Czy na diecie ketogenicznej mogę jeść więcej?

Systematyczny Czytelnik moich artykułów z pewnością zauważy, że często poruszam zagadnienia związane z dietami ketogenicznymi. Przyczyn tego jest wiele. Jedną z nich z pewnością jest fakt, że, chyba głównie za sprawą Instagrama/TikToka, niektórych celebrytów i osób ich śledzących, należą one do najbardziej popularnych, zwłaszcza wśród młodzieży.

Jedną z przyczyn jest to, że wiele lat temu byłem chyba jednym z najbardziej zagorzałych zwolenników diety ketogenicznej na forum SFD. Obecnie moje poglądy są znacznie szersze, jednak (dzięki stałemu pogłębianiu tematu) znajomość zagadnień diet ketogenicznych (w różnych wariantach i zastosowaniach) jest mi niezwykle bliska. Być może z tego powodu kilka dni temu na siłowni od jednego z moich „siłownianych” znajomych usłyszałem pytanie:

wiesz, będę stosował dietę keto, gdyż ostatnio się „zapuściłem”. Ile mam jeść kalorii?

Stąd oczywiście tytuł tego artykułu.

Czy na diecie keto mogę jeść więcej?

Podejście do zagadnienia kaloryczności diety ketogenicznej (w okresie zmniejszenia tkanki tłuszczowej) jest niezwykle analogiczne do tego, jak dietetyk rozpatruje zapotrzebowanie na energię, podczas każdej innej diety redukcyjnej. Choć w ciągu wielu lat spotkałem się z wieloma relacjami osób twierdzącymi, że mogą jeść znacznie więcej kalorii (niż wynosi ich zerowy poziom zapotrzebowania) i chudnąć, to, jednak gdy podobne eksperymenty przeprowadza się w warunkach kontrolowanych, w eksperymentach naukowych, badacze nie obserwują takiej zależności.

Choć, aby być fair, muszę wspomnieć o tym, że istnieją wyniki eksperymentów, pokazujące możliwą przewagę metaboliczną diet ketogenicznych, nad innymi typami diet redukcyjnych. Jednak, jeśli faktycznie taki efekt występuje, to jest on niezwykle mały, mieszczący się wręcz w marginesie błędu przy codziennym przygotowywaniu posiłków. Zdecydowanie nie powinien on jednak powodować kategorycznego stwierdzenia, że jedząc na plusie, chudnie się. Gdzie należy zatem szukać przyczyny tego stwierdzenia, bo bez wątpienia wiele osób doświadcza podobnego wrażenia…?

Naukowcy analizujący ten fenomen, najczęściej dochodzą do wniosku, że związane to jest, z tym że dieta ketogeniczna z reguły zawiera dużą ilość białka - makroskładnika, który znany jest z tego, że najbardziej syci. Podświadomie więc taka osoba może zjadać mniej pokarmu, niż jej się wydaje, a przy okazji nie doświadczać uczucia głodu - podobne odczucia mamy wtedy, gdy jesteśmy na „masie” albo chociaż w okolicy zapotrzebowania.

Kolejną może być często obserwowany fakt, że zwłaszcza po rozpoczęciu diety ketogenicznej, bardzo szybko spadają wskazania wagi. Najczęściej jednak jest to zgromadzony w organizmie glikogenu (i powiązana z nim woda), a także zmniejszenie objętości, mniej wydęty brzuch, treści jelitowych. Wśród tych przyczyn należy szukać genezy mitu, że na diecie ketogenicznej należy jeść więcej.

Więc ile jeść?

Dobrym zatem punktem wyjścia, w momencie rozpoczynania redukcyjnej diety ketogenicznej, będzie znalezienie swojego punktu „zero”, czyli spożycia kalorii, na którym ani nie tyjemy, ani nie schudniemy, w ujęciu np. tygodnia. Oszczędzi to nam kolejnych tygodni wątpliwości i manipulacji dietą. Może się bowiem nawet tak zdarzyć, że po kilku dniach szybkiego spadku wskazanie wagi w kolejnych dniach/tygodniach, będziemy obserwowali jej powolny wzrost… Oczywiście punkt „zero” warto określić w początkach samego przejścia na dietę ketogeniczną i odczekaniu np. tygodnia na to, aby nie było konieczności uwzględniania początkowego szybkiego spadku wagi.

Kalkulator: BMR - sprawdz swoje zapotrzebowanie

Gdy znamy już poziom zapotrzebowania - punkt „zero” - podobnie, jak w przypadku każdej innej diety redukcyjnej, musimy wybrać poziom, o jaki zmniejszymy spożycie kalorii, albo zwiększymy wydatkowanie energetyczne - większa aktywność ruchowa, albo zastosujemy kombinację obu składników. To, jak duży deficyt będziemy stosować, zależy w dużym stopniu od tego, kiedy przypada czas zakończenia diety redukcyjnej. Logiczne jest, że jeśli mamy mało czasu deficyt musi być bardziej agresywny - większy. A jeśli mamy więcej czasu albo nie mamy deadline’u? Wtedy, poza ekstremum, bardzo niskie spożycie kalorii, powinniśmy zwrócić największą uwagę na preferencje indywidualne. Niektórzy czują się najlepiej wtedy, gdy deficyt kalorii jest bardzo mały.

Istnieją jednak takie osoby, które przy takim rozwiązaniu albo nie potrafią w ogóle chudnąć, najczęściej wynika to z błędów w odmierzaniu wielkości porcji, albo wydaje im się, że proces trwa „w nieskończoność”, a przez to mają problem z utrzymaniem rygoru dietetycznego. U takich osób lepiej zastosować większy deficyt kaloryczny i szybciej zakończyć proces redukcji tkanki tłuszczowej. 

Czy są jeszcze sytuacje, w których wyższy próg kaloryczny (powyżej dotychczasowego poziomu „zero”), będzie możliwy do stosowania na redukcyjnej diecie ketogenicznej? Przychodzi mi do głowy sytuacja, choć bardzo rzadko spotyka się z nią w środowisku osób związanych z aktywnością ruchową, w której dotychczasowa dieta zapewniała bardzo niską ilość białka. Jak wspomniałem wyżej, na diecie ketogenicznej białko stanowi dość duży procent spożywanych kalorii, pamiętajmy, że wykluczamy (prawie) zupełnie węglowodany. A na „przyswojenie” białka organizm wydatkuje najwięcej energii ze wszystkich makroskładników. Dlatego wtedy, gdy do tej pory było go mało, a teraz będzie go dużo więcej, poziom „zero” pójdzie w górę.

Pamiętajmy więc, że dieta ketogeniczna nie jest „uniwersalną magią”. W niektórych jednak przypadkach może być „zindywidualizowaną magią”, pozwalającą w najlepszy sposób trzymać się wymagań diety redukcyjnej!