W ciągu ostatnich 50 lat w Stanach Zjednoczonych klinicyści zaobserwowali wzrost występowania chorób, w tym nadciśnienia tętniczego (HTN), cukrzycy, nowotworów, otyłości i choroby wieńcowej (CAD). Szacuje się, że codziennie z powodu chorób serca w Stanach Zjednoczonych umiera 2000 osób. Przewlekłe choroby związane z otyłością stały się głównymi przyczynami śmierci w Stanach Zjednoczonych we wszystkich grupach etnicznych.
Otyłość jest powiązana z cukrzycą, nadciśnieniem, różnymi rodzajami raka (to grupa kompletnie odrębnych chorób, a nie jedna choroba) i chorobami sercowo-naczyniowymi. Większość ludzi podejmuje złe decyzje i w konsekwencji znacznie spada u nich przewidywana długość życia. Zamiast piętnować otyłość, w USA powstają ruchy „akceptujące nadmiarowe kilogramy”. Alkohol zabija co roku w USA ok.
88,000 ludzi (62,000 mężczyzn oraz 26,000 kobiet), co czyni alkohol trzecią (dającą się uniknąć) przyczyną śmierci w USA. Pierwszym zabójcą Amerykanów jest tytoń, drugą jest zła dieta oraz niewystarczająca aktywność fizyczna.
Choroby układu krążenia generują w USA koszty szacowane na 316 miliardów dolarów rocznie, a otyłość generuje koszty szacowane na 148 miliardów dolarów rocznie. Czołowe instytucje, takie jak Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (ang. American Heart Association), Narodowe Instytuty Zdrowia (ang. National Institutes of Health) i National Heart, Lung, and Blood Institute, zaczęły szukać rozwiązań.
DASH to inaczej Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli zasady prawidłowego żywienia w nadciśnieniu tętniczym. Nie zgadzam się ze wszystkimi zaleceniami DASH, ale uważam ten schemat za bardzo interesujący.
Dieta źródłem choroby?
Nie ulega wątpliwości, iż większość ludzi odżywia się w sposób, który szkodzi ich zdrowiu. Można by o tym napisać kilka książek, więc przedstawię to zagadnienie w wielkim skrócie.
Współczesne diety są bogate w wysokoprzetworzone pokarmy. Przykłady? Zjedzenie jabłka (produktu nieprzetworzonego), a wypicie soku jabłkowego (wysokoprzetworzonego). Sięgnięcie po popcorn (produkt wysokoprzetworzony) zamiast kukurydzy (nieprzetworzonej).
Sięgnięcie po „herbatę mrożoną” zamiast czarnej, parzonej, klasycznej. Sięgnięcie po napój imitujący kawę (zwykle bogaty w węglowodany) zamiast filtrowanej kawy z ekspresu, bez dodatków. Picie „energetyka” (napoju bogatego w węglowodany i kofeinę) zamiast wody. Sięganie po „paluszki rybne” zamiast zwykłych ryb (poddanych tylko obróbce termicznej i przyprawionych dla smaku).
Najtańsze parówki (bogate we wszystko, poza mięsem) vs zwykłe mięso wieprzowe czy wołowe, bez dodatków. Sięganie po bułki pszenne zamiast chleba razowego. Sięganie po ser topiony zamiast żółtego (oba te produkty są kontrowersyjne, ale to temat na zupełnie inny artykuł). Sięganie po ketchup zamiast jedzenia surowych pomidorów. Sięganie po ogórki konserwowe zamiast surowych.
I tak można wymieniać w nieskończoność. Jedzenie batoników, lodów, ciastek, ciasteczek, picie słodzonych napojów, też nie pomaga w utrzymaniu zdrowia. Cukier i syrop glukozowo-fruktozowy są produktami wysokoprzetworzonymi. Od razu powinny być sklasyfikowane jako niepożądany element diety. Nieważne, czy to cukier brązowy, biały, z tej czy innej rośliny.
Współczesne diety są bogate w cukry proste. Z diety należy wykluczyć węglowodany o szybkiej kinetyce (np. glukoza, fruktoza, sacharoza) ciastka, słodycze, ciasta, drobne słodzone przekąski (np. batoniki), napoje z dodatkiem cukru itd. Niekorzystne jest dostarczanie dużych ilości przetworzonych węglowodanów (np. płatki śniadaniowe, ryż biały), pokarmów fast food (pizza, kebaby, hot dogi itd.).
