Wygląda na to, że lato na dobre dobiegło końca. Z pewnością te wspaniałe sylwetki, które osiągnęliście, zostały już nieraz zaprezentowane czy to na plażach, czy to na basenach. Możecie o sobie z dumą powiedzieć: “tak, zrobiłem/zrobiłam TO! Osiągnąłem/osiągnęłam zaplanowaną formę!”
Nadchodzą chłodniejsze dni i nasz organizm instynktownie zaczyna szukać większej ilości kalorii. W ten sposób przygotowuje się do nadchodzących zimowych miesięcy, gdy więcej energii będzie musiał wykorzystywać na odpowiednie ogrzanie ciała. Powoli będzie się więc można żegnać z niskimi poziomami tkanki tłuszczowej.
Oczywiście przychodzi Wam do głowy pytanie...
“Co mogę zrobić, aby przejście z deficytu kalorycznego (potrzebnego do redukcji tkanki tłuszczowej) do naddatku kalorycznego, odbyło się jak najmniejszym kosztem sylwetki, czyli co mogę zrobić, aby jedząc więcej (i budując przy okazji mięśnie), nie złapać zbyt dużo tłuszczu”?
W tym artykule postaram się przedstawić Wam kilka podpowiedzi. Z konieczności będę w nim stosował wiele skrótów myślowych i uproszczeń, aby jak najwięcej z Was mogło na nich skorzystać. Nie twierdzę, że musicie stosować wszystkie z nich (co więcej zapewne nie wszystkie będą wam pasowały).
Sądzę jednak, że uzbrojeni w wiedzę, którą posiądziecie z tej publikacji, nawet jeśli wybierzecie tylko kilka z nich, będziecie mogli świadomie kształtować Wasze poczynania tak, aby przyrosty tkanki tłuszczowe nie były zbyt drastyczne. Uniknięcie jakiegokolwiek przyrostu tłuszczu, będzie bowiem bardzo trudne (jeśli nie niemożliwe).
Na pierwszym miejscu białko
Najbezpieczniejszym makroskładnikiem, o który możecie powiększyć swoje spożycie kaloryczne, będzie z pewnością białko. Jak wykazało już szereg badań (oraz doświadczenia wielu zawodników) dodanie do diety, która pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne samego białka (nawet dochodząc do tak absurdalnych wartości jak >3 g na kilogram masy ciała), nie powoduje przyrostu masy tłuszczowej.
Zwróćcie uwagę, że w poprzednim zdaniu dodałem dopisek “absurdalne wartości”. Za takie bowiem uważam (dla trenujących amatorsko) ilości większe niż 2,5 g białka na kilogram masy ciała. Co istotne, taką ilość białka polecam głównie osobom, które są akurat w fazie głębokiej redukcji kalorii. Im bowiem więcej kalorii, tym mniej białka potrzebujecie.
Z drugiej jednak strony nie można popadać w przesadę. Sądzę, że popularnie podpowiedzi, aby białka nie było więcej niż 0,8 g na kilogram masy ciała, mogą być głównie stosowane przez osoby nieaktywne fizycznie. Jeśli zatem zdecydujecie się, aby skorzystać z tej podpowiedzi, staniecie przed pewnego rodzaju dylematem: “mam jeść więcej białka, czy nie potrzeba jeść więcej białka?”
Jaka jest optymalna ilość białka w diecie i pozostałych składników, przeczytasz w artykule: Pierwsze 3 lata treningu: wyciśnij maksimum!
Kluczem do odpowiedzi na to pytanie jest sama jego konstrukcja. Zwróćcie uwagę; mówię “mam” oraz “potrzeba”. Czyli nie musisz jeść więcej białka, ale jeśli chcesz podnieść poziom kaloryczności swojej diety, to możesz, to zrobić korzystając właśnie z tego makroskładnika i jego właściwości, które nie sprzyjają gromadzeniu tkanki tłuszczowej.
