Słodzone płatki śniadaniowe: wróg czy przyjaciel? Płatki śniadaniowe na diecie

Ostatnio przy okazji zapytałem osoby w różnym wieku o ich nawyki żywieniowe. Poza ludźmi, którzy mają ukończone rozmaite kursy, studiują dietetykę lub kierunki związane z ochroną zdrowia, trenują na siłowni, biegają itd., wybory żywieniowe większości populacji są zastraszające.

Skoro jest tak źle, czemu dane produkty są w sklepach?

Dlaczego nie zakaże się produkcji podobnych wyrobów? Wyobrażasz sobie, jaki podniósłby się krzyk, gdyby ze sklepów zniknęły ulubione tłuste, słone i słodkie przekąski, alkohol, tytoń, liczne, rakotwórcze i wspomagające rozwój cukrzycy produkty wysokoprzetworzone?

Nie jestem zwolennikiem zakazów, bo niektórzy ludzie z przekory zrobią wszystko by te ograniczenia obchodzić. Poza tym jaki sens ma zakazywanie danego rodzaju produktu w jednym kraju, skoro można go kupić u naszych sąsiadów? Najbardziej znanym przykładem jest nielegalny import leków (np. pigułek odchudzających z Czech, azjatyckich mieszanek ziołowych wzbogaconych wycofanymi z obrotu lekami), które nie były nigdy dopuszczone do obrotu w Polsce. Przecież to jest zakazane? Można zabronić wszystkiego, tylko prawo które nie jest egzekwowane, nie działa. Dlatego większy pożytek może przynieść edukowanie ludzi w zakresie żywieniowym, a nie narzucanie im określonych wzorców poprzez nakazy i zakazy.

Czy płatki śniadaniowe są przyjacielem, czy może wrogiem dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę? 

Cóż, postaram się odpowiedzieć na to pytanie. Skład przykładowego „przysmaku” (płatków śniadaniowych). Składniki: „część zbożowa (60%): mąka pszenna, kaszka kukurydziana, otręby pszenne, mąka ryżowa, cukier, kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, proszek do pieczenia (mąka pszenna, regulator kwasowości: difosforany; substancja spulchniająca: węglany sodu); krem o smaku czekoladowym (40%): cukier, miazga słonecznikowa, olej rzepakowy, mąka [z soi], kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, emulgator: lecytyny [z soi], aromat”. Węglowodany: 63 g, w tym cukry: 22 g, błonnik; 3,8 g, białko: 11 g.

Ogólnie wydawałoby się, że nie są one jeszcze najgorsze, ale przytłacza tu podaż węglowodanów, a szczególnie tych o szybkiej kinetyce (cukier i/lub jego funkcjonalne zamienniki). Ponadto wysoko przetworzona mąka pszenna, kukurydza (kaszka kukurydziana), ryż (mąka ryżowa), mąka z soi to wszystko są produkty niekorzystne dla osoby aktywnej. Zupełnie inaczej w ustroju człowieka zachowują się otręby, płatki owsiane, chleb razowy, ryż brązowy, makaron razowy. Tego rodzaju przekąska gwarantuje niesamowity wyrzut insuliny, który zostanie spotęgowany przez dodatek mleka (o którym za chwilę). Tak samo negatywnie wypadają bułki pszenne w zestawieniu z chlebem razowym, czy ryż brązowy w porównaniu z białym.

Uwaga: zasada „kolorów” nie działa w przypadku cukru, niezależnie od jego źródła i koloru nie jest on korzystnym elementem diety sportowca.

Kolejne znany „przysmak” (o smaku cynamonowym, z witaminami i składnikami mineralnymi) jest już dużo gorszy. Skład: „mąka pszenna pełnoziarnista (32,6%), mąka ryżowa (26,9%), cukier, olej słonecznikowy, syrop glukozowy, syrop glukozowy w proszku, maltodekstryna, skrobia kukurydziana, substancja wzbogacająca (składnik mineralny: wapń), sól, cynamon (0,3%), emulgator (lecytyny słonecznikowe), przeciwutleniacz (mieszanina tokoferoli), ekstrakt słodowy jęczmienny ciemny, aromat naturalny, barwnik (annato), substancje wzbogacające (składnik mineralny: żelazo; witaminy B3, B5, B6, B2, B1, B9, D)”.

Kolejny raz atakuje nas potężna dawka węglowodanów w postaci: cukru, syropu glukozowego, syrop glukozowego w proszku, maltodekstryn, skrobi kukurydzianej. Wygląda, jakby producent nie mógł się zdecydować na rodzaj węglowodanów i wszystkich użył, ale w mniejszych ilościach. Mamy tu prozapalny olej słonecznikowy i na dodatek wiele substancji wzbogacających produkt (który jest po prostu na tyle kiepski, iż producent musi się „ratować”).

Co się stanie, jeśli będę regularnie sięgał po podobne produkty?