Współczesne diety są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy omega-6. Tak samo wielkim, tłustym kłamstwem jest promowanie jako zdrowych dla serca, wyrobów bogatych w oleje roślinne (np. margaryny roślinne, olej słonecznikowy). A przecież nadmiar kwasów omega-6 w pożywieniu pogłębia obecną cywilizacyjną lukę oraz nasila problemy zdrowotne społeczeństwa (spożywamy i tak o wiele za dużo tłuszczy roślinnych, nadmiar omega-6 pogłębia negatywne proporcje do omega-3 => nasilony stan zapalny, problemy sercowo-naczyniowe). Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe nasycone, badania wskazują, iż nie są tak groźne, jak kiedyś sądzono, ale to nie znaczy, iż można się nimi beztrosko objadać.
Współczesne diety są bogate w sól. Wbrew błędnym opiniom powielanym nawet przez dietetyków, sól nie jest kolejnym, obojętnym składnikiem diety. Ma wpływ na nadciśnienie, układ immunologiczny, w nadmiarze wyraźnie skraca życie. Ba, udowodniono, iż nawet woda nie jest obojętna dla człowieka, jej niedobór i nadmiar mogą zabić. Pośrednio utrata kilku kilogramów masy ma wpływ na spadek wydolności, siły, mocy i szybkości zawodnika. Głębsze odwodnienie, któremu się nie przeciwdziała, może zabić. Tak samo beztroska podaż pokarmów bogatych w sól nie jest obojętna dla ustroju.
Współczesne diety dostarczają za mało warzyw i owoców. Tak, nie wszystkie owoce sprzyjają redukcji wagi, np. banany dostarczają 20,24 g węglowodanów w 100 g, suszona figa ponad 50 g węglowodanów w 100 g, jednak 100 g jabłka już tylko ~11,5 g węglowodanów w 100 g. 118 g banan dostarcza 27 g węglowodanów, w tym mieszankę: glukozy (5,9 g), fruktozy (5,7 g) i sacharozy (2,8 g).
Na początku w bananie jest niewiele maltozy (dwucukru), jego ilość może wzrosnąć do 2,5 – 3 g (w zależności od czasu przechowywania i sposobu „wspomagania” dojrzewania). Teoretycznie 12-16 g węglowodanów w zielonym bananie powinna stanowić skrobia. Uwaga: proporcje węglowodanów zmieniają się w zależności od tego, jak dojrzały jest banan. Niedojrzały może mieć ~37% skrobi, dojrzały tylko 3%. Wg Yun‐yi Xiao i wsp., skład węglowodanów zmienia się w zależności od czasu przechowywania i „wspomagania” dojrzewania (np. etylenem). Banan traci skrobię na rzecz węglowodanów o szybkiej kinetyce (np. glukozy, maltozy, fruktozy).
W diecie powinno znajdować się dużo warzyw i umiarkowana ilość owoców, a jeśli już, to te mające mniej węglowodanów.
Dieta DASH – podstawy
- Warzywa: około 5 porcji dziennie
- Owoce: około 5 porcji dziennie
- Węglowodany: około 7 porcji dziennie
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: około 2 porcji dziennie
- Chude produkty mięsne: 2 lub mniej porcji dziennie
- Orzechy i nasiona: 2 do 3 razy w tygodniu
Węglowodany
Zdrowe węglowodany w ramach DASH obejmują:
- Zielone warzywa liściaste: jarmuż, brokuły, szpinak, kapusta
- Całe ziarna: pszenica, proso, owies
- Owoce o niskim indeksie glikemicznym
- Rośliny strączkowe, w tym fasola
Powinno się unikać produktów bogatych w: cukier (sacharozę), glukozę, fruktozę. Odpadają wszelkie słodkie przekąski, ciastka, ciasteczka, batoniki, słodzone napoje itd.
Tłuszcze
Dobre tłuszcze (szczególnie: jedno i wielonienasycone) zapobiegają stanom zapalnym, dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych i poprawiają ogólny stan zdrowia. Tłuszcze te, spożywane z umiarem, wykazały wzrost HDL i obniżenie małych gęstych cząstek LDL. Uwaga: nie wszystkie tłuszcze wielonienasycone są korzystne dla zdrowia! Nie wszystkie tłuszcze pochodzenia roślinnego są zalecane!
Te z grupy omega-6 występują w oleju słonecznikowym, sezamowym, sojowym, krokoszowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. W odróżnieniu od wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, te z grupy omega-6 w nadmiarze zwiększają stan zapalny (powinno się dążyć do spożywania kwasów omega-6 tylko 3-4-krotnie więcej, niż tych omega-3. Tymczasem niektórzy ludzie spożywają 10-15-krotnie więcej kwasów omega-6, w porównaniu do tych z grupy omega-3!).
Stan zapalny jest powiązany z kancerogenezą, chorobami sercowo-naczyniowymi itd. Kwasy z grupy omega-3, np. kwas α-linolenowy, dostarczają: olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, rośliny strączkowe. Pozostałe, dużo rzadziej spotykane wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) omega-3 EPA i DHA dostarczają: ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka, śledź, tuńczyk), kapsułki (suplementy diety), owoce morza.
