Na temat budowania masy krąży wiele nieprawdziwych informacji. W tym krótkim tekście bez nadmiernego zagłębiania się w szczegóły postaram się przedstawić najważniejsze kwestie z tym związane. Poglądy dotyczące diety i treningu podlegają ewolucji, niestety, wielu trenerów i osób uznawanych za duchowych przewodników środowiska kulturystycznego nadal bazuje na rozwiązaniach z poprzedniego wieku, niektórych mających kilkadziesiąt lat.
Mówi się, że: „musisz jeść węglowodany, wtedy urośniesz”
Twierdzenie nie do końca prawdziwe, czyli fałszywe. Bardzo dobrym źródłem energii są tłuszcze. Stwierdzenia w rodzaju „węglowodany są na masę” pochodzą z zamierzchłych czasów, złotej ery kulturystyki, gdy niezbyt wiele wiedziano o odżywianiu. To, iż najbardziej rozpowszechnione są diety, w których 50-60% energii stanowią węglowodany, nie oznacza, iż jest to najlepszy model żywieniowy.
W dawnych czasach myślano, iż trzeba wykonywać 60-90 serii tygodniowo, na każdą partię mięśniową (np. 3 treningi tygodniowo po 20-30 serii), a niektórzy zawodowcy trenowali wiele godzin dziennie. Ta przestarzała i nieskuteczna metodyka do dzisiaj króluje w świadomości wielu osób. W kulturystyce więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej. Możesz zastosować dietę wysokowęglowodanową (50% węglowodanów, 25-30% tłuszczów, 20-25% białka), ale to wcale nie znaczy, że nieskuteczna okaże się dieta np. 30% węglowodanów, 40-50% tłuszczów, 20-25% białka.
Dla modelowego 70 kg mężczyzny, mającego 20 lat i 185 cm wzrostu zapotrzebowanie (przy umiarkowanej aktywności) wynosi 3600 kcal dziennie. Jeśli trenowałby ciężej i prawie każdego dnia w tygodniu zapotrzebowanie może wzrosnąć do 4000 kcal dziennie. Najpierw ustal wartości właściwe dla siebie, korzystając z kalkulatora BMR (uwzgledniającego bazowe zapotrzebowanie energetyczne ustroju).
A więc mamy 3600 kcal, z tego w klasycznej diecie:
- 720 kcal zapewniają białka (20%); 180 g
- 1800 kcal czerpiemy z węglowodanów (50%); 450 g
- 1080 kcal pochodzi z tłuszczów (30%); 120 g
Dzienna, łączna podaż makroskładników 750 g pokarmu.
(uwaga: nie mówimy o wadze ogólnej całej treści pokarmowej, zawierającej wodę)
Jeśli ktoś wybierze tłuszcze, zamiast części węglowodanów, proporcje wyglądają następująco:
- 720 kcal z białka (20%); 180 g (tyle samo, bez zmian)
- 1080 kcal z węglowodanów (30%); 270 g (180 g mniej niż w poprzednim wariancie)
- 1800 kcal z tłuszczów (50%); 200 g (80 g więcej niż w poprzednim wariancie)
Dzienna, łączna podaż to 650 g pokarmu (100 g mniej niż w poprzednim wariancie, bo tłuszcze mają ponad dwukrotnie większą wartość energetyczną).
Przy tym za typową dietę niskowęglowodanową uznaje się dostarczanie mniej niż 150 g węglowodanów dziennie, a za ketogeniczną mniej niż 50 g dziennie. Nie uznaje się diet niskowęglowodanowych za korzystne dla hipertrofii, lepiej sprawdzą się w cyklu redukcyjnym, dla osób, które chcą się pozbywać tkanki tłuszczowej. Dlatego, jeśli chcesz budować masę, w pierwszej kolejności wypróbuj klasyczną, najprostszą dietę, w której wyliczona ilość węglowodanów (w przykładzie było to 450 g) jest dostarczana w postaci ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa razowego, owoców, frużeliny owocowej, niewielkiej ilości soków itd.
Podsumowując, dostarczanie dużych ilości węglowodanów nie jest jedyną drogą do uzyskania wzrostu masy ciała. Doskonale sprawdzają się w tym kontekście zróżnicowane źródła tłuszczów (awokado, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, tłuste ryby). Warto pamiętać, iż każda nadwyżka energetyczna może być zgubna dla estetyki sylwetki, przy tym wg badań tłuszcze tuczą bardziej niż węglowodany, więcej jest odkładane w adipocytach (komórkach składujących tłuszcz). Ze sporej nadwyżki węglowodanów odkładane jest 75-85%, z tłuszczów nawet 90-95%. Przy tym dieta jest tylko małym składnikiem hipertroficznej układanki, należy zadbać jeszcze o dietę i trening. Ponadto możesz dostarczać odpowiedniej ilości energii, ale za mało protein i taka dieta nie będzie skuteczna.