Zwiększanie posiłków okołotreningowych
Wiemy, że wysiłek fizyczny zmusza nasze mięśnie do wytężonej pracy. To prowadzi do uszczuplenia rezerw energetycznych komórek mięśniowych i zmusza organizm do sposobów szybkiego ich uzupełnienia. Mówiąc inaczej, Twoje mięśnie są głodne i szukają “jedzenia”. Z tego właśnie względu spożywanie kalorii w tym czasie jest dość bezpieczną metodą, która pozwoli Wam minimalizować ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej.
Warto jednak dodać w tym miejscu zalecenie, aby w posiłkach (w tym czasie) nie było zbyt dużo tłuszczów. Wasze mięśnie nie szukają tego rodzaju paliwa, więc jest spora szansa, że tłuszcz, który zjecie, skończy w Waszych komórkach tłuszczowych. A tego przecież chcemy uniknąć. Niech więc posiłki w okolicy treningu, bazują na białkach oraz węglowodanach. To właśnie ich szukają wycieńczone mięśnie, więc jest duża szansa (tym razem pozytyw), że nie będą stanowiły pożywki dla tkanki tłuszczowej.
Zwiększenie aktywności ruchowej
Gdy po okresie redukcji zaczynasz więcej jeść (jeśli dobrze będziesz obserwował reakcje swojego organizmu), być może zauważysz, że spontanicznie (podświadomie) zaczynasz więcej się ruszać. Czy to będzie mimowolne machanie nogą w rytm ulubionej piosenki, czy większa chęć na spacer (mimo niesprzyjającej pogody), czy też zwiększone bezwiednie objętości treningowe, ot tak, bo masz chęć na treningu? Nie ma to znaczenia. Ważne, że Twój organizm przestał dostrzegać okres redukcji kalorii jako zagrożenie dla życia i powrócił do swojego normalnego rytmu działania.
Poza więc nieświadomym zwiększeniem aktywności ruchowej postaw również na celowe jej powiększanie. Zmierzając do pracy/szkoły wysiądź przystanek prędzej, niż masz to w swoim zwyczaju i przejdź dodatkową drogę pieszo. Zamiast wjeżdżać windą, przejdź wpierw kilka pięter pieszo.
Wybierz się do centrum handlowego, gdzie chodząc po sklepach, wykonasz dodatkowe kilka tysięcy kroków. To wszystko przełoży się największe wydatkowanie energii, czyli część z tych zaplanowanych nadmiarowych kalorii, które spożywać w tym okresie, zostanie spożytkowane właśnie na tę aktywność i nie trafi do tkanki tłuszczowej.
Ćwiczyć siłowo (jeśli jeszcze tego nie robisz)
Jeśli jesteś zwolennikiem ćwiczeń aerobowych (np. biegów) lub sportów o mieszanych charakterystyce (np. sporty zespołowe) pomyśl, czy nie dasz się nakłonić do ćwiczeń z wykorzystaniem maszyn, sztangielek, czy sztangi. Krótko mówiąc, do treningu siłowego. Osoby, które już cieszą się radością z tego uzależnienia wiedzą doskonale, o czym chcę teraz napisać.
Zwiększone wydatkowanie energetyczne podczas treningu aerobowego (oraz przez większą część czasu sportach o charakterystyce mieszanej) odbywa się tylko i wyłącznie w czasie ich wykonywania.
Inaczej jest z treningiem siłowym. Tutaj nasz organizm jest w stanie spalać więcej kalorii nawet przez kilka godzin po zakończeniu samego treningu. I choć nie są to wielkości tak duże, jak kiedyś się sądziło, to jednak ten efekt występuje i ma charakter kumulatywny. Warto więc z niego korzystać regularnie.
To kolejna podpowiedź, która pozwoli Wam przekierować dodatkowo zjedzone kalorie w kierunku Waszych mięśni, a w oddaleniu od Waszej tkanki tłuszczowej.
Po więcej podpowiedzi zapraszam do drugiej części artykułu.
