Co może stanąć na drodze do uzyskania szczupłej sylwetki?

W czasie redukcji tkanki tłuszczowej organizm jest narażony na określony stres, samopoczucie może być kiepskie, uruchamiane są rezerwy energetyczne, zmienia się środowisko hormonalne. Poza tym osoba, która chce poprawić wygląd ciała, narażona jest na liczne pułapki.

Większości zasadniczych błędów można uniknąć, stosując proste, sprawdzone od dekad rozwiązania treningowe i dietetyczne. Nie zawsze modne w obecnej chwili diety czy rzekomo przełomowe strategie treningowe przynoszą oczekiwane efekty. Tak naprawdę najlepsze sposoby odchudzania i budowania masy już wymyślono, trzeba się tylko trzymać ustalonego sposobu działania.

Co może stanąć na drodze do uzyskania szczuplejszej sylwetki?

Po pierwsze: niskokaloryczne diety z małą ilością protein 

Modne są systemy żywieniowe w rodzaju VLCD (zakładające podaż 600-800 kcal dziennie) lub dostarczające niewiele więcej energii w rodzaju diety 1000-1200 kcal. Proteiny w teorii mają kaloryczność taką jak węglowodany, naturalne staje się więc ograniczenie dowozu energii, także w postaci białka. Diety niskoenergetyczne nie są dobrym wyborem, gdyż prowadzą do wyniszczenia ustroju. Można rozważyć ich stosowanie u osób, które i tak nie mają nic do stracenia, tj. w składzie ciała dominuje u nich tłuszcz, a mało jest tkanki mięśniowej. Niemniej, jeśli ktoś by się decydował na tego rodzaju model, warto byłoby regularnie badać krew, mocz, funkcjonowanie wątroby, nerek, serca. Nadzór lekarza ma szczególne znaczenie dla osób mających problemy z tarczycą, nerkami, wątrobą, insulinoopornością, PCOS, borykających się ze wstępną fazą cukrzycy lub leczonych z powodu rozwiniętej cukrzycy typu II.

Zbyt niska podaż węglowodanów wcale nie musi być optymalnym rozwiązaniem w każdej sytuacji, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Najprostszym rozwiązaniem jest dodanie do podobnego systemu żywieniowego kilku porcji np. białka serwatkowego, chudych ryb, wołowiny, indyka itd.

Po drugie: niewłaściwie dobrany trening 

Grupowe zajęcia z reguły przynoszą mniejsze rezultaty w porównaniu do indywidualnego treningu. Niemniej nawet uczestnictwo w niezbyt wymagających zajęciach fitness jest lepsze od braku aktywności. Dla wielu osób nie jest trudne samo ćwiczenie - one po prostu potrzebują zachęty, wsparcia i motywacji. Finansowe uczestnictwo w jakimś przedsięwzięciu może korzystnie wpływać na frekwencję treningową, bo przecież płacisz za możliwość skorzystania z pomocy trenera, użycia sprzętu itd. Dlatego tak dużą popularnością cieszą się treningi indywidualne z instruktorem. Z jednej strony zyskujesz nadzór, korektę i porady, z drugiej łatwiej jest zmusić się do pójścia na trening, a nie zawsze sprzyja temu pogoda czy inne okoliczności (np. obciążenie związane z pracą zawodową). Jeśli bazujesz tylko na treningu aerobowym (rower, biegi, pływanie, marsze, aerobik, maszyna imitujące wiosłowanie, maszyny imitujące wchodzenie po schodach itd.), to mam złą wiadomość: on z reguły przynosi niewielkie efekty, ponieważ nie wpływa na ilość masy mięśniowej. Mięśnie „spalają” tłuszcz, a Ty nie robisz nic, co mogłoby zmienić ilość muskulatury (powiększyć objętość włókien mięśniowych)! To nie znaczy, że trening aerobowy jest zły czy niepotrzebny, może się po prostu okazać niekompletny. Takim samym błędem może być bazowanie na samym treningu siłowym, a ignorowanie  treningów aerobowych i interwałowych. Oczywiście da się zastąpić siłownią bieganie, jazdę na rowerze czy inny ukierunkowany trening, ale wymaga to sporej wiedzy i doświadczenia. Ponadto pojawia się inny problem. Marsze lub biegi na świeżym powietrzu inaczej oddziałują na zdrowie, chociażby dlatego, że zyskujesz ekspozycję na określoną dawkę promieniowania UV (wytwarzanie witaminy D). Nie do końca da się zastąpić podobny brak nawet najlepszym treningiem prowadzonym w pomieszczeniu.

