Na temat szeroko rozumianej „chemii” każdy człowiek potrafi się wypowiedzieć, ale nie zawsze z sensem. Wie, dwie rzeczy, po pierwsze, że „jest” i po drugie, że „jest zła”. Gdy zaczyna się pytanie o szczegóły, temat się kończy. Na nic tłumaczenie, że człowiek składa się z wody, która jest chemią, hormony, kwas solny, podstawowe rodzaje węglowodanów, tłuszczów i białek, skóra, włosy, ścięgna, więzadła, mięśnie czy nawet łzy i pot to wszystko chemia.
Strach przed nieznanym
Wiele razy słyszałem argumenty w rodzaju: „przecież ten cukier z owoców jest lepszy, bo jest naturalny”, „sam wyciskam sok, więc jest zdrowy, bo naturalny” albo, „że ta sól jest lepsza, bo morska/himalajska” itd. W rzeczywistości liczy się wzór chemiczny cząsteczek związku, który jest zasadniczym komponentem danego produktu. Praktyczna różnica pomiędzy cukrem z pochodzącym z różnych źródeł (buraka, trzciny cukrowej), syropem glukozowo-fruktozowym, mieszanką glukozy i fruktozy występującej w owocach czy miodzie jest znikoma. Wchodząc w szczegóły, miód stanowi bardziej zróżnicowane źródło węglowodanów i zawiera wiele związków o charakterze prozdrowotnym, ale ogólne oddziaływanie głównych rodzajów cukrów jest tam identyczne, jak w konwencjonalnych produktach.
Osoby otyłe nie powinny odważnie sięgać po węglowodany, a szczególnie te o szybkiej kinetyce. Jednak podejście do cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego jest niczym, jeśli weźmiemy pod uwagę nagonkę na słodziki i epidemię strachu wywołaną kampaniami dezinformacyjnymi w Internecie. W trywialny sposób wykorzystywane są tu pierwotne instynkty, budzi się strach przed nieznanym. W kampaniach propagandowych spotkałem twierdzenia, że słodziki tuczą, powodują raka, powstawanie w ustroju metanolu (aspartam), są szkodliwe dla wątroby i nerek itd. Problem polega na tym, iż stawianie hipotez i budowanie teorii, a ich udowodnienie, przedstawienie faktów to dwie odrębne dziedziny. W wielkim skrócie napiszę, iż w dobrze kontrolowanych warunkach wszystkie tezy dotyczące słodzików zostały niezmiernie szybko obalone.
Nadal króluje jedna, powtarzana w Internecie teoria, iż „słodziki tuczą”, „wywołują apetyt na słodkie”, lub „że wcale nie pomagają się odchudzać”.
Czy zamienniki cukru pomagają osiągnąć szczupłą sylwetkę?
Naukowcy podawali cukier oraz 4 rodzaje zamienników cukru przez 12 tygodni, dorosłym w wieku od 18 do 60 lat, z nadwagą lub otyłością.
154 uczestników było losowo przydzielonych do spożycia 1,25–1,75 l napoju słodzonego:
- sacharozą (cukier stołowy; glukoza + fruktoza w równych proporcjach)
- aspartamem
- sacharyną
- sukralozą
- rebaudiozydem A (rebA); Produkty z rośliny stewia mają coraz większe znaczenie, ponieważ wykazują korzystne właściwości żywieniowe i lecznicze. Głównymi związkami aktywnymi biologicznie, zawartymi w tego typu produktach, są dwa glikozydy stewiolowe: stewiozyd i rebaudiozyd A. Są one około 300 razy słodsze od sacharozy (cukru stołowego).
Napój spożywano codziennie, przez 12 tygodni. Spożywana objętość była zależna od masy ciała na początku badania: uczestnicy o masie ciała 60–75 kg spożywali 1,25 l, 76–90 kg - 1,50 l, a mający więcej niż 91 kg stosowali 1,75 l dziennie. Uczestnicy nie wiedzieli, jakiego rodzaju substancję słodzącą otrzymują, nie zmieniano także ich diety. Napoje z cukrem dostarczały od 400 do 560 kilokalorii dziennie, a napoje ze słodzikami efektywnie mniej niż 5 kilokalorii dziennie.
Wyniki
Czy spożycie cukru spowodowało przyrost masy ciała?
Tak. Masa ciała wzrosła po 3 miesiącach picia słodzonego sacharozą (glukozą i fruktozą) napoju o 1,85 kg.
Czy słodziki spowodowały przyrost masy ciała?
Masa ciała zwiększyła się o 1,18 kg w grupie sacharyny, 0,73 kg w grupie aspartamu, o 0,6 kg w grupie stewii i spadła o 0,78 kg w grupie sukralozy.
Czy cukier był gorszy, czy słodziki?
Cukier spowodował przyrost 1,35 kg tkanki tłuszczowej, sacharyna 0,48 kg, aspartam 0,49 kg, stewia (rebaudiozyd A) na poziomie błędu pomiarowego, czyli 0,09 kg, sukraloza odchudziła badanych o 0,31 kg tłuszczu.