Mówi się, że: „trening FBW jest lepszy od dzielonego (split)”
W rzeczywistości nie ma aż takiego znaczenia, jakiego rodzaju model treningu wybierzesz, ważne, co się znajduje wewnątrz planu. Kiepskie treningi zawierają głównie ćwiczenia na maszynach, brakuje tam pracy grzbietu, nóg, najwięcej jest klatki piersiowej, bicepsa i tricepsa. Znam ludzi, którzy nadal w ten sposób trenują, na tle potężnej góry rysują się nikłe, nigdy niećwiczone nogi. Znałem też ludzi, którzy po kilkunastu latach treningu mieli 52-54 cm obwodu uda przy 44-46 cm obwodu ramienia. Sami wiecie, jak to komicznie wyglądało. Bardzo często widzi się też mężczyzn mających rozbudowany przód, ale całkowicie zaniedbany tył ciała. Na tle rozbudowanej klatki piersiowej i barków niknie grzbiet, który jest ćwiczony w sposób symboliczny.
Dość słaby wybór stanowią treningi dzielone na 3 dni (klatka + biceps; plecy + triceps; barki + nogi). Jeśli chcesz wybrać system, w którym dzielisz ciało na części, pomyśl o trenowaniu 4 dni w tygodniu (np. push-pull-legs; góra/dół). 3 dni w tygodniu dobrze sprawdza się push-pull-legs. FBW jest zbyt wymagającym rodzajem treningu, który sprawdza się jedynie doraźnie. Nie polecam tego rodzaju systemu treningowego, bo jest trudny do utrzymania w dłuższej perspektywie. Ponadto ćwiczenie całego ciała na jednym treningu jest nieefektywne, zawsze zabraknie sił i chęci na dopracowanie danej partii mięśniowej.
Wiele gotowych rozwiązań treningowych znajdziesz m.in. w mojej bazie artykułów: Maciej Sulikowski - Knife
Mówi się, że: „musisz używać dużych ciężarów, inaczej nie urośniesz”
Mięśnie rosną od ich progresywnego przeciążania. Zgadza się, możesz zapewnić nowy bodziec hipertroficzny poprzez zwiększanie ciężaru, jednak nie zawsze jest to dobra metoda. Włókna nie wiedzą, jakiego ciężaru używasz, liczy się, jak ciężko muszą pracować. Ciężar roboczy jest ważny, ale o wiele bardziej istotne są: zakres ruchu, tempo, ilość serii i ćwiczeń (objętość) oraz częstotliwość treningu danej partii. Z reguły o wiele lepsze będą efekty wykonywania większej ilości serii z mniejszym ciężarem niż dokładanie na siłę obciążenia roboczego, kosztem techniki, ograniczania liczby powtórzeń i skracania zakresu ruchu.
Najprostszy przykład - wyciskanie i przysiady. Bardzo często zdarza się, iż ambitny człowiek zakłada 120 kg i robi kilka ćwierć-przysiadów, tymczasem byłby w stanie wykonać kilka pełnych przysiadów z ciężarem 80-90 kg. Ograniczony zakres ruchu przynosi połowiczne efekty, a gdy na dodatek nie jesteś w stanie wykonać odpowiedniej liczby powtórzeń, to w dużym stopniu marnujesz potencjał treningu siłowego.
Większość mężczyzn „bijących rekordy na ławce” robi to, odrywając pośladki, wierzgając nogami i odbijając gryf od klatki piersiowej, co sprawia, iż ćwiczenie traci sens, a rekord nie byłby uznany na żadnych zawodach. O wiele lepsze są efekty wyciskania z pośladkami i barkami ściśle przylegającymi do ławki, z zablokowanymi, nieruchomymi biodrami i stopami. Bardzo często zdarza się też, iż mężczyźni używają za dużego ciężaru do ćwiczeń bicepsa, angażują tam wiele dodatkowych partii mięśniowych, a praca dwugłowego ramienia jest znikoma. Często widzi się też wznosy ramion wykonywane z ciężarem, który wymusza balistyczne wykonanie ruchu, z silnym zamachem, pracą pośladków, grzbietu, mięśni brzucha i kapturów (mięśni czworobocznych grzbietu). A praca mięśnia naramiennego jest tu znikoma.
Podsumowując zagadnienie, zwiększanie ciężaru jest korzystne, o ile wykonujesz właściwą liczbę serii, powtórzeń, nie skracasz zakresu ruchu, a technika nie ulega znaczącemu pogorszeniu. Ogólnie wzrost mięśni zależy od bodźca, jakim jest trening siłowy, jednak dużą rolę odgrywają stosowana dieta i suplementacja (kreatyna, białko serwatkowe, gainer, magnez, potas), zapewniany czas regeneracji oraz sposób, w jaki wykonujesz powtórzenia (ich jakość).