Sprzyjają one indukowaniu stanu zapalnego, cukrzycy, kancerogenezy, chorób sercowo-naczyniowych, a w krótkiej perspektywie czasowej gwarantują problemy z „tłuszczykiem” w kluczowych rejonach ciała. Największym problemem związanym z płatkami śniadaniowymi polega na tym, iż wywołują one silny wyrzut insuliny, ta z kolei obniża stężenie cukru we krwi. Fundujemy sobie huśtawkę glikemiczną, niwelujemy „spalanie” tkanki tłuszczowej. Wahania stężenia cukru we krwi powodują, iż szybko stajemy się głodni, a tego rodzaju płatki są pozbawione wartościowych protein (np. WPC, WPI, WPH), które mogłyby, choć częściowo uratować sytuację.

Czy istnieją zdrowe alternatywy?

Dla porównania skład produktu „Oats and whey” z ALLNUTRITION: „płatki owsiane, koncentrat białek serwatkowych WPC 80% [mleko], naturalne aromaty, substancja słodząca: sukraloza.

W badaniach naukowych spożycie owsa:

• obniżyło stężenie insuliny na czczo
• obniżyło stężenie glukozy na czczo
• powodowało, iż pole powierzchni pod krzywą dla glukozy było mniejsze w ciągu 2 godzin po posiłku, to znaczy, że spożycie owsa słabiej stymulowało wzrost stężenia cukru we krwi (lepsza kontrola glikemii, dłuższe życie),
• powodowało długofalowo spadek stężenia glukozy na czczo (działanie antycukrzycowe), stężenie HbA1c (glikowanej hemoglobiny) kolejny raz działanie antycukrzycowe oraz powodowało niewielki spadek insulinooporności (bezpośrednie działanie antycukrzycowe). Owies jest też niezłym źródłem BCAA (~2x mniej niż WPC), co prawda nie tak dobrym jak jajka czy koncentrat białka serwatkowego (WPC), ale mimo wszystko.

Białko serwatkowe zawarte w owsiance: korzyści praktyczne

Białko serwatkowe działa korzystnie na mięśnie, samopoczucie, układ odpornościowy, regenerację tkanek. WPC dostarcza sporych dawek BCAA (walina,  izoleucyna, leucyna), które mają związek z hipertrofią. Szczególnie dużą rolę przypisuje się leucynie. Ponadto jeden z aminokwasów obecnych w koncentratach, izolatach i hydrolizatach białka serwatkowego, tryptofan jest prekursorem serotoniny. Jego spożycie jest ściśle związane z tłumieniem nastrojów depresyjnych i lękowych. Naukowcy wykazali, że przyjmowanie od 0,14 do 3 g tryptofanu dziennie oprócz białka pochodzącego ze zwykłego posiłku może poprawić nastrój u zdrowych osób. W przeciętnym białku serwatkowym w 100 g produktu można znaleźć ~1.4 g tryptofanu. Dla porównania jajko kurze dostarcza od 132 do 148 mg  tryptofanu w 100 g, a więc wielokrotnie mniej. Samo żółtko może dostarczać nawet 263 mg tryptofanu w 100 g, niemniej z oczywistych względów nie spożywa się tylko żółtek, a same białka są mniej wartościowe, także pod względem zawartości tryptofanu.

Ponadto naukowcy spekulują, iż układ serotoninergiczny odgrywa rolę w zachowaniach, które wiążą się z wysokim zapotrzebowaniem poznawczym. Receptory serotoninowe znajdują się w obszarach mózgu zaangażowanych w uczenie się i pamięć, w tym w korze, ciele migdałowatym i hipokampie.

Podsumowanie

Ciężko sugerować komuś „zdrowe”, „bogate w witaminy” płatki śniadaniowe, tak chętnie reklamowane i doskonale się sprzedające. W ujęciu dietetycznym jest to kluczowy produkt, którego należy unikać. O wiele zdrowszą i bezpieczniejszą alternatywą mogą być np. „Oats and whey” z ALLNUTRITION.

Płatki owsiane „Oats and whey” dostarczają:

• dużo więcej białka (28 g w 100 g); konwencjonalne płatki np. "cynamonowe" mają 6.1 g protein w 100 g
• o wiele mniej węglowodanów i o wiele zdrowszych węglowodanów (45 g węglowodanów w postaci płatków owsianych); „cynamonowe” dostarczają ponad 70 g węglowodanów, w tym ~25 g cukru w 100 g produktu, komentarz jest zbędny.

Jak widać płatki owsiane „Oats and whey” mają o wiele lepszy, prozdrowotny i prosty skład. Klasycznych silnie dosładzanych i wysoko przetworzonych „produktów śniadaniowych” należy się wystrzegać, gdyż mogą one znacząco pogorszyć jakość życia, a nawet je skrócić.

Referencje, badania naukowe:

Lei Bao i in. Effect of oat intake on glycaemic control and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomised controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787712/

Asako M Kikuchi i in.  A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272859/

Youssef A. Attia, Mohammed A. Al-Harthi i in. Protein and Amino Acid Content in Four Brands of Commercial Table Eggs in Retail Markets in Relation to Human Requirements https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7142600/