Z tego wynika, że tylko sacharyna odznacza się szkodliwymi właściwościami i faktycznie może powodować wyraźny przyrost ogólnej masy ciała i tkanki tłuszczowej. Jednak nawet najbardziej kiepski słodzik, jakim jest sacharyna, spowodował przyrost ilości tłuszczu 2.8 razy mniejszy niż stosowanie cukru. W tym zestawieniu bezsprzecznie wygrywa sukraloza, która prowadziła do spadku ogólnej masy ciała (-0,78 kg) i ilości tkanki tłuszczowej (-0,31 kg). Bardzo dobrze wypada też stewia, masa ciała się prawie nie zmieniła (wzrost o 0,6 kg), a tkanka tłuszczowa wzrosła w sposób pomijalny (~90 g). Aspartam w tym kontekście wypadł całkiem dobrze, wzrost masy ciała był znikomy (0,73 kg), a tkanka tłuszczowa wzrosła tylko o ok. 0,5 kg.
Tylko chciałbym dodać, iż nie sposób stwierdzić, czy wzrost masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej był spowodowany stosowaniem zamiennika cukru, czy może nieświadomym zwiększaniem kaloryczności diety. Badanych nie da się tak ściśle kontrolować i rozliczać. Jednak wyraźnie widać, że stosowanie napoju słodzonego cukrem jest o wiele groźniejsze. Jeśli ktoś wybierze sukralozę, zamiast cukru to bez specjalnego treningu i zmieniania czegokolwiek pozbędzie się tkanki tłuszczowej, różnica pomiędzy grupami będzie wynosić 1,66 kg tłuszczu, a to już bardzo, ale to bardzo dużo. Stewia powodowała 15-krotnie mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej, w porównaniu do stosowania cukru, więc komentarz jest całkowicie zbędny. W środku stawki mieści się aspartam.
Właściwie, to powinniśmy zacząć rozmowę inaczej. Nie należy zapominać, że to nie jest używanie, tylko nadużywanie substancji słodzących. Wypijanie od 1,5 l do 1,75 l słodzonego napoju dziennie jest moim zdaniem grubą przesadą. Bardziej ciekawiłyby mnie wyniki eksperymentu, gdyby dozowano napój od 0,25 l dziennie do 1 l dziennie (czyli 4 grupy, skok co 0,25 l). Byłoby to znacznie rozsądniejsze podejście. Jednak nawet w tych absurdalnych warunkach słodziki pokazały się z bardzo dobrej strony jako znacząco zdrowsza alternatywa dla cukru.
A czy słodziki nie pogorszyły stężenia insuliny, czy glikemii?
Nie odnotowano znaczącego wpływu nadużywania substancji słodzących na oporność insulinową, stężenie glukozy i insuliny. Odnotowano spadek stężenia cholesterolu i frakcji LDL. Nie odnotowano wpływu słodzików na glikemię w ostatnich tygodniach (mierzoną stężeniem HbA1c) ani na stężenie trójglicerydów. Nie odnotowano wpływu słodzików na apetyt.
Podsumowanie
Wydaje się, że rozsądne używanie słodzików, a nie ich nadużywanie, czyli np. wypijanie litrów napojów z zamiennikami cukru może służyć zdrowiu, a także ułatwiać proces odchudzania. Z oczywistych względów sukces na polu sylwetkowym zależy od wielu czynników i w miarę możliwości należy dążyć do wyeliminowania z diety sacharozy, glukozy, fruktozy, maltozy, laktozy, galaktozy i podobnych związków. Zamienniki cukru mogą być sprzymierzeńcem, szczególnie korzystnie wypada w tym kontekście sukraloza i stewia.
Istnieje ryzyko, iż nadużywanie słodzików może mieć wpływ na mikrobiom jelitowy, jednak pamiętajmy, iż cukier również wykazuje podobne właściwości. Z pewnością nadużywanie cukru powoduje nadwagę, otyłość, zaburzenia glikemii, insulinooporność, zmiany w wątrobie, sprzyja pojawieniu się wielu rodzajów raka, miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Słodziki są w tym kontekście znacząco lepsze. Nie należy używać argumentu „chemii”, bo człowiek w całości składa się z chemii. Nie ma aż takiego znaczenia, jakie jest pochodzenie substancji słodzącej, ważniejsze jest, jak wpływa na przyrost tkanki tłuszczowej, stężenie glukozy, insuliny, insulinooporność itd. Niestety populizm i handel strachem nadal sprzedają się lepiej niż suche fakty naukowe. Te drugie nie brzmią tak przyjemnie, nie zawsze są przystępne, dlatego często oceniane są jako mniej wiarygodne.
Referencje:
Higgins, Kelly A, Mattes, Richard D A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30997499/
Radosław J. Ekiert, Jan Krzek, Magdalena Lenartowicz1, Halina Ekiert Analiza stewiozydu oraz rebaudiozydu A w słodzikach