Po trzecie: za mało intensywny trening

Jeśli trening siłowy, pływacki, rowerowy (np. spinning) czy biegowy jest za mało intensywny, to da się to wykryć najprostszą metodą pomiarową, czyli wzrostem tętna. Jeśli Twoje serce rzadko bije szybciej niż 140-150 razy na minutę, to Twój „silnik” zbytnio się nie wysila. Optymalnym progiem dla osób młodych jest od 150 do 180 uderzeń na minutę. W trakcie interwałów, sprintów, przyspieszeń, przeciągania ciężaru, wchodzenia po linie, skoków, przysiadów, składanek, stacji i obwodów, chwilowo tętno może osiągać 190-200 uderzeń na minutę.  Jeśli tak się nie dzieje, trenujesz za lekko i jest to jeden z kluczowych powodów, dla których trening jest nieskuteczny. W treningu siłowym na ilość powtórzeń (np. przysiady na ilość) to z reguły tętno i stężenie mleczanów, zmiana środowiska mięśni, a nie ciężar roboczy powodują, iż nie jesteś w stanie kontynuować pracy. Zbyt intensywny trening nie jest korzystny, bo  nie da się go kontynuować odpowiednio długo. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom tłuszcze (np. zasoby podskórne) przestają być znaczącym źródłem paliwa, np. dla mięśni, dopiero przy wysiłku submaksymalnym i maksymalnym. Dlatego wszelkie strefy tętna, które rzekomo są optymalne dla redukcji tłuszczu, można potraktować z przymrużeniem oka.

Po czwarte: nawyki żywieniowe

Nie jest prawdą, że nie da się zmienić trybu życia i przyzwyczajeń. Nie twierdzę, że jest to łatwe, ale możliwe. Przykładowo, jeśli popijasz wieczorami piwo, to pierwszym krokiem może być przejście na wersję napoju bez alkoholu, a drugim np. na samą wodę czy herbatę. Alkohol niszczy środowisko hormonalne, jest silną trucizną, zaburza glikemię, jego metabolity powodują raka, utrudnia „spalanie” tłuszczu, a więc jest wiele powodów, by z niego zrezygnować.

Jeśli masz nawyk sięgania po słodycze, zamień je np. na migdały, orzechy, desery białkowe. Jeśli słodkie przekąski nie są łatwo dostępne w Twoim otoczeniu, to pokusa będzie dużo słabsza. Jeśli masz nawyk słodzenia kawy czy herbaty, to postaraj się go wyeliminować. W ten sposób do ustroju trafia cała masa niepotrzebnej glukozy i fruktozy. Nie tylko powodują one niekontrolowany przyrost tkanki tłuszczowej, ale też niszczą wątrobę (fruktoza) i prowadzą do zaburzeń glikemii. Ten cukier nie jest niezbędny, energię powinny dostarczać węglowodany o wolniejszej kinetyce (ryż, kasza, makaron, ziemniaki itd.).

Po piąte: zbyt mała codzienna aktywność fizyczna

Nie wystarczy, że będziesz trenował siłowo, stosował lepszy czy gorszy trening aerobowy. Poza ustalonym planem powinny znaleźć się np. spacery, chodzenie po schodach, jazda na rolkach, na rowerze i inne wydatki energetyczne niekoniecznie związane z systematycznym, celowym treningiem. Nawet jeżdżenie do pracy rowerem może mieć kolosalne znaczenie dla zdrowia i utrzymania szczupłej figury.

Po szóste: za częste zmiany 

Redukcja następuje wolno i wymaga czasu. Jeśli co tydzień zmieniasz rodzaj treningu, jego intensywność, wybór ćwiczeń, objętość (ilość serii, ćwiczeń, czas trwania), a co gorsza testujesz co chwilę nowe „diety cud”, to niewiele osiągniesz. Rozsądne jest kontynuowanie treningu przez co najmniej 8-10 tygodni, za częste zmiany nie przynoszą niczego dobrego.

Jeśli nie istnieją wyraźne przesłanki, nie należy eksperymentować, ale korzystać ze sprawdzonego systemu, np. treningu siłowego (góra/dół, push-pull, westside barbell, FBW), biegowego czy interwałowego.