Jak skutecznie trenować pośladki?

Wiele kobiet rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym marzy o tym, aby skutecznie poprawić wygląd pośladków. Stają się one dla nich motywacją, aby uczęszczać na siłownię i poświęcać im sporo wysiłku. Jednak czasem pomimo trudów nie widać efektów treningowych i pupa pozostaje w niezmienionym kształcie.

Co jest przyczyną, że trening nie przynosi efektów? Jak skutecznie trenować pośladki, aby były jędrne i okrągłe?

Zanim przejdziemy do zagadnienia stricte treningowego musimy poznać naszego przeciwnika, z którym mierzymy się na treningu, czyli mięśnie pośladkowe. Budowa anatomiczna ukształtowała pupę tak, że znajduje się ona na tylnej części naszej miednicy i łączy funkcje mięśni grzbietu, jak i kończyn dolnych, dając np. stabilizację podczas pozycji stojącej. Mięsień, który ponosi odpowiedzialność za to, jak wyglądają pośladki, to pośladkowy wielki. Pozostałe mięśnie, pośladkowy średni i mały, odgrywają główną rolę funkcjonalną niż stricte estetyczną, co oznacza, że ich ukierunkowane stymulowanie i rozbudowa nie przekłada się zbytnio na wygląd pośladków.

Chcąc w pełni wykorzystać pracę mięśnia pośladkowego powinniśmy angażować go do ruchów wyprostnych całej kończyny dolnej oraz rotacji zewnętrznej. Co więcej, mięsień pośladkowy wielki, ze względu na swoją funkcję, która powiązana jest z umiejscowieniem przyczepów mięśnia, odpowiada zarówno za ruch przywodzenia, jak i odwodzenia kończyny dolnej, co oznacza, że pracuje przy obu ruchach.

Jak więc wykorzystać funkcje mięśni w treningu?

Podstawą efektywnego treningu mięśni pośladkowych powinno być wykorzystanie ich pełnej funkcji biomechanicznej. Oznacza to, że trening powinien uwzględniać wszystkie zakresy ruchomości kończyny dolnej tak, aby skutecznie aktywować pośladki. Trening powinien więc zawierać takie ruchy jak wyprosty kończyny, przysiad, odwodzenia, przywodzenia, jak i rotacje w stawie biodrowym. Wszystkie te komponenty ruchowe wspólnie pomogą przepracować mięśnie tak, aby nie pozostawić niedosytu i poczucia, że jeszcze można by było jakieś ćwiczenie wpleść, aby skuteczniej zmęczyć pupę.

Wyeliminuj wady postawy

Wady postawy, zwłaszcza powiązane z dolnym odcinkiem kręgosłupa, pogłębioną lub wypłaszczona lordozą lędźwiową, źle ustawioną miednicą, będą wpływały nie tylko na to, jak wygląda Twoja sylwetka podczas swobodnej pozycji stojącej, ale i na to, jak kształtują się ruchy Twojego ciała podczas treningu. Nadmierne przodopochylenie miednicy może rzutować na osłabienie funkcji mięśni pośladkowych, co może być konsekwencją braku czucia mięśniowego podczas treningu pupy. Samo wdrożenie ćwiczeń stricte wzmacniających pośladki, aby skorygować wadę, może nie być pomocne. Zadbać również trzeba o silne mięśnie brzucha, jak i rozluźnienie zginaczy biodra.

Z jakich ćwiczeń korzystać, aby skutecznie kształtować pośladki?

Aby skutecznie stymulować rozwój mięśni pośladkowych przede wszystkim powinnaś bazować na ćwiczeniach złożonych, które doskonale angażują tak wielki mięsień, jakim jest pośladek. Arsenał ćwiczeń, jaki mamy, prezentuje się następująco:

• przysiady - klasyczne, głębokie przysiady doskonale rozwijają mięśnie pośladkowe, poprzez wykorzystanie ich pełnej funkcji. Zaznaczyć trzeba, że zbyt płytkie przysiady będą rozwijały głównie mięśnie czworogłowe ud, nieznacznie wpływając na rozwój Twojej pupy. Należy również zwrócić uwagę na to, aby głębokość przysiadu nie była wykonywana kosztem wypłaszczenia lordozy lędźwiowej i podwijaniem ogona;
• wznosy bioder - obecnie jedno z ulubionych ćwiczeń, które wykorzystują kobiety na siłowniach, aby skutecznie rozwijać pośladki. Ćwiczenie to, wykonywane w sposób prawidłowy, doskonale wykorzystuje funkcję mięśni pośladkowych i znacząco wpływa na ich rozwój;
• rumuński martwy ciąg - kolejne ćwiczenie, które jest stworzone, aby doskonale stymulować rozwój pośladków. Nie bój się wykorzystać sporego obciążenia, które w połączeniu z prawidłową techniką treningową da znakomity bodźec do rozwoju pośladków;
• wyprosty z użyciem wyciągu - użycie wyciągu pozwoli na bardziej kosmetyczne zaangażowanie mięśni pośladkowych, znakomicie nadaje się na początek treningu, aby wstępnie zmęczyć mięsień, co pozwoli na lepsze czucie jego pracy w dalszej części treningu. Można również wykorzystać tego typu ćwiczenia na koniec treningu, aby maksymalnie zmęczyć pupę;
• ”dzień dobry” - wykorzystuje podobną mechanikę ruchu jak w przypadku martwego ciągu, jednak wiele kobiet czuje bardziej pracę górnej części mięśnia pośladkowego podczas wykorzystywania tego typu ruchu.

Podsumowanie

Zaprezentowane ćwiczenia doskonale nadają się jako uzupełnienie planu treningowego kończyn dolnych lub do wykorzystania, jako osobna jednostka treningowa samych pośladków. Pamiętaj, aby głównie uwagę przykładać do techniki treningowej, która to powinna bazować na ruchach kończyny dolnej w stawie biodrowym, a nie wykorzystywać zakresy ruchomości odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co jest dość częstym błędem w przypadku treningu mięśni pośladkowych.