do 2 minut pracy), z pełną przerwą wypoczynkową. W interwałach mamy niepełną przerwę wypoczynkową. W rytmach pozwalamy sobie na pełny odpoczynek. Możesz wtedy maszerować. Tak naprawdę 1-2 minuty pracy to bardzo dużo. W przypadku przyspieszeń (sprintów) ciężko wytrzymać reżim np. 10 przyspieszeń po 20-30 sekund, dlatego musisz rozważnie dobrać tempo.
Interwały tempowe – jest to odmiana biegu progowego (czyli biegniemy blisko naszego indywidualnego progu mleczanowego; po przekroczeniu PPA ilość mleczanów nie pozwoli na kontynuowanie wysiłku). Kolejne, powtarzane odcinki szybkich biegów, np. wg Danielsa po 1-1,6 km (z 1-minutową przerwą). Także: 3-15 minut pracy (dla długodystansowców) z odpowiednią przerwą wypoczynkową (np. 1 minuta przerwy na 5 minut szybkiego biegu). Interwał tempowy biegniemy w tempie progowym. Dla długodystansowców będą to zupełnie inne dystanse niż dla średnio- i krótkodystansowców! Od interwałów VO2 max różni je mniejsza intensywność (np. tętno i prędkość biegu).
Uwaga: wcale nie musisz biegać. Jeśli masz do dyspozycji rower spinningowy (nie imitację, trenażer rowerowy), to możesz bez trudu zaplanować np. interwały 1 minuta pracy na 1 minutę odpoczynku aktywnego dokręcając opór lub zwiększając kadencję (liczbę obrotów). Odpoczynek: zmniejszasz opór i wolniej kręcisz. Tak samo na rowerze możesz zrobić 1-2-minutowe rytmy lub interwały tempowe (stosując, jako wykładnię intensywności, np. tętno maksymalne w trakcie przyspieszeń). Możesz również z powodzeniem wykonywać interwały przy użyciu skakanki, ciężaru do przeciągania czy różnorakich przyrządów w rodzaju drążka, poręczy, gum oporowych itd.
Interwały na sprzęcie – bardzo dobry trening np. 6 przysiadów, 6 wykroków (na nogę), 6 wejść na ławkę (na każdą nogę). Możesz użyć ciężaru 70-120 kg. Tylko pamiętaj, że masz do wykonania 5 serii takiej składanki, nie jedną. Dlatego zacząłbym od ciężaru 70 kg i zbadał tolerancję ustroju na obciążenie.
Wygląda to tak:
- przysiad pełny 6 x 70 kg
- wykroki w przód: 6 x prawa noga, 6 x lewa noga z ciężarem 70 kg
- wejście na ławkę (skrzynię, podwyższenie): 6 x prawa noga, 6 x lewa noga z ciężarem 70 kg
- odpoczynek: 1 minuta
- przysiad pełny 6 x 80 kg
- wykroki w przód: 6 x prawa noga, 6 x lewa noga z ciężarem 80 kg
- wejście na ławkę (skrzynię, podwyższenie): 6 x prawa noga, 6 x lewa noga z ciężarem 80 kg
- odpoczynek: 1 minuta
- przysiad pełny 6 x 90 kg
- wykroki w przód: 6 x prawa noga, 6 x lewa noga z ciężarem 90 kg
- wejście na ławkę (skrzynię, podwyższenie): 6 x prawa noga, 6 x lewa noga z ciężarem 90 kg
Dla najbardziej zaawansowanych przewidziany jest następujący trening:
- wybicie zza karku 5 x
- przysiad 5 x
- wykrok 5 x
- wejście na ławkę 5 x
- przerwa: 1 minuta
- wybicie zza karku 4 x
- przysiad 4 x
- wykrok 4 x
- wejście na ławkę 4 x
- przerwa: 1 minuta
- wybicie zza karku 3 x
- przysiad 3 x
- wykrok 3 x
- wejście na ławkę 3 x
- przerwa: 1 minuta
- wybicie zza karku 2 x
- przysiad 2 x
- wykrok 2 x
- wejście na ławkę 2 x
- przerwa: 1 minuta,
- wybicie zza karku 1 x,
- przysiad 1 x
- wykrok 1 x
- wejście na ławkę 1 x
Możesz zastosować tu progresję ciężaru, jeśli nie boisz się, że nie dasz rady skończyć tego ćwiczenia (niedawno robiłem ten trening z ciężarem 70, 80, 90 i 100 kg na dwie ostatnie serie).
Podsumowanie
Aby opisane w artykule protokoły były skuteczne, koniecznie będzie stworzenie deficytu energetycznego, np. 300-400 kcal dziennie. Wraz z postępem czasu i osiąganymi efektami reguluje się odpowiednio podaż białek, węglowodanów i tłuszczów. Nawet najcięższy trening da się zniweczyć kiepską dietą. Nigdy nie próbuj treningiem łatać dziur dietetycznych - w życiu to nie działa.
Jeśli nie masz odpowiedniej bazy, fundamentów wytrzymałościowych, to kilka miesięcy musisz się zająć treningiem ciągłym, o zróżnicowanej intensywności. Interwały wysokiej intensywności są na samym końcu. Jest to ciężki trening, który potrafi wypruć flaki - tętno chwilami osiąga 190 uderzeń serca na minutę. Dlatego najpierw konieczne jest przygotowanie organizmu, a najlepiej szczegółowa diagnostyka stanu zdrowia (szczególnie serca, jego rozmiaru, funkcji, anomalii, zaburzeń rytmu, upośledzenia funkcji lewej komory itd.).
Referencje:
Shenghui Wu „Effects of Exercise Training on Fat Loss and Lean Mass Gain in Mexican-American and Korean Premenopausal Women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5518509/
Wen D „Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30733142
Każdy sposób dobry dzięki któremu widzimy efekty redukcji.