Niektóre źródła dobrych tłuszczów również zawarte w DASH to:
- Oliwa z oliwek
- Awokado
- Orzechy
- Nasiona konopi
- Nasiona lnu
- Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3
Złe tłuszcze, które obejmują: margarynę, tłuszcze utwardzone, częściowo uwodornione oleje roślinne, powodują wzrost ilości małych cząstek LDL, które sprzyjają miażdżycy.
Tłuszcze są silnie skondensowanym źródłem energii i dlatego muszą być spożywane z umiarem. Wielkość porcji jest znacznie mniejsza niż w przypadku innych składników odżywczych zgodnie z zaleceniami DASH.
Uwaga: w wielu poradnikach DASH na cenzurowanym znalazły się tłuszcze nasycone.
Nie uważam (na podstawie nowych badań), by tłuszcze nasycone stanowiły aż takie zagrożenie, co nie znaczy, że można się nimi objadać. Tłuszcze nasycone dostarczają głównie: masło, olej kokosowy, olej palmowy, smalec, słonina, olej arachidowy i np. (mniej, ale jednak) oliwa z oliwek, olej sojowy, olej z zarodków pszenicy, olej sezamowy i kukurydziany.
Proteiny
W DASH zaleca się więcej porcji białek roślinnych, takich jak: rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy i nasiona. Białko zwierzęce w diecie powinno składać się głównie z chudego mięsa, niskotłuszczowych produktów mlecznych, jaj i ryb. Wysokoprzetworzone i peklowane mięso nie jest zalecane, ponieważ wykazano, że powoduje nadciśnienie, a także zawiera substancje rakotwórcze.
Niekorzystne jest również mięso poddane długotrwałemu smażeniu, szczególnie z wykorzystaniem kwasów omega-6 (np. olej słonecznikowy). Ogólnie smażenie powinno się zastąpić obróbką termiczną, np. na parze.
Dieta DASH mówi również o włączeniu niektórych pokarmów bogatych w potas, wapń i magnez, ponieważ zapobiegają one dysfunkcji śródbłonka i sprzyjają rozluźnieniu mięśni gładkich śródbłonka. Niektóre produkty bogate w potas to: banany, pomarańcze i szpinak. Wapń dostarczają produkty mleczne i zielone warzywa liściaste. Magnez jest obecny w różnych produktach pełnoziarnistych, warzywach liściastych, orzechach i nasionach.
Podsumowanie
W kilku badaniach wykazano, że dieta DASH pomaga obniżyć stężenie glukozy we krwi, trójglicerydów, transportera LDL-C i zmniejszyć insulinooporność (wstępna faza cukrzycy typu II często manifestuje się insulinoopornością).
Dieta DASH jest bardzo ważnym dodatkiem do terapii farmakologicznej w zespołach metabolicznych, które są epidemią w USA i Europie (powoli widać to także w Polsce). Może być skutecznym narzędziem w kontroli wagi.
W niektórych grupach ludzi przestrzeganie diety DASH pozwoliło na znaczną poprawę kontroli w cukrzycy typu 2. Jest to preferowana dieta u pacjentów z niewydolnością serca, ze względu na nacisk na obniżenie zawartości sodu w diecie i zachęcanie do przyjmowania potasu, magnezu i wapnia.
Dieta DASH zmniejsza ryzyko zachorowalności na raka jelita grubego, głównie u osób białych. W wielu badaniach udowodniono również, że dieta DASH obniża śmiertelność z wszystkich przyczyn u dorosłych.
Referencje:
- https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/alcohol-facts-and-statistics
- “The Economic Impact of Illicit Drug Use on American Society” https://www.justice.gov/archive/ndic/pubs44/44731/44731p.pdf
- David C. Nieman, 1 , * Nicholas D. Gillitt, 2 Dru A. Henson, 3 Wei Sha, 4 R. Andrew Shanely, 1 Amy M. Knab, 1 Lynn Cialdella-Kam, 1 and Fuxia Jin “Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
- Englyst HN, Cummings JH. “Digestion of the carbohydrates of banana (Musa paradisiaca sapientum) in the human small intestine.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3014853
- Yun‐yi Xiao, 1 Jian‐fei Kuang, 1 Xin‐na Qi, 1 Yu‐jie Ye, 1 Zhen‐Xian Wu, 1 Jian‐ye Chen, 1 and Wang‐jin Lu “A comprehensive investigation of starch degradation process and identification of a transcriptional activator MabHLH6 during banana fruit ripening” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785343/
- Hima J. Challa; Prasanna Tadi; Kalyan R. Uppaluri. “DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension)” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
